samedi , 19 janvier 2019
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Farine de coco contre farine d’amande contre farine de chanvre contre farine de banane verte contre farine de sarrasin (et plus)

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de GraissesLe Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement & Stoppez votre Diabète

La farine de blé est probablement la plus mauvaise farine pour la santé. Alors qu’en est-il de la farine de noix de coco, de la farine d’amande, de la farine de chanvre, de la farine de manioc, du sarrasin, de la farine de banane verte ou de la farine de cricket ? Jetons un œil sur les alternatives sans gluten, les farines sans céréales pour les comparer…

Quand j’ai commencé à manger sans gluten, il n’y avait pas beaucoup de choix pour les farines alternatives, à l’exception de la farine de riz. Je me suis habitué à l’utiliser à la place de la farine de blé pour la plupart des recettes. Cependant, le riz est un grain très raffiné, alors j’ai commencé à l’expérimenter avec d’autres farines sans céréales, à faible indice glycémique. Toutes ont des qualités nutritives et des textures différentes, alors ce qui fonctionne pour une recette peut ne pas fonctionner pour une autre. De plus, de nombreuses farines, même si elles ne sont pas à base de céréales, peuvent encore contenir de l’amidon très raffiné et donc être très glycémique. Ce n’est pas bon ! De nouveaux types de farines apparaissent chaque jour, il est donc difficile de suivre le rythme. Voici un aperçu de certaines des farines Paléo, sans céréales et sans gluten les plus vendues.

Farine de noix de coco

La noix de coco est l’un des substituts populaires, de style paléo, à faible indice glycémique pour la farine ordinaire. Elle est sans gluten , sans céréales et a tendance à être hypoallergénique. Elle est riche en fibres et en graisses saines, faible en glucides et généralement faible sur la liste des allergènes. Même si c’est une farine, elle contient encore une quantité décente de graisses saines saturées qui sont facilement et rapidement métabolisées pour l’énergie. La farine de noix de coco est également considérée comme faible indice glycémique et en raison de sa teneur élevée en fibres elle aide à maintenir la glycémie stable. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition montre que consommer des produits avec de la farine de noix de coco aide à réduire l’impact glycémique de la nourriture. Cependant, si vous l’utilisez dans des biscuits ou d’autres produits édulcorés, gardez à l’esprit que les autres sucres auront toujours une incidence sur la glycémie.

Inconvénients de la farine de noix de coco : sa teneur élevée en fibres de noix de coco peut-être bonne ou mauvaise. La farine de noix de coco contient beaucoup de fibres et une grande partie se présente sous la forme d’inuline. Malheureusement, l’inuline est considérée comme un FODMAP, un type de fibre qui peut déclencher des symptômes digestifs chez certains types de personnes sensibles. La haute teneur en fibres, combinée à la texture plus lourde, signifie des produits de boulangerie lourds et très copieux. La farine de noix de coco a tendance à « aspirer » beaucoup de liquides dans une recette, donc cela fonctionne généralement mieux si vous faites des ajustements et ajoutez davantage de liquides, sinon vous pourriez vous retrouver avec une texture friable très sèche. La farine de noix de coco peut être un peu chère, mais moins que d’autres farines alternatives. Certaines personnes allergiques aux noix peuvent également être allergiques à la noix de coco. En raison de la nature de la farine de noix de coco d’aspirer l’humidité, elle est généralement mieux mélangée avec une farine plus grasse comme la farine d’amande et ce mélange crée généralement plus de produits de boulangerie humide que la farine de noix de coco seule.

Poudre d’amande

La farine d’amande est idéale pour ceux qui veulent manger sans gluten et sans céréales et aussi suivre un régime faible en glucides. Les amandes, comme les autres noix sont riches en nutriments tels que la L-arginine, le magnésium, le potassium, le calcium, le cuivre et le manganèse ainsi que les graisses mono-saturées.

La farine d’amande est une excellente farine Paléo qui ne contient pas de céréales. Les amandes contiennent des graisses saines, des nutriments et des fibres. Bien que la farine d’amande soit plus lourde, elle n’a pas tendance à absorber les liquides comme la farine de noix de coco et fonctionne bien pour les biscuits et autres produits de boulangerie. La farine d’amande est faible en glucides, elle contient même moins de glucides que la farine de noix de coco, donc elle est parfaite pour un régime faible en glucides ou paléo ou cétogène et est également idéale pour les diabétiques pour garder une glycémie stable. Elle a également une texture croquante délicieuse et fonctionne bien pour enrober des aliments comme le poulet ou le poisson.

Inconvénients de la farine d’amandes : les amandes contiennent de l’acide phytique qui peut être irritant pour l’intestin si vous consommez souvent trop de farine d’amande. La farine d’amande est également riche en acides gras oméga 6, qui peuvent être inflammatoires (en excès), surtout si vous mangez beaucoup d’amandes et de farine d’amande et ne l’équilibrez pas avec une quantité suffisante d’acides gras oméga 3 sains. La farine d’amande ne fonctionne PAS si vous avez une allergie aux noix. Et si vous avez tendance à être sensible aux oxalates dans les aliments, les amandes devraient être minimisées.

Note sur la farine d’amande : puisque cette farine est plus grasse, elle a tendance à bien se mélanger pour la cuisson au four avec des farines plus sèches comme la farine de noix de coco ou quelques farines féculentes comme le riz, le manioc ou la banane verte.

Farine de chanvre

La farine de chanvre et les graines de chanvre ne sont pas la même chose que la marijuana, donc pas besoin de s’inquiéter de planer. Cette farine est fabriquée à partir de graines de chanvre, donc sans gluten, sans céréales et à faible indice glycémique, mais riche en éléments nutritifs. Le chanvre contient tous les acides aminés et est une excellente source de protéines ainsi que de graisses saines. Les graines de chanvre contiennent une grande quantité de graisse oméga 3, bien qu’une bonne partie de l’huile soit éliminée pour en faire de la farine. Le chanvre est également riche en vitamines et minéraux, y compris la vitamine E, le magnésium, le calcium, le fer, le potassium, le phosphore, la niacine, la riboflavine, la thiamine. La farine de chanvre fait du pain et des produits de boulangerie. Le chanvre n’a pas de gluten et fonctionne bien si vous avez une allergie aux noix. La farine de chanvre est également pleine de fibres. Le chanvre a un délicieux goût de noisette, même si elle est sans danger pour les personnes souffrant d’allergies aux noix.

Inconvénients de la farine de chanvre : le chanvre est généralement verdâtre-brunâtre, donc si vous faites des biscuits ou un gâteau, gardez cela à l’esprit, il peut avoir bon goût mais la couleur peut ne pas sembler très appétissante. Le chanvre ne lève pas seul, il doit donc être mélangé avec d’autres farines ou utilisé comme pain plat, crêpes, craquelins ou pour la chapelure. La farine de chanvre n’est pas bon marché et parfois plus difficile à trouver.

Farine de manioc

Je pensais que la farine de manioc et la farine de tapioca étaient la même chose mais ce n’est pas vrai. Bien que tous deux proviennent de la racine de manioc, également appelée yucca ou manioc, l’amidon de tapioca est en réalité une poudre hautement raffinée , transformée et extraite de la racine de manioc qui passe par un processus de lavage et de réduction en pulpe. La pulpe est ensuite pressée pour extraire un liquide amylacé qui est ensuite séché , blanchi et la poudre restante est du tapioca.

D’autre part, la farine de manioc provient de la racine entière, simplement pelée, séchée et moulue. Cela signifie qu’elle contient plus de fibres alimentaires et dans l’ensemble est une farine alimentaire moins raffinée. Le manioc est plein de vitamine C, idéal pour une peau saine, le système immunitaire et comme anti-inflammatoire.

La farine de manioc commence à devenir de plus en plus populaire comme farine sans gluten, sans céréales, avec une grande uniformité de farine régulière, ce qui en fait un excellent substitut à la farine de blé ordinaire, contrairement aux farines d’amande, de coco ou de chanvre. Elle a également un goût et une texture très douce, ce qui en fait un produit sur la base 1 / 1 parfait pour remplacer la farine de blé.

Inconvénients de la farine de manioc : malheureusement, la farine de manioc n’est pas à faible indice glycémique ou à faible teneur en glucides, bien qu’elle soit pas une céréale. Le manioc a un profil très élevé en glucides. En fait, il contient le double des calories et des glucides contenus dans les patates douces, ce qui signifie qu’il pourrait facilement créer des pointes d’insuline et de l’hyperglycémie. En raison de la plus haute teneur en glucides de cette farine, il est généralement préférable de l’utiliser mélanger avec une farine riche en fibres comme la farine de noix de coco et / ou une farine riche en graisses comme la farine d’amande.

Farine de sarrasin

Le sarrasin ne contient ni céréales ni gluten et n’est pas un grain. Le sarrasin est en fait une graine qui procure tellement d’avantages nutritionnels et d’antioxydants qu’on le considère souvent comme un super aliment. Le sarrasin contient une grande quantité de vitamines B, de manganèse, de magnésium, de zinc, de fer, de folate et de bioflanonoïdes comme la rutine et la quercétine, des agents anti-inflammatoires qui aident contre les allergies, renforcent les vaisseaux sanguins et préviennent les caillots sanguins. Le sarrasin est une excellente source de protéines, contenant 12 acides aminés. Le sarrasin contient plus de protéines que le riz, le blé, le millet ou le maïs.

Le sarrasin a les attraits supplémentaires d’être à faible indice glycémique, de vous garder rassasié plus longtemps et d’aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang bas. Cela en fait aussi un aliment idéal pour brûler les graisses. Des études ont montré que lorsque les patients diabétiques consommaient du sarrasin sur une période de deux mois, ils présentaient une baisse de la glycémie et une réduction de la résistance à l’insuline sans aucune forme de médicament. Le sarrasin fonctionne bien pour faire cuire du pain, des muffins, des crêpes et d’autres aliments.

Inconvénient de sarrasin : il est difficile de trouver un inconvénient à ce superaliment. Il est relativement peu coûteux, moyen en amidon, sans grain, sans gluten, à faible indice glycémique, plein de protéines et de fibres et d’autres super nutriments. Il peut être un peu lourd à utiliser seul pour le pain, mais ce n’est pas mal. Le seul inconvénient est qu’il est brun foncé, ce qui rend vos produits de boulangerie de couleur foncée.

Farine de banane verte

Une des options les plus récentes de farine de paléo sans grain et sans gluten, la farine de banane verte est similaire à la farine de manioc dans la façon dont elle est utilisée. Cette farine provient de tranches de bananes vertes séchées et pulvérisées .Elle est répandue dans de nombreuses régions chaudes et tropicales du monde comme l’Amérique centrale et l’Amérique du Sud. Elle n’est pas très répandue, mais elle pourrait devenir l’un des substituts de farine les plus courants. Ne confondez pas ; ce n’est pas fait à partir des bananes jaunes sucrées qui sont consommées comme un fruit, cette farine est faite de bananes vertes et n’est pas sucrée, elle n’a pas non plus le goût des bananes. La farine a un délicieux goût de noisette riche, rien à voir avec les bananes. C’est un peu plus lourd et l’ utilisez moins que vous ne le feriez avec de la farine ordinaire. Les plantains sont riches en fer, en magnésium, en potassium, en phosphore et en vitamines A, B et C.

Alors que les bananes vertes sont un aliment riche en amidon.Elles contiennent un amidon résistant qui aide à maintenir le taux de sucre dans le sang sans pointe d’insuline, ce qui les rend bonnes pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou de lutter contre le diabète. L’amidon résistant n’est pas absorbé par le corps, il ne fait que majoritairement traverser votre système. C’est ce qui fait que la farine de banane est moins glycémique et pas aussi grosse que les autres farines, car le corps ne peut pas absorber toutes les calories contenues dans cette farine. L’amidon résistant est également un excellent prébiotique, qui aide à nourrir et maintenir un microbiome sain, améliorant ainsi votre humeur ainsi que votre système immunitaire et digestif.

Inconvénient de la farine de banane verte : il n’y a pas vraiment d’inconvénient à cette farine non plus, c’est un substitut génial à faible indice glycémique, non-grain, sans gluten pour la farine de blé. La seule chose est que cette farine n’est pas blanche, d’un vert brunâtre, elle est plus lourde et plus dense que la farine ordinaire, de sorte qu’elle peut rendre vos produits de boulangerie moins jolis pour le grand public non éduqué. Elle est également relativement difficile à trouver pour le moment et un peu chère aussi.

Farine de cricket

Je devais ajouter celle-là ! Oui, ce sont de de vrais crickets ! Alors que la farine de cricket est faite de crickets séchés et rôtis, c’est une farine sans gluten, sans céréales et riche en protéines. Elle contient trois fois les protéines d’un steak et deux fois plus qu’un morceau de poulet ! Elle est également pleine de vitamines B2 et B12, de fer et de calcium. Vous vous sentez encore un peu dégoûté ? Elle n’a pas du tout le goût d’un insecte, vous ne trouverez pas des globes oculaires ou des ailes ou toute autre chose grossière dedans. Elle a un goût de noisette, doux et est finalement beaucoup plus durable que de nombreuses autres cultures à base de plantes utilisées pour la farine.

Inconvénient de la farine de Cricket : vous le connaissez, c’est évident, c’est du cricket. Mais à part ça, c’est un peu cher et ce n’est pas quelque chose que vous trouvez à l’épicerie du coin. Mais la farine de cricket est de plus en plus commune et je pense que ça va être important à l’avenir.

Mes recommandations :

J’ai été sans gluten et surtout sans grain pendant ces 10 dernières années, donc j’ai eu beaucoup d’opportunités d’expérimenter certaines de ces farines. La farine d’amande ou de chanvre est idéale pour une farine plus lourde, plus saine et plus nourrissante. Elles font de bons biscuits. J’aime le sarrasin pour les crêpes, les muffins, les gaufres, etc. Le manioc est une excellente alternative si vous voulez une farine « jolie » qui cuit bien et c’ est un bon substitut à la farine ordinaire qui est d’usage courant. Mais elle est à indice glycémique élevé et riche en amidon.

Parmi les autres farines, citons la farine de pois chiche, la farine d’avoine, le lin moulu, la farine de riz, la farine de sorgho, l’amarante et les farines de teff. Ma meilleure suggestion est d’en essayer quelques-unes dans différentes recettes, de combiner certaines d’entre elles, d’expérimenter et d’en profiter !

Note de Mike : Mon expérience personnelle est qu’il est presque toujours préférable de combiner certaines des farines alternatives pour la meilleure texture. Par exemple, nous faisons différentes recettes de muffins en utilisant un mélange de farine de noix de coco, de farine d’amande et de farine de banane verte (ou de farine de riz)… cela fonctionne bien car la farine d’amande se mélange mieux avec la farine de noix de coco sèche, puis ajouter 1/3 d’une farine féculente comme la banane verte ou la farine de riz termine le mélange parfaitement, tout en maintenant une quantité de glucides beaucoup plus faible ainsi que le sucre dans le sang. Mélanger 2 ou 3 de ces farines alternatives finit généralement par avoir le meilleur goût, qu’il s’agisse de muffins, de crêpes, de gaufres, etc.

Une dernière chose…

Beaucoup de gens intéressés par des alternatives aux farines typiques, comme la farine de blé, le font dans le but de contrôler leur glycémie et de lutter contre le diabète de type 2, ou de perdre du poids.

Les changements de régime et de style de vie sont essentiels et peuvent inverser ou prévenir les problèmes de glycémie. Un régime riche en antioxydants, légumes biologiques, fruits, viandes / volailles / poissons naturellement élevés, certains suppléments naturels, et bien sûr les bons types de céréales (qui vous aident à contrôler les fluctuations de sucre dans le sang, etc.) peuvent aider énormément pour arrêter le diabète, le prédiabète et les dommages qu’il peut causer à votre corps. Si vous souffrez de diabète de type 2 ou avez été étiqueté comme « prédiabétique », alors vous devez absolument vérifier la page ci-dessous…

Cette technique simple aide à inverser le diabète de type 2 ou prédiabète, naturellement (tout en se débarrassant de la graisse récalcitrante du ventre)

 

 

 

 

Les références :

https://paleoleap.com/coconut-vs-almond-flour/

https://draxe.com/gluten-free-flours/

https://www.naturalevolutionfoods.com.au/whyyoushouldbeeatinggreenbananaresistantstarch/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129460

https://draxe.com/plantains/

A propos Détective Nutrition

Mike Geary est spécialiste en nutrition certifié et entraîneur personnel certifié depuis plus de 15 ans. Il étudie la nutrition et l'entraînement depuis près de 25 ans, depuis qu'il est jeune adolescent. Mike est originaire de Pennsylvanie, mais amoureux de la montagne il réside maintenant dans l'Utah. Mike est un passionné d'aventure et quand il ne passe pas son temps à faire du ski, du VTT, de la randonnée ou du paddleboard sur le lac, il apprécie le parachutisme, le rafting, le pilotage d'un avion de chasse italien (sérieux), la plongée sous-marine, de l'héli-ski et Voyager à travers le monde tout en appréciant l'apprentissage de différentes cultures. À l'âge de 40 ans, Mike se sent maintenant plus sain, plus fort et plus énergique qu'à l'âge de 20 ans... Tout cela en raison d'un mode de vie sain et d'une excellente nutrition !

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