jeudi , 20 juin 2019
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Les stratégies que vous devez connaître si vous voulez avoir une chance d’avoir un ventre plat et des tablettes de chocolat

Par Mike Geary, auteur de Tout sur les Abdominaux, interview de Craig Ballantyne – CSCS, conseiller de Men’s Health Magazine Training.

Vous trouverez ci-dessous un entretien que j’ai fait avec le coach mondialement célèbre et conseiller de Men’s Health magazine ; Craig Ballantyne, alors qu’il me cuisinait sur les secrets de la perte de graisse et avoir des abdos d’enfer. Regardez plutôt…

CB : Pouvez-vous nous parler brièvement de vous ?

MG : Bien sûr Craig. Et bien, je suis actuellement spécialiste diplômé de nutrition et entraîneur personnel diplômé. Je me consacre à améliorer mes connaissances dans le milieu de la remise en forme, que ce soit sur le plan des techniques d’entraînements, que les aspects de la nutrition et cela depuis plus de quinze ans maintenant. Je n’ai pas cessé d’essayer d’en apprendre d’avantage chaque jour. J’ai aussi été écrivain collaborateur pour le magasine Muscle & Fitness, je suis aussi auteur du livre “Tout sur les Abdominaux” le plus vendu au niveau international, avec des centaines de milliers de lecteurs dans plus de 150 pays.

J’adore aider les gens dans cet aspect de leur vie, car cela améliore non seulement l’apparence et la confiance en soi, mais plus important encore, cela améliore leur bien-être et leur santé, en les aidant à vivre plus longtemps et d’une façon plus saine. C’est ma passion.

CB : Ok, alors à quel stade est-ce que la plupart des hommes et des femmes se trompent quand il s’agit des exercices pour les abdominaux ?

MG : Beaucoup de personnes vont être surprises par ma réponse ! Dans leur quête pour avoir un ventre plat, la plus grande erreur que les gens commettent est de perdre trop de temps à travailler directement leurs abdominaux avec toutes sortes d’exercices spécifiques.

Je suis sûr que vous savez de quoi je parle. La plupart se démènent pour avoir des abdos en passant la plupart de leur temps à faire des centaines de séries de crunches, de relevés de jambes, des exercices de twist, etc. Entre-temps, tout ce temps perdu à entraîner directement les abdominaux aurait pu être utilisé dans un programme complet avec le corps entier, qui aurait favorisé une meilleure réaction du métabolisme et qui aurait augmenté la perte de graisse corporelle.

Après tout, éliminer la graisse qui recouvre les abdominaux est l’aspect le plus important pour bon nombre de personnes, pour finalement être en mesure de rendre leurs abdominaux visibles. Malheureusement s’acharner sur les abdos n’entraîne pas de réaction métabolique ou hormonale de perte de graisse.

CB : Constatez-vous des différences par rapport au sexe de la personne dans les erreurs qu’ils commettent ? Et plus important encore, voyez-vous des différences par rapport au sexe concernant les réactions aux différents types d’entraînements ?

MG : Pour être honnête je ne vois pas la nécessité pour un homme ou une femme de s’entraîner différemment. A dire vrai, les meilleurs exercices sont les meilleurs indépendamment du sexe.

Toutefois, en ce qui concerne les erreurs que je constate entre les deux sexes. Oui, je constate que bien souvent les femmes ont réellement peur de s’entraîner autrement qu’avec des charges très légères. La façon la plus efficace d’avoir le contrôle de son corps pour toute sa vie est de maximiser les muscles que votre corps possède, et cela en les travaillant régulièrement avec des exercices intenses avec une forte résistance.

Il est important pour les femmes de comprendre qu’un entraînement régulier en utilisant une plus grande résistance, ne va pas les étoffer (du moment que l’apport calorique est contrôlé), au contraire c’est l’un des plus grands secrets pour perdre de la graisse corporelle et rester mince tout au long de l’année. C’est un fait, quelques-unes des femmes les plus minces que j’ai entraîné au fil des années, s’avèrent aussi être celles qui n’ont pas peur de s’entraîner dur avec des charges.

J’ai également remarqué que la plupart des femmes (et beaucoup d’hommes aussi) passent beaucoup de temps avec des exercices cardio-vasculaires. Ce n’est tout simplement pas nécessaire, la façon dont je combine l’entraînement d’endurance dans les routines du corps entier fournit suffisamment d’entraînement “cardio-vasculaire” en général, mais nous en reparlerons plus tard.

CB : Qu’en est-il des bons vieux sit-ups ? Sont-ils efficaces, mauvais ?

MG : Les sit-ups sont un sujet à controverse. Je ne pense pas qu’ils soient foncièrement bons ou mauvais, mais plutôt mi-figue mi-raisin. Je ne les inclus pas dans mon programme. Je ne pense pas qu’ils soient nécessaires, il y a des exercices beaucoup plus efficaces sur lesquels nous pouvons nous concentrer. Personnellement, je ne fais presque jamais de sit-ups, sauf peut-être de temps en temps, à l’occasion 

CB : Donnez-moi un exemple d’un programme d’entraînement pour abdominaux hebdomadaire. Combien de jours par semaine ? Quels sont les meilleurs exercices que vous avez choisis ? Combien de séries ? De temps de repos ?

MG : Eh bien, en premier temps, j’aimerai souligner que tous les mouvements du corps entier qui font partie de mes programmes, travaillent de façon indirecte les abdominaux et l’ensemble de la zone abdominale. Cependant, j’inclue aussi des exercices spécifiques pour les abdominaux, environ deux fois par semaine. L’entraînement ne prend que 5 min au plus, avec très peu de temps de repos entre les exercices.

Une fois que les gens ont dépassé la phase initiale qui consiste à acquérir une certaine force abdominale, j’essaie de les tenir à l’écart des exercices qui sont trop faciles, surtout si la personne peut faire 50 à 100 abdos, ce qui est commun pour des crunches. Au contraire, j’aime me concentrer sur des exercices de plus grande résistance, qui stimulent les fibres musculaires à un degré plus élevé. Un exemple d’exercice qui demande une plus grande résistance est le relevé de jambes barre fixe en “montant bien le bassin”.

C’est drôle mais souvent une personne qui a perdu beaucoup de temps avec des centaines de répétitions de crunches, ne peut faire que quelques répétitions de plus grande résistance. Nous devons nous assurer également de ne pas négliger quelques mouvements de rotation, ainsi que quelques exercices pour les muscles profonds comme le transverse.

CB :  Qu’utilisez-vous pour brûler les graisses, des techniques d’intervalles,  des exercices cardio-vasculaires ? Ou les deux ? Y-a-t-il des différences par rapport au sexe ? Ou une différence sur les niveaux de condition physique (débutant ou avancé) ?

MG : Dans la plupart des cas, ma réponse est définitivement les intervalles… ou comme j’aime l’appeler “l’entraînement à intensité variable”. En général, je pense qu’un rythme cardiaque lent et stable est une perte de temps, surtout si l’objectif est la perte durable de graisse.

Je pense que les gens doivent éviter de se concentrer sur ‘les zones de pertes de graisses’ et sur le volume de perte de calories pendant l’entraînement. Ils doivent plutôt se concentrer sur ce qu’ils font pendant l’entraînement, pour stimuler une plus grande réaction du métabolisme…  La meilleure réaction métabolique et hormonal est atteinte grâce à un entraînement intense et variable, ainsi qu’un entraînement de force, et non pas en ralentissant le rythme cardiaque.

Maintenant, je dirai que si quelqu’un n’est vraiment pas en état et ne peut plus gérer des exercices de routines intenses, cela ne signifie pas qu’il ne peut pas simplement utiliser des routines à faible intensité, mais toujours en utilisant un mode “d’intensité variable”, en alternant les niveaux d’entraînement physique.

CB :  Puis enfin Mike, pouvez-vous nous donner 1 ou 2 de vos conseils top secret de nutrition pour sculpter nos abdos. Donnez-nous quelques tuyaux !

MG : Craig, je pense que vous serez d’accord sur le fait qu’il n’y a jamais eu autant de confusion concernant la nutrition des consommateurs. Tous les soi-disant “experts” semblent être en désaccord et se contredisent sur la meilleure façon de manger pour perdre de la graisse et être en bonne santé.

Un des messages les plus importants que j’essaie de faire passer à mes lecteurs dans ce monde de confusion, est que votre alimentation ne doit pas ressembler à un régime… pas la peine de chercher “un repas faible en glucides” ou “en matières grasses”, ce qui compte c’est de perdre suffisamment de graisse pour devenir mince et faire apparaître ses abdos. J’aime bien simplifier les choses pour mes lecteurs. Je pense que l’équilibre est la clé du succès autant que manger un repas qui soit composé d’éléments nutritifs dans son état naturel (non industrialisé autant que possible).

En général, c’est le long procédé des denrées alimentaires qui fait des ravages dans notre corps. La plupart des aliments dans leur état naturel sont par nature bons pour nous. Bien sûr, il y a toujours des exceptions…

Je vais laisser aux lecteurs plusieurs aspects de la nutrition qui les aideront  à rester mince.

1. Ayez suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne – elles n’ont pas seulement un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses (vous brûlez plus de calories pour digérer), mais elles créent également la satiété. C’est une pièce maitresse pour le maintien et le renforcement des muscles… N’oubliez pas que le nombre de muscles que vous possédez est un des principaux facteurs pour contrôler votre métabolisme.

2. Pensez aux fibres ! Lorsqu’il s’agit de glucides, assurez-vous que la quasi-totalité de votre apport en glucides contient des fibres, par exemple des légumes, des fruits et des céréales riches en fibres. Essayez d’éviter les sucres et les grains raffinés car c’est l’une des principales raisons pour lesquelles tant de personnes doivent lutter contre leur graisse corporelle. Personnellement, je ne mange pas beaucoup de céréales, je préfère la plupart de mes glucides provenants de légumes et de fruits.

Je recommande généralement de rechercher des sources d’hydrates de carbone qui ont au moins 2-3 grammes de fibres pour 10 grammes de glucides. Rappelez-vous que manger des aliments contenant des fibres permet de vous rassasier et freine aussi la réaction glycémique des aliments que vous ingérez, ce qui est bénéfique pour maigrir.

3. N’ayez pas peur de manger des aliments contenant des matières grasses ! Beaucoup de gens essaient de diminuer leur apport en matières grasses, ce qui peut avoir une incidence négative sur le niveau d’hormone dans le corps et provoquer un grand besoin. Essayez de manger suffisamment de matières grasses saines quotidiennement.

De bonnes sources incluent les fruits à coque et les graines, le beurre de noix, les avocats, l’huile d’olive, la viande et les œufs bios, les noix de coco et l’huile vierge de coco. De plus, les graisses saturées d’huiles tropicales sont TRES mal comprises, même par de nombreux nutritionnistes et autres professionnels de santé. Oui, elles sont composées de plus de graisses saturées, mais elles sont réellement bénéfiques (mais c’est bien au-delà de la portée de cet article).

4. Éviter les deux pires choses dans votre approvisionnement en nourriture À TOUT PRIX :

Encore une fois, si vous évitez les aliments qui ont été industrialisés, ce sera plus facile d’éviter ces deux “ennemis” parmi vos aliments.

J’ai toujours mis en avant qu’une fois que vous avez maitrisé ces 4 points principaux, le reste viendra à mesure que vous pourrez contrôler votre appétit, votre glycémie, votre niveau hormonal, ainsi de suite. Tout se mettra en place et vous pourrez éventuellement avoir le contrôle total sur votre objectif ventre plat.

 

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A propos Détective Nutrition

Mike Geary est spécialiste en nutrition certifié et entraîneur personnel certifié depuis plus de 15 ans. Il étudie la nutrition et l'entraînement depuis près de 25 ans, depuis qu'il est jeune adolescent. Mike est originaire de Pennsylvanie, mais amoureux de la montagne il réside maintenant dans l'Utah. Mike est un passionné d'aventure et quand il ne passe pas son temps à faire du ski, du VTT, de la randonnée ou du paddleboard sur le lac, il apprécie le parachutisme, le rafting, le pilotage d'un avion de chasse italien (sérieux), la plongée sous-marine, de l'héli-ski et Voyager à travers le monde tout en appréciant l'apprentissage de différentes cultures. À l'âge de 40 ans, Mike se sent maintenant plus sain, plus fort et plus énergique qu'à l'âge de 20 ans... Tout cela en raison d'un mode de vie sain et d'une excellente nutrition !

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