La vérité sur l’ostéoporose

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Êtes-vous une personne à risque concernant les fractures osseuses ? La réponse est probablement oui, si vous avez plus de 50 ans. Vous avez probablement déjà entendu parler de l’ostéoporose.

Cette maladie provoque une dégradation osseuse beaucoup plus rapide, ce qui fragilise vos os et augmente considérablement le risque de fractures osseuses.

L’ostéoporose peut être un tueur silencieux. C’est une maladie souvent sous-diagnostiquée, découverte lorsqu’il est trop tard pour inverser la tendance. Cependant, apprendre à prévenir cette maladie avant qu’elle ne se transforme en ostéoporose à part entière est la clé d’une vie plus longue et plus saine.

Avant que l’ostéoporose ne se développe, une maladie osseuse appelée ostéopénie se produit.

L’ostéopénie est une maladie caractérisée par une faible densité osseuse, ce qui signifie que les os ne sont pas aussi solides qu’ils devraient l’être. Ostéopénie signifie littéralement “os pauvres”. L’ostéopénie conduit souvent à l’ostéoporose, qui est généralement très difficile, voire impossible à inverser une fois que vos os atteignent ce stade.

La prévention est essentielle.

Combien de personnes souffrent d’ostéopénie ou d’ostéoporose ?

Au total, le nombre estimé d’adultes souffrant d’ostéoporose ou d’ostéopénie est de 53,6 millions, ce qui représente environ 54 % de la population adulte américaine âgée de 50 ans ou plus. Un rapport des Centers for Disease Control and Prevention révèle également que plus de quatre fois plus de femmes que d’hommes souffrent d’ostéopénie ou d’ostéoporose. Les femmes asiatiques et caucasiennes semblent avoir la plus forte tendance à avoir une faible masse osseuse, tandis que les Afro-Américaines semblent avoir une densité osseuse plus élevée.

Le squelette est constitué de tissus vivants et dynamiques qui nécessitent une nutrition, des exercices et des soins appropriés dont le reste du corps a besoin pour être en bonne santé. De plus, vos os jouent un rôle important dans le métabolisme, la production d’hormones, la formation de cellules sanguines et la santé immunitaire. La santé des os devient encore plus critique à mesure que nous vieillissons. Peu de choses dans le corps sont aussi importantes pour votre longévité, votre mobilité et votre qualité de vie que la santé de vos os.

Comment nos os grandissent, se développent et fonctionnent

Votre squelette est un organe vivant qui non seulement fournit une structure protectrice à vos tissus mous et à vos organes, mais sert également de réservoir aux minéraux essentiels utilisés par le corps.

Les os sont en permanence dans un processus de destruction du tissu osseux ancien et de croissance du nouveau tissu osseux par un processus appelé remodelage. Le remodelage osseux implique l’élimination de l’os plus ancien, plus cassant et minéralisé. Cet os plus ancien est décomposé par un processus appelé « résorption » et envoyé aux reins, d’où il sort dans l’urine. Une nouvelle matrice osseuse est déposée, qui devient ensuite durcie et minéralisée.

Le remodelage osseux se compose de trois phases :

• La résorption, qui se produit lorsque les ostéoclastes digèrent l’os ancien et s’en débarrassent.
• L’inversion, lorsque les cellules mononucléaires préparent la surface résorbée pour les ostéoblastes, qui génèrent une matrice osseuse nouvellement synthétisée.
• La formation est la phase pendant laquelle les ostéoblastes établissent une nouvelle structure osseuse plus solide et plus résiliente, jusqu’à ce que l’os résorbé soit complètement remplacé.

Ce processus de remodelage osseux ajuste la structure de l’os pour répondre aux besoins mécaniques changeants du corps. En d’autres termes, si vous sollicitez vos os (de manière positive) par le biais d’un entraînement de résistance aux poids, de la course à pied ou d’autres activités de port de poids, votre corps stimulera la croissance de nouveaux tissus osseux plus solides, ce qui contribue à renforcer, protéger et réparer la matrice osseuse existante.

Par conséquent, l’entraînement de résistance aux poids et d’autres contraintes exercées sur les os sont la clé de la prévention de l’ostéoporose ou de l’ostéopénie. Le remodelage osseux se poursuit tout au long du cycle de vie d’une personne, bien que la masse osseuse maximale se produise généralement vers 20-30 ans.

Les os servent également de réservoir de minéraux qui est affecté par les hormones qui réagissent aux changements de calcium et de phosphore dans le sang. Lorsque le calcium et le phosphore sont en quantité insuffisante dans le corps, les hormones qui régulent ces minéraux les extraient des os pour servir des fonctions plus vitales dans d’autres systèmes du corps.

Ces hormones comprennent l’hormone parathyroïdienne, le calcitriol, l’hormone de croissance, le cortisol, l’hormone thyroïdienne, l’œstrogène, la progestérone et la testostérone.

Lorsque la perte osseuse due à une dégradation osseuse excessive, combinée à de faibles niveaux de reconstruction osseuse, se produit, l’ostéopénie, ou “amincissement” des os, se produit et si ce processus continue, l’ostéoporose en sera le résultat. Ostéoporose signifie littéralement “os poreux”.

Cela conduit à des os très faibles et cassants qui peuvent facilement se briser avec peu de force. L’ostéoporose est officiellement diagnostiquée lorsque la densité minérale osseuse (DMO) est de 2,5 écarts types en dessous de la moyenne des jeunes individus en bonne santé.

Le fait effrayant à propos de l’ostéopénie et de l’ostéoporose est que ces maladies osseuses sont généralement silencieuses, se développent sur plusieurs années et passent inaperçues jusqu’à ce que vous subissiez une fracture osseuse.

L’ostéoporose peut entraîner des fractures osseuses importantes, entraînant des problèmes de cicatrisation, de mobilité, d’invalidité et même des complications potentiellement mortelles. Chez les personnes âgées, le risque de décès est accru. Environ 20 % des personnes âgées qui se cassent la hanche présentent toujours un risque élevé de mourir dans l’année qui suit.

Les symptômes les plus courants de l’ostéoporose sont les suivants :

• Fractures, le plus souvent au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale ou des os du poignet.
• Mobilité limitée, ainsi que difficulté à effectuer les activités quotidiennes.
• Douleur osseuse, qui peut être à la fois permanente et intense.
• Perte de taille ou de plus d’un pouce (2,5 cm environ).
• Posture voûtée “Bosse de veuve” qui se produit lorsque les vertèbres du haut du dos s’affaiblissent ou développent de minuscules fractures dans les os.

Quelles sont les causes de l’ostéopénie et de l’ostéoporose ?

Souvent, une inflammation chronique n’importe où dans le corps peut augmenter le risque de faible masse osseuse. La faible masse osseuse est généralement causée par une combinaison de facteurs, notamment :

• Être une femme
• Être d’origine asiatique ou d’origine nord-européenne ; avoir une petite silhouette ou être mince
  Sarcopénie ou faible masse musculaire
• Maladie cœliaque ou sensibilité au gluten non cœliaque (même sensibilité au gluten non détectée)
• Inflammation chronique dans le corps qui lessive les minéraux des os, provoquant l’ostéoporose
• Mode de vie sédentaire sans stress pour les os
• Régime alimentaire : sucre élevé, aliments transformés, alcool, soda
• Fumer des cigarettes
• Trop de calcium dans l’alimentation ou provenant de suppléments (supérieur à 500 mg/jour) qui provoque un déséquilibre dans les autres minéraux importants nécessaires aux os
• Diminution des œstrogènes et de la progestérone chez les femmes (hystérectomie, périménopause ou ménopause), faibles niveaux de testostérone chez les hommes
• Vieillissement
• Hyperthyroïdie élevée/état hyperthyroïdien
• Carences nutritionnelles en vitamine D, vitamine K2, magnésium, phosphore, bore et autres oligo-éléments
• Utilisation à long terme de certains médicaments
• Niveaux de stress chronique élevés
• Perte de poids extrême, régime sévère, malnutrition, faible apport en protéines

Une variété D’autres problèmes de santé peuvent également entraîner une ostéoporose en raison de l’inflammation impliquée, du processus pathologique lui-même ou des médicaments utilisés. Ces problèmes de santé comprennent :

• Cancer du sein, de la prostate ou autres cancers liés aux hormones sexuelles
• Diabète de type 1 ou 2
• Hyperparathyroïdie
• Syndrome de Cushing
• Maladie inflammatoire chronique de l’intestin
• Maladies auto-immunes, dont la polyarthrite rhumatoïde (PR), le lupus, la sclérose en plaques, la maladie de Graves
• Maladie de Parkinson
• Triade de l’athlète féminine – règles irrégulières/absentes, ménopause prématurée
• SIDA/VIH
• Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), dont l’emphysème
• Maladie rénale chronique
• Maladie du foie, dont la cirrhose biliaire
• Transplantations d’organes
• Lésions de la moelle épinière

De plus, certains médicaments pris sur une longue période peuvent également diminuer la densité osseuse. Ces médicaments comprennent :

• Corticostéroïdes
• Suppléments thyroïdiens
• Médicaments bloquant les hormones
• Certains médicaments contre le diabète
• Inhibiteurs de la pompe à protons ou antiacides
• Stabilisateurs d’humeur contenant du lithium
• Certains anticoagulants
• Diurétiques de l’anse
• Certains médicaments anticonvulsivants pour l’épilepsie
• Thérapies antirétrovirales
• Analgésique au Tramadol

Diagnostiquer la densité osseuse

Il est beaucoup plus facile de prévenir la perte osseuse que d’essayer de l’inverser, surtout lorsque vos os deviennent si fins et cassants qu’on vous diagnostique une ostéoporose. Un diagnostic précoce et une surveillance de votre santé osseuse sont essentiels, surtout si vous présentez un risque de développer l’une des maladies mentionnées ci-dessus.

La plupart des médecins utilisent un test de densité minérale osseuse (DMO), souvent associé à une radiographie à faible énergie appelée DEXA.

D’autres tests utilisés pour aider à détecter la densité osseuse comprennent l’examen des antécédents médicaux, des analyses d’urine et de sang et la vérification des niveaux d’inflammation dans le corps.

Traitement conventionnel de l’ostéoporose

Le traitement médical conventionnel de l’ostéoporose implique généralement des médicaments sur ordonnance. Il existe une grande variété de médicaments disponibles qui agissent sur vos os, vos hormones ou d’autres fonctions physiologiques. Les médecins recommanderont également de faire de l’exercice et de prendre des suppléments de calcium.

Le traitement conventionnel de l’ostéoporose est généralement traité avec une classe de médicaments appelés bisphosphonates.

Ces médicaments comprennent Fosamax, Boniva, Actonel, Alendronate, Actonel, Atelvia, Reclast, Zometa et plus encore.

Les bisphosphonates agissent en inhibant les ostéoclastes qui détruisent le vieux tissu osseux pour la résorption. Étant donné que l’ostéoporose est causée par une résorption osseuse trop importante, les bisphosphonates semblent avoir du sens dans le traitement de l’ostéoporose.

Les bisphosphonates, cependant, ont été notés comme ayant un ensemble important d’effets secondaires indésirables.

Oui, ils aident à réduire certaines fractures vertébrales d’environ 49 % en moyenne. Cependant, les fractures vertébrales ne sont pas le type de fractures le plus dangereux.

Les fractures de la hanche et de la jambe le sont. Ces types de fractures réduisent considérablement la mobilité et même avec une intervention chirurgicale, la récupération peut être lente et le risque de décès est accru en raison de la fracture, du processus de récupération et du manque de mobilité.

Malheureusement, les bisphosphonates ne sont pas très efficaces pour réduire les fractures de la hanche et de la jambe. Une revue des études publiées portant sur plus de 27 000 patients a révélé que la prise d’alendronate (Fosamax), de risédronate (Actonel) ou d’étidronate (Didronel) ne réduit pas le risque de fracture de la hanche chez les personnes qui n’avaient pas subi de fracture de la hanche auparavant. Et dans les cas d’Actonel et de Didronel, ils n’ont pas empêché les fractures de la hanche, de la jambe ou des vertèbres.

Les autres effets indésirables graves des bisphosphonates comprennent les saignements œsophagiens, les ulcères gastriques ou œsophagiens, la mort de la mâchoire (ostéonécrose), les vomissements, les douleurs osseuses, les nausées et le reflux acide.

Les bisphosphonates favorisent la densité osseuse en augmentant les minéraux dans l’os. Ils ne construisent pas les os en favorisant la croissance du tissu conjonctif, qui est également nécessaire à la santé des os. Comme ils inhibent le remodelage osseux dynamique et la phase de reconstruction de la croissance osseuse, les os eux-mêmes deviennent durs, mais très cassants, et plus susceptibles de se briser.

Par conséquent, alors que les bisphosphonates semblent aider à prévenir les fractures osseuses ostéoporotiques dans les premières années de traitement, au-delà de 5 ans, le risque de fracture du fémur augmente.

Traitements naturels contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

La prévention est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé osseuse.

La santé osseuse dépend essentiellement de l’apport des nutriments appropriés dans l’alimentation, d’un “stress” efficace et sain sur les os et d’une supplémentation si nécessaire.

Vous pouvez prévenir la perte osseuse en connaissant votre densité osseuse, surtout tôt, afin de pouvoir détecter la perte osseuse et prendre des mesures pour la prévenir.

Un dépistage fréquent de la densité osseuse, tous les deux ou trois ans après l’âge de 40 ans, est essentiel pour détecter cette maladie osseuse avant qu’elle ne devienne trop grave.

Il est également prudent de vérifier les niveaux d’inflammation, car l’inflammation est l’un des principaux facteurs de perte osseuse.

Vous pouvez aider à réduire l’inflammation dans le corps en évitant les aliments transformés, les huiles végétales oméga 6, le sucre et les céréales.

Certains marqueurs inflammatoires à demander à votre médecin de vérifier, comprennent : la protéine C-réactive hs (CRP), la vitesse de sédimentation des érythrocytes, la viscosité plasmatique, le fibrinogène, la ferritine et plusieurs autres protéines de phase aiguë.

Les os ont besoin de stress pour devenir plus forts et rester forts. Vous pouvez exercer une pression saine sur vos os en renforçant vos muscles : les muscles tirent sur les os, ce qui contribue à les rendre plus forts. La résistance au poids est également un excellent moyen de solliciter vos os pour ajouter de la densité.

Nutrition et suppléments pour des os plus forts

Calcium – Bien que la plupart des médecins conventionnels vous recommandent de consommer plus de calcium, le calcium n’est généralement pas le problème. En fait, les Américains sont parmi les pays où l’apport en calcium est le plus élevé, grâce aux produits laitiers et aux suppléments de calcium. Pourtant, les États-Unis ont également l’un des taux d’ostéoporose les plus élevés au monde.

Dans cette étude publiée dans le New England Journal of Medicine, des chercheurs de Harvard ont évalué les preuves de la consommation de produits laitiers et des effets sur la santé, notamment la croissance et le développement, le risque de cancer, la santé des os et le poids corporel.

La conclusion était qu’une consommation élevée de produits laitiers ne protège pas contre les fractures osseuses chez les adultes et qu’elle peut augmenter le risque de fractures, de cancer de la prostate et de cancer de l’endomètre.

Les preuves ne soutiennent pas une augmentation de la consommation de produits laitiers pour le calcium.

Magnésium – En termes de santé osseuse, le magnésium est souvent défini comme le minéral oublié. Le magnésium et le calcium doivent exister dans un équilibre approprié pour que les os absorbent ces minéraux. Il est connu qu’une carence en magnésium contribue à l’ostéoporose en agissant directement sur les cellules osseuses et indirectement en impactant la sécrétion et l’activité de l’hormone parathyroïdienne (qui régit la santé osseuse) et en favorisant une inflammation de bas grade.

L’évaluation de l’équilibre magnésium/calcium semble être l’une des évaluations les plus importantes en termes de mesure de la densité osseuse, mais elle est souvent négligée.

L’optimisation de l’apport en magnésium pourrait représenter une mesure préventive efficace et peu coûteuse contre l’ostéoporose chez les personnes présentant une carence en magnésium (ce qui représente environ 80 % de la population).

Protéines – Les protéines représentent environ la moitié du volume des os et environ un tiers de leur masse. Dans les os sains, la matrice osseuse subit un renouvellement et un remodelage continus, et un apport adéquat d’acides aminés et de minéraux est nécessaire pour soutenir la formation et le maintien des os tout au long de la vie. Les personnes âgées ont tendance à manger moins de protéines que les plus jeunes, mais comme elles doivent nourrir non seulement leurs muscles, mais aussi leurs os, elles doivent veiller à inclure beaucoup de protéines de haute qualité dans leur alimentation.

Vitamine K2 – La vitamine K2, ou ménaquinone, est une vitamine souvent négligée qui joue un rôle très important dans la densité osseuse. Alors que la vitamine K1 provient principalement des légumes à feuilles vertes, il est un peu plus difficile d’obtenir de la vitamine K2 à partir de notre alimentation.

La vitamine K2 se trouve principalement dans les produits laitiers nourris à l’herbe, la choucroute, le natto – un plat japonais à base de soja fermenté – et le beurre, la viande, le foie et les jaunes d’œufs nourris à l’herbe.

La vitamine K2 agit avec la vitamine D pour aider à transporter le calcium dans le corps hors des vaisseaux sanguins vers les os et les dents. La vitamine K2 peut réduire le risque de lésions cardiovasculaires et améliorer la santé cardiaque globale et la santé des os.

Selon un article de synthèse de 2015, la vitamine K2 active une protéine qui empêche la formation de dépôts de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins. Au lieu de cela, la vitamine K-2 favorise une densité minérale osseuse saine en travaillant avec l’ostéocalcine, une protéine qui lie le calcium aux os et aux dents.

Vitamine D – La vitamine D est un élément très important de la densité osseuse. Des recherches montrent qu’un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner une déminéralisation osseuse. De faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner une diminution de l’absorption du calcium et, à terme, une libération de calcium par les os pour maintenir les concentrations de calcium en circulation.

Le renouvellement et la résorption osseuse continus peuvent affaiblir la structure des os et augmenter le risque de fracture par hyperparathyroïdie secondaire. Cela peut conduire au développement de l’ostéomalacie et de l’ostéoporose.

Acides gras oméga-3 – Il a été démontré que les acides gras oméga-3 présents dans les huiles de poisson diminuent les marqueurs d’inflammation et diminuent la mortalité due aux maladies cardiaques. Plusieurs études sur les animaux suggèrent que la supplémentation en huile de poisson (avec des niveaux élevés d’EPA et de DHA) inhibe la dégradation osseuse.

Les oméga-3 aident également à augmenter la quantité de calcium absorbée par l’alimentation et à améliorer la localisation du calcium dans les os.

Tout ce qui provoque une inflammation active également les ostéoclastes, les cellules osseuses qui décomposent les os vieux et cassants. Une fois que cela se produit, les ostéoblastes sont censés se déplacer et commencer à reconstruire un nouvel os. Cependant, lorsque l’inflammation devient chronique, elle entraîne une dégradation osseuse du remodelage. Une activité ostéoclastique trop importante entraîne un amincissement plus important des os.

Vos ostéoclastes sont censés uniquement éliminer les os anciens, cassants ou endommagés. Un travail qu’ils font très efficacement. Ensuite, ils sont censés se vider et laisser les cellules ostéoblastes de construction osseuse commencer le travail plus long de reconstruction d’os nouveau pour remplacer l’os que vos ostéoclastes ont éliminé.

Mais lorsque l’inflammation est chronique, les ostéoclastes osseux font des heures supplémentaires. Étant donné que la formation d’os nouveau prend beaucoup plus de temps que la dégradation d’os ancien, une activité ostéoclastique trop importante peut entraîner un amincissement osseux (ou ostéopénie) et, à terme, une ostéoporose. C’est là qu’interviennent les acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 réduisent la signalisation inflammatoire qui provoque la dégradation osseuse accélérée. Ainsi, les acides gras oméga 3 ralentissent la perte osseuse et protègent les os.

Collagène – Le collagène est une protéine présente en abondance dans le corps. Il est utilisé pour constituer le tissu conjonctif, les articulations, les ligaments et les tendons.

Le collagène est également ce qui donne à la peau sa structure et lui donne une apparence plus jeune. Le collagène est de loin l’une des principales substances présentes dans les os.

En vieillissant, la production de collagène dans le corps diminue, tout comme la masse osseuse. Les suppléments de collagène peuvent inhiber le processus de dégradation osseuse qui peut entraîner un affaiblissement des os et l’ostéoporose. Le collagène aide également les os à conserver leur résilience et à prévenir la fragilité qui peut survenir avec la perte de masse osseuse.

Dans cette étude d’un an, les femmes ont pris un supplément de calcium avec 5 grammes de collagène ou le supplément de calcium sans collagène. À la fin de l’étude, les femmes prenant du collagène avaient des taux sanguins de protéines favorisant la dégradation osseuse significativement plus faibles que celles prenant uniquement le supplément de calcium.

Une autre étude a trouvé des résultats similaires. Les femmes prenant du collagène ont montré une augmentation allant jusqu’à 7 % de leur densité minérale osseuse par rapport à celles qui ne prenaient pas de collagène.

Hormones – Les hormones sexuelles (pour les hommes et les femmes) sont également extrêmement importantes pour réguler la croissance du squelette et maintenir la masse et la solidité des os. Les hormones féminines œstrogène et progestérone, ainsi que la testostérone, ont des effets positifs sur la santé osseuse chez les hommes et les femmes.

Ces hormones sont essentielles à la santé osseuse car elles favorisent l’activité des ostéoblastes, les cellules qui construisent les os. De nombreuses femmes prennent des œstrogènes et de la progestérone bio-identiques ainsi que de la testostérone pour aider à garder leurs os solides. Les hommes prennent souvent de la testostérone pour aider à la perte osseuse.

Qu’en est-il du calcium ?

Votre médecin généraliste vous dira peut-être de prendre des suppléments de calcium de 1000 à 1200 mg par jour et rien d’autre.

Malheureusement, des études montrent que les suppléments de calcium non seulement perturbent l’équilibre naturel nécessaire entre le magnésium et le calcium, mais peuvent également s’accumuler sur les parois des vaisseaux sanguins, les reins et d’autres organes délicats.

Il pourrait y avoir un lien entre un apport excessif en calcium et les maladies cardiaques. Une étude publiée dans le British Medical Journal a montré que les suppléments de calcium étaient associés à un risque accru d’infarctus du myocarde.

Une controverse similaire entoure le calcium et le cancer de la prostate. Certaines études ont montré qu’un apport élevé en calcium provenant de produits laitiers et de suppléments peut augmenter le risque, tandis qu’une autre étude plus récente n’a montré aucun risque accru de cancer de la prostate associé au calcium total, au calcium alimentaire ou aux apports en calcium supplémentaires.

Le mieux est d’obtenir du calcium à partir de votre alimentation, mais vous n’êtes pas obligé de faire des excès de produits laitiers.

En fait, trop de produits laitiers peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé. Cette étude bien connue, intitulée Milk and Health, montre le lien entre la consommation de lait et un risque accru de fracture, d’obésité, de maladies cardiovasculaires, d’allergies et de divers cancers.

Les légumes verts à feuilles foncées sont l’une des meilleures sources de calcium alimentaire et contiennent une bonne dose équilibrée de magnésium, de fer, de potassium et de manganèse. Ils fournissent également une bonne dose de vitamines K, C, E et B.

Les légumes vert foncé contiennent également de nombreux phytonutriments puissants, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent nos cellules des dommages et nos yeux des problèmes liés à l’âge, entre autres effets.

Les feuilles vert foncé, comme le chou frisé et la bette à carde, contiennent même de petites quantités d’acides gras oméga-3. Les sardines fournissent également une bonne dose de calcium sain et d’acides gras oméga-3.

Changements de style de vie pour vos os

De nombreuses études montrent à quel point la musculation permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de ralentir la perte osseuse.

Certaines études montrent même que l’entraînement en résistance peut renforcer les os. Cela peut être un facteur important dans le ralentissement de la perte osseuse, en particulier chez les femmes après la ménopause.

Toute activité qui exerce une pression sur les os peut favoriser le travail des cellules de construction osseuse. Le stress provenant des muscles et des ligaments qui tirent et poussent sur les os pendant l’entraînement en résistance se traduira par des os plus forts et plus denses. Les exercices de port de poids comme la course et la marche sont également utiles pour forcer les os à devenir plus forts.

La musculation cible les os des hanches, de la colonne vertébrale et des poignets, des zones qui présentent souvent un risque élevé de fractures. Et mieux encore, la musculation augmente la force musculaire, la puissance et l’équilibre, ce qui favorise la mobilité, la stabilité et réduit également le risque de fractures.

Points clés pour une meilleure santé osseuse

• Les scintigraphies osseuses précoces (entre 30 et 40 ans) peuvent aider à établir une base de référence pour votre santé osseuse. Les scintigraphies osseuses doivent être effectuées régulièrement à partir de 50 ans pour détecter tout signe précoce de détérioration osseuse, avant que l’ostéoporose ne s’installe.
• Ne fumez pas de cigarettes, elles diminuent la masse osseuse.
• Évitez de manger des aliments contenant du gluten. Le gluten peut être l’une des principales causes de perte osseuse.
• Mangez sainement, notamment beaucoup de légumes frais aux couleurs vives, des protéines saines et des graisses saines.
• Évitez les aliments transformés, les acides gras oméga 6, le sucre et les céréales.
• Évitez les produits laitiers.
• Efforcez-vous d’obtenir plus de vitamine K2 dans votre alimentation en consommant du beurre, du fromage, du natto, de la viande et des jaunes d’œufs de vaches nourries à l’herbe.
• Évaluez les médicaments qui peuvent accélérer la perte osseuse avec votre médecin et évitez de les prendre pendant de longues périodes.
• Réduisez l’inflammation autant que possible.
• Prenez des suppléments supplémentaires pour la santé des os.
• Faites régulièrement des exercices de port de poids ou de résistance au poids. Stressez vos os !

N’oubliez pas que préserver la santé de vos os peut vous permettre de vivre plus longtemps, en meilleure santé et avec une meilleure mobilité !

 

 

 

 

 

 

 

Références
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https://www.medicalnewstoday.com/articles/estrogen-and-osteoporosis