10 choses que vous pouvez faire pour améliorer l’arthrite

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Cela semble inévitable, n’est-ce pas ? Une fois que vous entrez dans la quarantaine, la cinquantaine et au-delà, des articulations raides et douloureuses semblent être une partie « normale » du vieillissement. Mais est-ce réellement le cas ?

L’arthrite signifie l’inflammation des articulations. Ses symptômes se traduisent par des articulations et des os raides, douloureux, difficiles ou pénibles à bouger. La douleur et la raideur peuvent varier d’un jour à l’autre. Il existe plusieurs types d’arthrite, mais le plus courant est l’ostéoarthrite.

J’ai commencé à avoir de l’arthrite dans les mains dans la quarantaine, mais en apportant quelques changements alimentaires, mon arthrite s’est considérablement améliorée. Pour moi, la longévité et un vieillissement en bonne santé sont les clés d’une excellente qualité de vie. Rester actif est également l’un des moyens de vivre plus longtemps — et plus heureux. Nous devrions tous pouvoir nous déplacer sans douleur.

Quand on y pense, l’ostéoarthrite n’est rien d’autre qu’une maladie inflammatoire courante qui attaque les articulations. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ 1 adulte sur 4 aux États-Unis (23,7 %) — soit environ 58,5 millions de personnes — a une arthrite diagnostiquée par un médecin. Cela signifie que la prévalence de l’arthrite est probablement bien plus élevée, puisque tout le monde ne consulte pas un médecin pour des douleurs et des courbatures quotidiennes.

Bien que l’arthrite semble être le résultat attendu du vieillissement et de l’usure générale des articulations, d’autres causes existent également. Elles incluent :

• L’âge — surtout au-delà de 50 ans
• Des blessures antérieures
• Le surpoids ou l’obésité
• D’autres maladies auto-immunes
• Des antécédents familiaux d’arthrite
• Une faiblesse musculaire
• Des muscles mal ou trop tendus provoquant un désalignement des articulations — souvent au niveau des hanches ou des genoux

On pense que l’ostéoarthrite résulte de l’usure du cartilage ferme et caoutchouteux qui protège les articulations contre les chocs et le stress. Lorsque ce cartilage s’use, le résultat est une douleur, une raideur et une inflammation dans la zone articulaire. Les zones les plus courantes sont le cou, les mains, les doigts, les genoux, les pieds et les orteils, mais l’arthrite peut survenir dans presque toutes les articulations du corps.

Dans ses formes les plus graves, l’arthrite peut provoquer un frottement os contre os, en l’absence du coussin protecteur du cartilage. Elle peut également entraîner une croissance osseuse réactive près de l’articulation affectée, ce qui augmente la douleur et la difficulté de mouvement. À mesure que les articulations se détériorent, de nouveaux dépôts osseux réactifs peuvent se former autour d’elles.

Ces excroissances osseuses, appelées ostéophytes, se développent au fil du temps chez les personnes souffrant d’arthrite et de dommages au cartilage. Les ostéophytes apparaissent souvent dans les pieds, les mains, les genoux, les épaules et le cou.

Même avec une usure importante des articulations, tout le monde ne développe pas l’ostéoarthrite. L’arthrite est avant tout une maladie inflammatoire. Ainsi, si vous parvenez à réduire ou éliminer l’inflammation grâce à votre alimentation et votre mode de vie, vous pouvez arrêter ou ralentir la progression de l’arthrite — ainsi que la douleur, la raideur et la perte de mobilité qui en découlent.

L’une des meilleures façons de réduire l’inflammation est d’examiner de près votre alimentation. Il est impératif de renoncer d’abord aux céréales, au sucre et à tous les aliments transformés. Beaucoup de ces aliments que vous consommez quotidiennement provoquent une inflammation continue dans votre corps et dans vos articulations.

Ce qu’il faut éviter et ce qu’il faut manger

• Grains – La première étape consiste à éliminer les céréales de votre alimentation, en particulier le gluten. Le gluten est tristement célèbre pour provoquer de l’inflammation et est souvent associé à l’arthrite. Certaines études se sont penchées sur la polyarthrite rhumatoïde, une autre forme d’arthrite inflammatoire, et ont établi des liens positifs entre l’ingestion de gluten et l’exacerbation des poussées d’arthrite.

Il va de soi que le gluten aggrave également l’ostéoarthrite. De plus, vous n’avez pas besoin d’avoir une réaction immédiate au gluten pour qu’il provoque une inflammation : celle-ci se produit de toute façon.

Le maïs, sous toutes ses formes – sirop de maïs, amidon de maïs, semoule, etc. – est également extrêmement inflammatoire, notamment pour les os et les articulations. De nombreux témoignages anecdotiques rapportent que des régimes riches en maïs provoquent de l’arthrite et une petite taille chez les Amérindiens.

Puisque les céréales tendent à être inflammatoires, ma suggestion est de les éliminer complètement. J’ai personnellement constaté que lorsque je consomme occasionnellement un peu de riz, cela se traduit le lendemain par des articulations raides et douloureuses, accompagnées d’une sensation de brouillard mental. De plus, évitez également les produits « sans gluten ». Même s’ils se présentent comme « sans céréales », ils contiennent généralement de la tapioca ou du manioc, un amidon raffiné qui peut sembler adapté aux régimes sans gluten, mais qui n’est pas favorable à votre corps en termes de santé ou de contrôle des glucides.

• Huiles végétales – Il est extrêmement important d’éviter autant que possible les graisses oméga-6. Éloignez-vous de tout aliment contenant du maïs, du soja, du canola, du tournesol ou d’autres huiles végétales – à l’exception de l’huile d’olive extra-vierge. Les graisses oméga-6 issues de ces huiles génèrent des niveaux élevés d’une cytokine inflammatoire appelée interleukine-6 (IL-6). Des études ont montré que la consommation de ces graisses augmente nettement l’inflammation dans les articulations.

Évitez les vinaigrettes, les sauces toutes prêtes, les aliments frits (notamment ceux provenant de restaurants) et tout produit étiqueté « huile végétale ». Ces aliments contiennent généralement diverses huiles végétales. Heureusement, il existe aujourd’hui quelques produits en magasin qui utilisent de l’huile d’avocat à la place des huiles végétales. L’huile d’avocat est une huile complètement différente et bénéfique pour vous. Assurez-vous simplement de lire la liste des ingrédients pour vérifier que l’huile d’avocat est la seule présente.

Les graisses bien plus bénéfiques pour vos articulations douloureuses sont les graisses réparatrices telles que le beurre nourri à l’herbe, l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de coco, ainsi qu’une alimentation riche en poissons gras ou en suppléments d’oméga-3. Ces huiles ont des propriétés anti-inflammatoires qui bénéficient à l’ensemble de votre corps.

• Solanacées – Bien que certaines personnes constatent que les légumes de la famille des solanacées – tels que les tomates, les pommes de terre, les poivrons de toutes sortes et les aubergines – peuvent aggraver les réactions inflammatoires, j’ai remarqué que simplement éviter les pommes de terre blanches aide à atténuer la douleur de l’arthrite. De plus, les pommes de terre blanches sont souvent frites dans les huiles incriminées précédemment, de sorte que consommer des aliments comme des frites ou des chips peut entraîner une double dose d’inflammation.

Les patates douces et les courges sont beaucoup plus adaptées au corps et présentent une moindre tendance à provoquer de l’inflammation.

• Viande conventionnelle – Les bovins élevés de manière conventionnelle, nourris au maïs et aux céréales, ont tendance à contenir plus d’acides gras oméga-6 et moins d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. La viande issue de l’alimentation aux céréales est une source potentielle d’inflammation en raison de son profil en acides gras différent, sans oublier les antibiotiques, hormones et autres produits chimiques utilisés dans l’élevage de ce type de viande. En revanche, la viande nourrie à l’herbe offre un meilleur ratio d’oméga-3 par rapport aux oméga-6, ce qui en fait un choix plus judicieux pour limiter l’inflammation.

De même, les produits laitiers issus de vaches nourries à l’herbe, les œufs de poules élevées en plein air et le poisson sauvage sont tous plus riches en acides gras oméga-3 bénéfiques.

Aliments et nutriments qui aident à soulager l’arthrite

• Les aliments riches en soufre sont souvent bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrite. Le soufre aide à réduire l’inflammation des articulations. Il contient une forme de méthylsulfonylméthane (MSM) qui a démontré qu’elle diminuait la douleur et aidait à restaurer la fonction des articulations enflammées. Parmi les meilleures sources d’aliments riches en soufre, on trouve la dinde, le bœuf, les œufs, le poisson et le poulet, ainsi que les légumes de la famille des alliums, tels que les oignons, les poireaux, les ciboulettes et l’ail. Les légumes crucifères contiennent également beaucoup de soufre, ce qui leur confère une saveur intéressante, même si leur odeur n’est pas toujours des plus agréables.

• Le collagène est un autre nutriment excellent pour l’arthrite. Il renferme deux acides aminés, la proline et la glycine, qui sont des éléments constitutifs du tissu conjonctif et du cartilage. Le bouillon d’os et la viande – en particulier le bœuf, le porc, l’agneau et la volaille – contiennent un collagène de bonne qualité. Le bouillon d’os contient aussi des sulfates de chondroïtine et de la glucosamine, qui sont des antioxydants anti-inflammatoires. Une autre excellente source de collagène est les pattes de poulet – essayez-les dans une soupe ou un ragoût, si vous vous sentez assez courageux !

• La vitamine D3, obtenue du soleil ou par supplémentation, peut également améliorer l’ostéoarthrite. La vitamine D aide à protéger contre et à prévenir l’ostéoporose, qui augmente le risque d’ostéoarthrite. Dans une étude publiée dans Clinical Rheumatology, il a été constaté que les participants ayant une faible consommation alimentaire en vitamine D présentaient un risque accru d’ostéoarthrite du genou. De faibles niveaux de vitamine D contribuent aussi à une densité minérale osseuse réduite, et ces participants se retrouvaient alors à un risque encore plus élevé d’ostéoarthrite.

• Les acides gras oméga-3, présents sous forme de poissons gras ou de viande nourrie à l’herbe, ont prouvé leur effet anti-inflammatoire et apaisant pour les articulations. Dans l’édition de septembre de la revue Osteoarthritis and Cartilage, des chercheurs ont rapporté les résultats d’une étude montrant que les acides gras oméga-3 réduisaient de nombreux signes de l’ostéoarthrite.

« Une étude a examiné à la fois les modifications du cartilage et de l’os sous-chondral avec une augmentation de l’apport alimentaire en acides gras polyinsaturés oméga-3 », déclare John Tarlton de l’École des sciences vétérinaires de l’Université de Bristol. D’autres études cliniques menées au cours des vingt dernières années ont montré à plusieurs reprises que les oméga-3 sont essentiels pour les affections inflammatoires telles que l’ostéoarthrite.

• La glucosamine est une substance naturelle qui aide à produire le cartilage des articulations. Lorsqu’une personne souffre d’ostéoarthrite, la synthèse de la glucosamine est défectueuse. Cependant, la supplémentation en glucosamine s’avère bénéfique. En plus de fournir les matériaux de base pour les articulations, la présence de glucosamine semble stimuler le corps à produire davantage de substances pour protéger les articulations. La glucosamine a démontré qu’elle ralentissait la progression de la maladie et soulageait certains des symptômes douloureux.

• La curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, protège les articulations et s’est avérée utile dans le traitement de l’ostéoarthrite. Cette revue systématique et méta-analyse apportent des preuves scientifiques que l’extrait standardisé de curcuma (généralement 1000 mg/jour de curcumine) peut réduire la douleur et l’enflure dans l’ostéoarthrite — au même titre que des médicaments tels que l’ibuprofène et le diclofénac sodique. L’extrait de curcumine est disponible sous forme de supplément, mais la manière la plus savoureuse de profiter des bienfaits du curcuma est de consommer de la cuisine indienne et des currys.