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par Cat Ebeling & Mike Geary — co-auteurs de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)
La plupart d’entre nous font de l’exercice pour améliorer notre apparence : perte de poids, abdos, derrière sculpté, bras ciselés. Bien sûr, ce sont d’excellentes raisons, mais l’exercice présente de nombreux avantages qui vont bien au-delà de l’apparence physique.
En plus des bienfaits physiques, saviez-vous que sur le plan de la santé, l’exercice, en particulier la musculation et l’entraînement intensif fractionné, peuvent réellement ralentir le processus de vieillissement ? Oui, il a été scientifiquement prouvé qu’il ralentit considérablement le vieillissement ! Les chercheurs ont découvert un moyen de vous faire perdre dix ans de votre âge grâce à des exercices vigoureux. Et non, vous n’avez pas besoin de commencer à vous entraîner comme un fou, vous devez juste commencer à faire de l’exercice.
L’exercice permet non seulement de changer les cellules de votre corps liées au ralentissement du vieillissement, mais également de modifier la structure de votre cerveau, vous permettant ainsi de vous sentir plus fort, plus confiant, plus heureux et plus concentré. Commencer un programme d’exercice aujourd’hui, quel que soit votre âge, changera votre vie pour le mieux !
Après 35 ans, la plupart des adultes commencent à perdre 8 à 10 % de leur masse musculaire par décennie. Cela signifie que dès l’âge de 55 ans, vous avez perdu jusqu’à 20 % de votre masse musculaire, si vous ne faites pas d’exercice. Cette situation sournoise signifie que votre métabolisme et votre capacité à brûler les graisses diminuent considérablement avec la perte de muscle, et le pire est que vous ne remarquez probablement pas la perte musculaire, jusqu’à ce que vous ayez atteint un point où les activités quotidiennes deviennent difficiles. Le muscle est l’une des parties de notre corps les plus actives sur le plan métabolique. Par conséquent, perdre du muscle signifie une chute de notre métabolisme !
Des recherches menées par l’UCLA suggèrent que plus les personnes âgées ont de masse musculaire, plus elles peuvent espérer vivre longtemps. Ces résultats s’ajoutent aux preuves croissantes que la composition corporelle globale ; la quantité de muscle que vous avez, par rapport à la quantité de graisse corporelle, qui ne constitue pas la mesure la plus couramment utilisée et qui est moins spécifique que l’indice de masse corporelle (IMC), est l’un des meilleurs prédicateurs de mortalité toutes causes confondues.
Le vieillissement peut rendre nos articulations et nos os plus sensibles à l’arthrite (inflammation) et à l’ostéoporose (os fragiles). De toute évidence, ces deux choses peuvent entraîner des blessures et une immobilité en vieillissant. Lever des poids et la plupart des exercices de portée aident en fait à gérer les douleurs arthritiques et à créer plus de mobilité dans les articulations.
Renforcer les muscles autour des articulations aide non seulement à soutenir, lubrifier et renforcer vos articulations, mais le tiraillement des muscles et des os créés par les exercices de résistance (comme la musculation) aidera à renforcer les os, et lutter contre l’ostéoporose.
Même les personnes souffrant d’arthrite légère ou modérée à la hanche peuvent éviter le bistouri et une prothèse de hanche avec de l’exercice. L’exercice contribue également à améliorer la flexibilité, les mouvements et l’amplitude articulaire.
Avez-vous pris quelques kilos en vieillissant ? Les muscles et les mitochondries dans nos cellules sont des déterminants importants de notre métabolisme. Comme vous le savez peut-être, le métabolisme est lié au nombre de calories que vous brûlez en une journée et à la quantité d’énergie dont vous disposez. Comme mentionnée ci-dessus, la perte de masse musculaire crée également une baisse de votre métabolisme. Pensez à la masse musculaire comme un « moteur ». Si vous souhaitez stimuler ce métabolisme, démarrez un programme d’entraînement avec des poids, qui stimule votre ” moteurs “. Ajouter du muscle à votre corps, c’est comme ajouter du carburant à haut indice d’octane, aux moteurs de notre corps ! Plus de muscles, plus de « puissance », plus de métabolisme et plus d’énergie !
Les hommes qui cherchent à renouveler leurs niveaux en baisse de testostérone et de DHEA seront heureux de savoir : seulement 12 semaines d’entraînement de force augmentent considérablement les niveaux de testostérone et de DHEA. La testostérone et la DHEA (un précurseur de la testostérone) aident non seulement les hommes au lit, mais contribuent également à la capacité du corps à brûler des graisses, aident également à prévenir les crises cardiaques et contribuent aussi au sentiment d’autonomisation, de confiance en soi et de clarté mentale. Et mesdames, c’est pour vous aussi ! Les femmes ont réellement besoin de testostérone et de DHEA pour leur libido, leur clarté d’esprit, leur confiance en elles et leur capacité à brûler des graisses !
Nous n’avons pas besoin de chercher à ressembler à des modèles de fitness pour sentir que nos entraînements sont bénéfiques : faire de l’exercice améliore tout simplement votre santé, votre condition physique ET votre apparence. Les exercices de musculation, d’aérobic ou de HIIT vous aideront non seulement commencer à brûler une partie de cette masse adipeuse, mais vos muscles seront un peu mieux définis, vous vous tiendrez plus droit et marcherez avec un peu plus de confiance.
L’exercice aidera votre corps à brûler cette graisse du ventre tant redoutée. Des scientifiques spécialisés dans le sport de Harvard T.H. Chan School of Public Health ont découvert que l’augmentation de la graisse abdominale chez les hommes en bonne santé, qui faisaient 20 minutes d’entraînement quotidien de lever de poids, étaient moins importante que celle des hommes qui passaient la même quantité de temps à faire une activité aérobique.
L’exercice améliore également le teint de votre peau et vous aide à éviter la peau flasque. Nous, les femmes, détestons particulièrement cette peau/graisse tombante de nos triceps, mais si vous développez et renforcez les muscles de vos bras, vous pouvez raffermir cette zone et obtenir des bras bien définis. Cela fonctionne aussi pour toutes les autres zones de votre corps sujettes aux affaissements ! L’exercice accélère votre circulation et évacue vos toxines, du coup votre peau commencera également à briller.
Une étude menée aux États-Unis auprès de près de 6 000 adultes, a montré que ceux qui font de l’exercice régulièrement, sont plus jeunes au niveau cellulaire que ceux qui mènent un style de vie sédentaire. Les chercheurs peuvent examiner les télomères de vos chromosomes pour déterminer la vitesse à laquelle vos cellules vieillissent. Les télomères sont les capuchons protecteurs situés aux extrémités de vos chromosomes dans chacune de vos cellules. Les télomères sont un peu comme ces bouts en plastique sur les lacets qui les empêchent de se défaire. Chaque fois que nos cellules se divisent, les télomères raccourcissent. Lorsque les télomères deviennent trop petits, les cellules meurent, ce qui fait partie intégrante de notre vieillissement. Les télomères courts sont liés à de nombreuses maladies liées à l’âge, notamment le cancer, les accidents cérébrovasculaires, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiovasculaires.
Dans cette étude, un professeur de sciences du sport de l’université Brigham Young a comparé la longueur des télomères chez ceux qui faisaient de l’exercice régulièrement et chez ceux qui étaient sédentaires. Sa conclusion était surprenante : plus nous sommes actifs physiquement, moins nous vieillissons biologiquement. En d’autres termes, l’exercice ralentit vraiment notre horloge biologique du vieillissement.
En fait, une activité physique vigoureuse peut diminuer d’environ dix ans votre âge. Une activité physique modérée peut vous faire rajeunir d’environ sept ans. Qui ne veut pas avoir une apparence 7 à 10 ans plus jeune ?
La bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire d’être un athlète olympique pour inverser l’horloge ; cela prend seulement un minimum de 30 à 40 minutes de course, ou autre exercice modéré à vigoureux, cinq jours par semaine.
L’une des nouvelles formes d’exercices les plus répandues et les plus performantes pour le grand public est l’entraînement HIIT ou Entraînement par intervalle de haute intensité. Il s’agit d’une forme d’exercice intense et rythmé qui crée un effet important en peu de temps. L’HIIT est connu pour brûler le plus de calories et améliorer la condition physique globale dans les plus brefs délais. L’exercice HIIT fonctionne comme ceci : il alterne de courts intervalles d’effort maximal associés à plusieurs temps de récupération courts. Souvent, ces intervalles représentent 3 à 5 minutes ou moins d’exercices difficiles, avec quelques minutes de repos. Il existe une grande variété de séances d’entraînement HIIT, mais elles ont toutes les mêmes avantages. L’HIIT peut stimuler votre métabolisme pendant des heures, faire fondre la graisse, développer la musculature et maximiser ces formidables endorphines qui vous donnent cet excellent effet de « plaisir » après l’exercice.
Actuellement, la clinique Mayo dit également que l’HIIT peut également arrêter le vieillissement. L’étude, publiée dans la revue Cell Metabolism, portait sur 72 adultes sédentaires appartenant à deux groupes d’âge : les jeunes (18 à 30 ans) et les plus âgés (65 à 80 ans). Les participants ont été assignés à l’une des trois routines d’entraînement de 12 semaines : cyclisme à intervalles de haute intensité, musculation avec poids, ou plan combiné de musculation et de cyclisme sur trois mois.
Le plan d’entraînement HIIT prévoyait trois jours de cyclisme avec quatre intervalles de 4 minutes à haute intensité, et des périodes de récupération de 3 minutes, ainsi que deux jours de marche régulière et vigoureuse sur tapis roulant. Le groupe de musculation faisait des exercices du haut et du bas du corps deux fois par semaine, tandis que l’autre groupe d’entrainement s’entraînait cinq jours par semaine, dans un état stable et pendant moins longtemps.
À la fin de la période d’études, les trois groupes avaient gagné en masse musculaire maigre et amélioré leur capacité aérobie. Mais le groupe HIIT avait les changements les plus remarquables au niveau cellulaire. Les plus jeunes volontaires ont vu leur capacité mitochondriale augmenter de 49 % (la capacité de la cellule à absorber de l’oxygène et à produire de l’énergie), tandis que le groupe des personnes plus âgées affichait une augmentation spectaculaire de 69 % !
Les mitochondries sont les centrales de nos cellules et sont importantes pour la vitalité, le métabolisme, les capacités de combustion de l’oxygène et l’énergie. En gros, la santé de nos cellules et de notre corps (constitués de cellules) est directement liée à la fonction de nos mitochondries.
L’essentiel, c’est que l’ajout de brèves périodes d’exercice de haute intensité est un excellent moyen de renforcer encore plus les bienfaits de l’exercice. Un chemin pour courir par petits intervalles ou pédaler dans les sections montagneuses d’une route, fonctionne. De toute évidence, vous souhaitez vous familiariser progressivement avec ce type d’exercice. Il existe également de nombreux types d’entraînements HIIT en ligne.
Et si vous pouviez faire quelque chose qui améliore immédiatement votre humeur, votre concentration et votre mémoire tout en protégeant votre cerveau de la maladie d’Alzheimer, de la démence, du TDA/TDAH et en bannissant la dépression et l’anxiété ? C’est ça l’exercice !
Selon la neurologiste Wendy Suzuki, l’exercice aide réellement votre cortex préfrontal, impliqué dans la concentration, l’attention, la personnalité et le jugement, à s’améliorer et à se développer, à améliorer votre capacité de concentration et votre humeur. De plus, l’exercice aide à augmenter votre mémoire à court et à long terme.
Un seul entraînement de 30 minutes augmente les substances chimiques du « bonheur » de votre cerveau, telles que la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, améliore votre concentration et votre attention, ainsi que vos temps de réaction. L’exercice aide réellement votre cerveau à créer de nouvelles cellules cérébrales et votre cerveau à se développer, et devenir plus fort. Et vous conservez ces avantages !
Votre corps change pour le mieux, votre santé s’améliore, votre métabolisme s’améliore, votre humeur s’améliore, vous prenez de la confiance, vous vous déplacez mieux, vous vous sentez plus fort, vous vous tenez droit, et votre vie entière s’améliore avec un exercice physique régulier.
Ne pensez jamais qu’il est trop tard ! Tous ces avantages se concrétisent quel que soit votre âge. Nous n’avons pas à devenir des modèles de fitness ou des super-athlètes, nous devons simplement commencer à bouger et à faire de l’exercice. Cela prend seulement 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes pour que cela fonctionne (Bien sûr, si vous voulez le faire plus longtemps ou plus intensément, c’est encore mieux !).
Commencez dès maintenant, qu’il s’agisse simplement de marcher, de courir, de faire du vélo, de la musculation, de l’entraînement HIIT, ou toute combinaison des exercices ci-dessus. Vous vous sentirez mieux mentalement, physiquement et émotionnellement, votre corps et votre cerveau changeront physiquement pour le mieux.
Quelques mots du neurologiste, Wendy Suzuki,
« Faire de l’exercice dans votre vie la changera pour le mieux et vous rendra plus heureux et plus productif. Vous pouvez réellement changer la trajectoire de votre vie et de ceux qui vous entourent, pour le meilleur. »
N’attendez pas, commencez dès maintenant. Il n’est jamais trop tard !
Si vous trouvez cet article intéressant, notre ami Steve Holman vous montre quels exercices peuvent ralentir le processus de vieillissement et lesquels peuvent réellement l’accélérer.
Références
http://www.shrinkinguy.com/blog/5-anti-aging-benefits-of-strength-training
https://www.newsweek.com/exercise-anti-aging-younger-cellular-level-telomeres-607228
https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.13-245480?journalCode=fasebj
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470?via%3Dihub
https://academic.oup.com/ageing/article/43/6/748/2812353
https://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30099-2
