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par Mike Geary — co-auteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)
Dans un de mes articles récents, j’ai parlé du fait que vous devez modifier et varier les exercices qui composent vos séances d’entraînement, si vous voulez obtenir de bons résultats en permanence, que ce soit pour perdre du poids, du renforcement musculaire, de la tonification ou bien varier les exercices pour briser votre routine.
Sachant que changer et varier les exercices constituent une partie intégrante de la réussite de votre entraînement, vos séances ne devraient pas être radicalement différentes à chaque fois. Si vous partez dans tous les sens à chaque séance et n’essayez jamais de répéter et d’améliorer des exercices spécifiques, avec des répétitions et des temps de repos spécifiques, votre corps n’aura pas de base pour s’améliorer.
La meilleure façon de structurer vos séances d’entraînement, pour obtenir les meilleurs résultats, est d’être cohérent et d’essayer d’améliorer sans cesse une méthode d’entraînement spécifique pour une période de temps donnée. Une période de 4-8 semaines fonctionne le mieux en général, pour que votre corps s’adapte à une méthode d’entraînement spécifique, avant que la progression ralentisse après ce laps de temps.
À ce stade, il est temps de changer certaines variables de votre entraînement, de rester cohérent dans votre nouveau programme, pendant 4-8 semaines supplémentaires.
Pour actualiser, certaines de ces variables sont les suivantes :
- Le nombre de séries et de répétitions d’un exercice
- L’ordre des exercices (la séquence)
- L’ensemble des exercices (super-séries, circuit training, tri-sets, etc)
- Le type d’exercice (poly articulaires ou mono articulaires, basée sur des poids libres ou sur machine)
- Le nombre d’exercices par séance d’entraînement
- La quantité de résistance
- Le temps sous tension au cours de chaque exercice
- La base de stabilité (debout, assis, sur ballon suisse, une jambe, etc)
- Le volume de travail (séries x répétitions x distance parcourue)
- Les périodes de repos entre les séries
- La vitesse des répétitions
- L’amplitude des mouvements
- L’angle de l’exercice (incliné, à plat, diminué, penché, debout, etc)
- La durée de travail par entraînement, la fréquence d’entraînement par semaine, etc
Par exemple, disons que vous vous entraînez avec un programme où vous faites 10 séries de 3 reps, pour 6 exercices différents regroupés par deux (exécutés en supersets), avec 30 secondes de repos entre chaque superset, sans repos entre les 2 exercices. Si vous êtes intelligent, je suis sûr que vous suivez vos progrès sur un bloc-notes (charges utilisées, séries et répétitions), pour voir comment vous progressez au fil du temps. Disons que, après environ 6 semaines, vous constatiez que vous ne progressez plus. Eh bien, il est urgent que vous changiez vos variables d’exercices, que vous commenciez un nouveau programme.
Cette fois, vous choisissez une routine classique de 5 séries de 5 répétitions, mais vous groupez vos exercices en tri-sets (trois exercices effectués dos à dos à dos, puis répétés pour le nombre de séries). Cette fois, vous décidez d’effectuer un Tri-set sans temps de repos, puis vous récupérez pendant 2 minutes entre chaque tri-set, pour récupérer pleinement vos niveaux de résistance.
C’est entre vos mains… j’ai quelques exemples pour maximiser vos résultats, avec une façon d’intégrer à la fois de la cohérence et de la variabilité dans vos programmes d’entraînement, pour maximiser vos résultats. Si vous désirez découvrir de super programmes d’entrainement, des exercices uniques et de merveilleuses informations de nutrition minceur, je vous invite à vous procurer un exemplaire de mon programme best-seller international de Tout sur les Abdominaux. Toutes les infos sont prouvées scientifiquement, ainsi que la garantie de remboursement.
