Dix façons de manger sainement avec un budget limité

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Les prix des denrées alimentaires augmentent de manière générale, et à des niveaux que les Américains n’ont pas vus depuis des décennies, selon une mise à jour très récente du ministère américain de l’Agriculture sur ses perspectives des prix des denrées alimentaires cette année. Les prix des denrées alimentaires devraient augmenter en moyenne d’environ 5,5 à 6,5 % cette année, a expliqué le service de recherche économique de l’USDA.

Malheureusement, certaines des plus fortes augmentations concerneront des aliments de base importants tels que le bœuf, le porc, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et certaines graisses et huiles.

Les prix de la viande devraient augmenter de 14 à 16 %. Les fruits et légumes frais devraient également augmenter.

Si vous essayez d’avoir une alimentation saine, que faites-vous ?

Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir votre régime alimentaire sain sans vous ruiner :

1. Éliminez tous les aliments et boissons transformés : les aliments de mauvaise qualité n’ont pas leur place dans votre maison ou votre budget, alors éliminez tous les chips, biscuits, craquelins et boissons sucrées. Point final !

Cela vous aidera à libérer votre budget pour des aliments riches en nutriments.

La malbouffe est un gaspillage d’argent total et regorge de calories vides, de sucre et de produits chimiques.

Les aliments transformés sont des aliments qui sont vendus dans des boîtes, des emballages et des sacs. Non seulement les aliments transformés sont mauvais pour la santé, mais l’emballage est également un gaspillage, et les aliments transformés ont tendance à vous donner plus faim, grâce à tous les produits chimiques, conservateurs et exhausteurs de goût qu’ils contiennent.

Considérez, par exemple, qu’acheter un sac de chips de pommes de terre coûte entre 2 et 5 dollars. Certaines variétés de chips plus raffinées, biologiques ou gastronomiques peuvent coûter plus de 6 à 8 dollars. C’est une économie importante de les éliminer. Grignotez plutôt des légumes frais coupés et économisez de l’argent.

Je sais que l’achat de viande et de légumes peut sembler cher, mais lorsque vous comparez la densité nutritionnelle de la viande et des légumes à la densité nutritionnelle des chips, des craquelins ou des biscuits, il n’y a absolument aucun concours !

2. Arrêtez avec les céréales : Le pain, qu’il soit sans gluten ou non, est complètement inutile et généralement un déchet.

Le pain n’est pas nécessaire dans votre alimentation. Et si vous envisagez de manger des aliments pauvres en glucides, il n’y a pas de place pour le pain.

Qu’en est-il des céréales pour le petit-déjeuner ?

Un autre produit céréalier incroyablement cher, plein d’air, de sucre et de céréales raffinées. Et encore une fois, sans réelle valeur nutritionnelle. Les céréales pour le petit-déjeuner ne font qu’augmenter votre glycémie, créer une chute rapide et vous donner encore plus envie de manger plus.

Avez-vous déjà commencé à manger UN seul bol de céréales et vous êtes vite retrouvé à engloutir votre deuxième et troisième bol ? Les céréales de petit-déjeuner transformées n’ont rien de bon ou de sain, malgré le message encourageant sur la boîte qui indique à quel point elles sont « saines » ou « naturelles ». Rayez les céréales de votre petit-déjeuner.

3. Évitez autant que possible les aliments “sans gluten”. Bien sûr, même nous, les personnes sans gluten, ne serions pas contre un morceau de pain grillé au petit-déjeuner de temps en temps, mais ces aliments sont tout aussi mauvais, tout aussi transformés, voire plus, que les céréales transformées ordinaires. Et ils sont bien plus chers !

La plupart des produits sans gluten sont fabriqués à partir d’amidon de tapioca ultra raffiné, de farine de riz ou d’autres farines “sans céréales” coûteuses comme la farine d’amande.

Il est préférable de trouver un « vrai aliment » pour remplacer ces produits sans gluten. Enveloppez votre sandwich ou votre taco dans de la laitue. Préparez des patates douces râpées pour accompagner vos œufs au lieu de toasts, ou évitez simplement tous ces glucides supplémentaires. C’est peut-être le moment idéal pour commencer à manger moins de glucides et à en récolter les bénéfices.

4. Préparez vos repas au lieu d’acheter des aliments préparés : Il ne faut pas beaucoup de temps pour préparer un petit repas avec les restes des repas. N’oubliez pas d’en préparer plus lorsque vous faites cuire un lot de cuisses de poulet ou que vous faites mijoter un rôti. Ajoutez du brocoli supplémentaire ou ajoutez la viande à des salades vertes pour un repas complet. Un repas préparé à la maison est bien plus sain, sans additifs, sans huiles nocives, à un prix abordable, et tout est là dans le réfrigérateur lorsque vous êtes prêt.

5. Fruits et légumes surgelés pour la victoire : Oui, les légumes surgelés peuvent être tout aussi nutritifs, voire plus, que les légumes frais. Les légumes surgelés sont cueillis à maturité maximale et congelés pour conserver leur valeur nutritive. Les légumes frais ont souvent un long voyage en camion ou en train pour arriver à l’épicerie, et peuvent avoir une semaine ou deux lorsque vous les achetez « frais » dans votre épicerie.

Au lieu de cela, prenez des fruits et légumes riches en nutriments, congelés et souvent en solde. Les meilleurs choix sont le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les épinards ou le chou frisé congelé. J’adore garder un sac de myrtilles biologiques ou de baies mélangées dans mon congélateur pour les mettre dans des smoothies, préparer une sauce aux myrtilles rapide ou simplement les ajouter à des galettes de sarrasin maison.

6. Faites-le vous-même : De nombreux aliments dits prêts à l’emploi sont composés de quelques ingrédients faciles à préparer soi-même. Par exemple, j’achète rarement de la sauce spaghetti. Lorsque vous regardez les ingrédients, vous constaterez qu’il est très facile de préparer votre propre lot dans le même laps de temps qu’il faut pour verser une bouteille de sauce spaghetti toute prête.

Achetez une boîte de tomates concassées ou de sauce tomate, ajoutez de l’ail frais haché, une cuillère à café d’origan et/ou de basilic et peut-être une pincée de sucre de palme. Réchauffez et servez. Si vous voulez vraiment faire preuve de fantaisie, vous pouvez faire revenir l’ail et l’oignon émincé dans une poêle d’huile d’olive, puis ajouter la sauce tomate.

La vinaigrette est la même, et elle est le plus souvent composée d’huiles oméga 6 malsaines et inflammatoires. Les vinaigrettes contiennent souvent du sucre ajouté et des conservateurs, ce qui transforme votre bol de légumes sains en une bouillie malsaine. Essayez plutôt de mélanger de l’huile d’olive extra vierge, du vinaigre de cidre de pomme, une touche de sucre de palme, du miel ou du sirop d’érable, un peu de moutarde de Dijon et des herbes fraîches hachées. Mélangez le tout et gardez-le sous la main pour une vinaigrette délicieuse et saine.

7. Achetez des morceaux de viande moins chers : Au lieu d’acheter des steaks, des rôtis ou de la poitrine de bœuf, achetez du bœuf haché. Le bœuf haché de bonne qualité est l’un des aliments les plus polyvalents et peut entrer dans de nombreuses recettes. Achetez les cuisses de poulet au lieu des poitrines de poulet désossées et sans peau, de qualité supérieure (et moins nutritives). Utilisez de la dinde ou du poulet haché si vous en avez. Mieux encore, prenez simplement un poulet entier, faites-le rôtir au four et utilisez les restes pour vos repas des jours suivants. Salade de poulet, soupe de poulet, poulet sur vos salades vertes, etc.

Il est vrai que la viande nourrie à l’herbe ou élevée naturellement de manière biologique présente un léger avantage nutritionnel par rapport à la viande élevée de manière conventionnelle, mais si vous ne pouvez pas vous permettre d’acheter de la viande nourrie à l’herbe ou biologique, vous obtenez toujours des protéines de haute qualité avec des coupes conventionnelles, au lieu de supprimer la viande.

L’un des meilleurs achats de viande est de trouver un agriculteur qui élève de la viande nourrie à l’herbe et de la partager en deux ou en quatre avec quelqu’un. De nombreux éleveurs de bétail vendent leur viande de cette façon, et vous obtenez une viande de la plus haute qualité sans les frais généraux de l’épicerie.

8. Buvez de l’eau : Éliminer les boissons sucrées ou fruitées est un autre excellent moyen de réaliser des économies importantes dans votre budget d’épicerie. Les boissons sucrées ne font absolument rien pour votre ligne, ni pour vos résultats financiers. Même les boissons « saines » comme le kombucha ou les eaux aromatisées aux probiotiques sont chères, pleines de calories et parfois de sucres cachés, et ne font pas autant pour votre santé intestinale que vous le pensez. Certaines des boissons probiotiques les plus tendance peuvent coûter 3, 4 ou 5 dollars la bouteille ! C’est beaucoup d’argent quand un verre d’eau peut tout aussi bien étancher votre soif.

9. Salades vertes préemballées : Vous pensez peut-être que je vais vous dire d’arrêter d’acheter des sacs de salades vertes, mais en réalité, cela peut être une meilleure option que d’acheter plusieurs types différents de laitue fraîche, de chou frisé ou d’épinards.

La plupart de ces légumes verts sont très fragiles et peuvent se gâter en quelques jours, donc à moins que vous ne puissiez utiliser toutes ces différentes variétés de légumes verts, vous feriez probablement mieux de prendre un sac de jeunes pousses vertes mélangées et de les manger pendant qu’elles sont fraîches.

10. Tenez-vous-en à une liste : Changer la façon dont vous faites vos courses peut être une question de changer vos habitudes d’achat. Avoir une liste que vous avez soigneusement préparée à l’avance et vous y tenir vous aidera à éviter de vous procurer des aliments et des boissons vides de nutriments qui ont tendance à engloutir votre budget alimentaire. Économisez votre argent pour les aliments les plus riches en nutriments comme les fruits, les légumes, la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le beurre.

En apportant quelques changements à vos achats d’épicerie, tout en ajoutant des aliments plus riches en nutriments, vous ferez non seulement une différence dans votre budget d’achat, mais vous pourrez également avoir un effet positif majeur sur votre santé.

Éliminer les aliments de mauvaise qualité, les aliments transformés et les collations et boissons riches en glucides vous aidera à arrêter les fringales, à arrêter de manger sans réfléchir et à mieux respecter vos objectifs de santé et de perte de poids. Bon magasinage !

 

 

Références
https://www.healthline.com/nutrition/19-ways-to-eat-healthy-on-a-budget
https://www.marksdailyapple.com/eat-healthy-food-on-a-budget/
https://www.npr.org/2022/03/31/1090086246/grocery-store-food-prices-increase-2022-usda-report