Importance de “varier” votre exercice Cardio

Vos entraînements de cardio ne vous aident peut-être PAS, à moins d’incorporer un grand changement dans la variation des fréquences cardiaques

Par Mike Geary, Spécialiste certifié en nutrition
Auteur : Tout sur les Abdos
Co-Auteur : La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Etes-vous accro au cardio ? Tout le monde semble penser que le “cardio” est la meilleure façon d’être en forme et de perdre des graisses corporelles. je suis totalement en désaccord avec cette affirmation !

Il est assez fréquent d’entendre des professionnels de la forme, des médecins et autres professionnels de santé, prescrire un entraînement aérobique (cardio) d’intensité faible à modéré pour des personnes qui tentent d’éviter des maladies cardiaques ou pour perdre du poids. Le plus souvent, les recommandations sont d’effectuer 30-60 minutes de cardio à un rythme régulier 3-5 fois par semaine, pour entretenir les fréquences cardiaques à un niveau modéré.

Avant que vous cédiez à cette croyance populaire et que vous deveniez un véritable “hamster dans sa roue” faisant des heures interminables de cardio ennuyeux, je voudrais que vous considériez quelques recherches scientifiques récentes qui indiquent que le travail d’endurance à un rythme régulier n’est PAS du tout la meilleure solution.

Tout d’abord, rendez-vous compte que notre corps est conçu pour accomplir une activité physique soutenue, suivie de récupération ou de mouvements en stop-and-go au lieu de mouvements constants. Les recherches récentes suggèrent que “varier l’exercice” est l’un des aspects les plus importants à considérer dans votre entraînement.

Cette tendance peut être vu dans la nature lorsque la plupart des animaux font des mouvements de “stop-and-go” au lieu d’effectuer des mouvements à la même vitesse. En fait, les humains sont les seules créatures dans la nature à faire des activités physiques “d’endurance” comme la course sur de longues distances, à la même vitesse.

La plupart des sports de compétition (à l’exception de l’endurance en course à pied ou à vélo) sont également basés sur du stop-and-go ou de courtes phases d’effort, suivies de récupération.

Pour examiner un exemple des effets différents de l’entraînement d’endurance ou à rythme régulier par rapport aux entraînements stop-and-go, voyez la morphologie d’un marathonien comparée à celle d’un sprinter. La plupart des sprinters ont un physique qui est très mince, musclé, puissant, tandis que le marathonien typique est le plus souvent maigre et maladif. Maintenant, à qui préférez-vous ressembler ?

Un autre facteur à garder à l’esprit et qui concerne les avantages de variation de l’intensité est l’effet interne de diverses formes d’exercices sur notre corps. Les scientifiques savent que trop d’exercice régulier d’endurance (différent pour chacun, mais parfois défini comme supérieur à 60 minutes par session, la plupart des jours de la semaine) augmente la production de radicaux libres dans le corps, peut dégénérer les articulations, réduire la fonction immunitaire, provoquer une atrophie musculaire et une réponse pro-inflammatoire dans le corps, qui peut potentiellement conduire à des maladies chroniques.

Entraînement cyclique très varié

Par contre, l’entraînement cyclique très varié a été associé à une augmentation de la production d’antioxydants, une réponse anti-inflammatoire, une réponse plus efficace de l’oxyde nitrique (ce qui peut encourage une meilleure santé du système cardio-vasculaire), et un taux de réponse métabolique accrue (qui peut aider à perdre du poids). En outre, l’entraînement en endurance régulière n’entraine le cœur que sur une plage de fréquence cardiaque spécifique et ne l’entraîne pas à répondre à divers facteurs de stress, de tous les jours.

L’entraînement cyclique très varié enseigne au coeur comment réagir et se remettre d’une variété de demandes qui le rendent moins susceptible d’échouer lorsque vous en avez besoin. Pensez-y… L’exercice qui entraîne votre coeur à augmenter et diminuer rapidement, le rendra plus apte à gérer le stress au quotidien. Le stress peut faire augmenter rapidement votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Les efforts constants du jogging et de l’entraînement d’endurance n’entraînent pas votre cœur pour être en mesure de gérer les changements rapides de fréquences cardiaques ou de pression artérielle.

L’aspect important de l’entraînement cyclique varié, qui le rend supérieur sur les entraînements de cardio à rythme régulier, est la période de récupération entre les phases d’effort. Cette période est d’une importance cruciale pour le corps pour provoquer une réaction saine et un stimulus à l’exercice. Un autre avantage est qu’il est beaucoup plus intéressant et comporte un taux inférieur d’abandon, comparé à de longues séances de cardio ennuyeux.

Pour résumer, quelques-uns des avantages potentiels de l’entraînement cyclique varié sont les suivantes : amélioration de la santé cardio-vasculaire, augmentation de la protection antioxydante, amélioration de la fonction immunitaire, réduction du risque d’usure des articulations et de déchirure, une musculature accrue (par rapport à une musculature diminuée avec un entraînement d’endurance), augmentation du taux métabolique résiduel après un exercice, une capacité accrue pour le coeur à gérer la vie et tous les facteurs de stress quotidiens.

Entraînements Sportifs et Sprints

Il existe de nombreuses façons de récolter les avantages d’un entraînement intensif stop-and-go ou d’intensité physique variée. La plupart des sports compétitifs tels que le football, le basket-ball, le volley-ball, le squash, le tennis, le hockey, le baseball, etc. sont naturellement composés de gestes très variés stop-and-go qui entraînent le cœur grâce à une gamme BEAUCOUP plus large de fréquences cardiaques comparé à de la marche ou du jogging au même rythme.

Faire des séances d’entraînement de natation en intensité variée peut aussi être plus bénéfique que de faire de la natation sur une longue durée à la même vitesse. Cela va de même pour le vélo – c’est pourquoi le vélo de montagne qui demande des efforts d’intensité variée plus ou moins intenses, peut aussi être plus bénéfique qu’une longue promenade sur du plat, à un rythme régulier.

Une des formes les plus efficaces absolues d’entraînement d’intensité variée pour vraiment réduire la graisse corporelle et faire ressortir la définition musculaire est l’exécution de sprints fractionnés. Les sprints fractionnés peuvent être fait avec un sprint à vitesse max pendant près de 10-30 secondes, puis 60 secondes de marche pour la récupération avant le prochain sprint. Faire 6-12 cycles au total est généralement une séance d’entraînement très difficile pour la plupart des gens.

En outre, l’entraînement aux poids comporte naturellement des phases courtes d’effort, suivies de périodes de récupération. La haute intensité d’entraînement par intervalles (intervalles variant entre intensité haute et basse sur toutes machines de cardio) est encore une autre méthode d’entraînement qui utilise l’effort et des périodes de récupération. Par exemple, une session sur tapis roulant pourrait ressembler à ceci :

Echauffement pendant 3-4 minutes avec une marche rapide ou une course légère

• Intervalle 1 – courir à 12 km/h pendant 1 minute
• Intervalle 2 – marcher à 6 km/h pendant 1,5 minute
• Intervalle 3 – courir à 16 km/h pendant 1 minute
• Intervalle 4 – marcher à 6 km/h pendant 1,5 minute
• Répéter ces 4 intervalles 4 fois pour un entraînement très intense de 20 minutes.

Aussi, ne négligez pas les autres moyens d’intégrer une variation intense des entraînements de cardio en utilisant une corde à sauter, un rameur, un stepper ou bien même des sprints de côte en plein air.

Le message à retenir de cet article est d’essayer d’entraîner votre corps avec des taux d’intensités très variés pour la majorité de vos entraînements et ainsi obtenir la réponse la plus bénéfique sur votre santé cardio-vasculaire, la perte de graisse et l’entretien des muscles.