13 étirements pour les douleurs du bas du dos

Les douleurs au bas du dos ne sont pas seulement la cause la plus courante et la plus coûteuse d’invalidité liée au travail aux États-Unis, c’est le troisième trouble le plus coûteux en termes de dépenses de soins médicaux. Elles affectent 80 % des Américains à un moment ou à un autre de leur vie, avec des symptômes allant de la douleur diffuse jusqu’à la douleur aigüe incapacitante.

Bien que les douleurs du bas du dos puissent être causées par des maladies graves, comme l’arthrite inflammatoire, le spondylolisthésis, l’endométriose et la fibromyalgie, la plupart des cas sont mécaniques, c’est-à-dire que la douleur découle d’une blessure ou d’une rupture des articulations, des disques, des tissus mous ou des muscles environnants la colonne vertébrale. Une douleur mécanique du bas du dos peut être causée par :

• Une hernie discale
• Une grossesse
• Un déséquilibre musculaire
• Un manque de force dans les abdominaux
• Un syndrome du muscle piriforme
• De mauvaises habitudes de vie

En fait, pour beaucoup de gens, un problème dans le bas du dos illustre un problème lié au mode de vie. Une position assise prolongée, une posture de travail incorrecte et la réalisation de tâches répétitives (le point culminant d’une mode de vie sédentaire) peuvent causer ou exacerber cette douleur. Ces habitudes peuvent réduire la mobilité spinale et conduire à une atrophie des muscles qui sont vitaux pour le soutien de la colonne vertébrale, comme les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers.

Un autre acteur clé de l’intégrité structurelle de votre colonne vertébrale est le fascia. Le fascia est le tissu conjonctif qui enveloppe vos muscles, vos os et vos organes, et qui joue un rôle vital dans le maintien de l’alignement postural et la facilité de mouvement. De mauvaises habitudes de vie ou de mauvais ensembles de mouvements peuvent provoquer une raideur du fascia, limitant le mouvement et causant des douleurs.

Des muscles affaiblis, une raideur du fascia et un manque de mobilité spinale sont la sainte trinité des douleurs du bas du dos. Heureusement, il existe aussi une solution assez simple qui ne requiert ni chirurgie invasive ni antidouleurs : les étirements et la mobilité.

13 Étirements pour soulager les douleurs du Bas du Dos

Il est crucial de savoir comment s’étirer correctement pour soulager les douleurs du bas du dos. Les étirements contre les douleurs du bas du dos devraient être pratiqués en douceur et cibler le relâchement du fascia, la mobilité ET la stabilité dans le haut et le bas du dos. Comme pour n’importe quel nouveau programme d’exercices, commencez doucement et portez votre attention sur la façon dont votre corps répond à chacun des étirements ci-dessous.

En plus d’exercices de relâchement réguliers, pratiquez des abdominaux pour améliorer la stabilité lombo-pelvienne et renforcer les fessiers et les jambes car le soutien de la colonne vertébrale est la clé pour réduire définitivement vos douleurs du bas du dos.

1- Relâcher le myofascial en utilisant une balle ferme

Les deux exercices suivants sont comme un massage en profondeur des tissus pour votre dos ! Cela permet aux muscles tendus et au fascia de se détendre afin que les étirements soient encore plus efficaces. Utilisez une balle ferme, comme une balle de crosse ou de tennis.

Le premier étirement cible le muscle grand fessier qui est le plus gros des trois muscles fessiers et l’un des points de déclenchement les plus courants provoquant les douleurs du bas du dos.

Le second étirement cible le muscle piriforme qui est situé en profondeur dans les fessiers. Il est connecté au bas du dos et, s’il devient trop raide, il peut conduire à des douleurs comparables à une sciatique dans le bas du dos.

Veuillez noter que durant les deux exercices suivants vous devriez ressentir une douleur diffuse et agréable, un genre de sensation « qui fait du bien ». Si vous faites face à des douleurs aigües, arrêtez immédiatement l’étirement.

Relâchement du Grand Fessier

Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés. Placez une balle ferme sous votre fessier droit, directement sous le point osseux situé en bas du côté droit de la colonne vertébrale (alias l’épine iliaque postéro-supérieure ou EIPS). Laissez le poids de votre corps appuyer légèrement sur la balle. Pour accroitre l’étirement, essayez d’étendre votre jambe gauche et effectuez de petits mouvements de bascule sur la balle. Maintenez la position pendant 30 à 120 secondes, en fonction de votre tolérance, puis changez de côté.

Relâchement du Piriforme

Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés. Écartez le genou droit sur le côté et placez une balle ferme sous la hanche droite externe, dans la partie latérale charnue de votre dos. Laissez le poids de votre corps appuyer légèrement sur la balle. Pour accroitre l’étirement, essayez d’étendre votre jambe droite (celle sur la balle) et effectuez de petits mouvements de bascule sur la balle. Maintenez la position pendant 30 à 120 secondes, en fonction de votre tolérance, puis changez de côté.

2. Étirer le Piriforme et le Fléchisseur de la Hanche

Maintenant que vous avez détendu les muscles et les tissus du dos, il est temps d’ajouter de légers étirements.

Le premier étirement cible le muscle piriforme que vous venez juste de masser avec la balle. Le second étire les fléchisseurs de la hanche raides qui contribuent aussi aux douleurs du bas du dos. L’un des principaux muscles fléchisseurs de la hanche, le psoas, est également connecté aux cinq dernières vertèbres du bas de la colonne vertébrale. Quand le psoas raccourcit et perd sa mobilité, il tire sur les vertèbres et crée une sensation de tiraillement dans le bas du dos.

Étirement en position assise

Commencez par vous asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez votre pied droit et passez la cheville droite par-dessus la cuisse gauche, en écartant le genou vers la droite. Gardez la colonne vertébrale droite et penchez-vous légèrement vers l’avant, en amenant votre colonne vertébrale vers le mollet. Vous pouvez modifier l’étirement en vous asseyant sur un coussin ou une chaise. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes puis changez de côté.

Étirement agenouillé du Fléchisseur de la Hanche

Commencez par faire une fente en mettant votre pied droit en avant et votre genou gauche sur le sol. Contractez votre fessier gauche et appuyez légèrement le pelvis vers l’avant pour accroitre l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes puis changez de côté.

3. Mobiliser le Bas du Dos

Les trois exercices suivants mobilisent en douceur les hanches et le bas du dos via des exercices de flexion et d’extension. Vous pouvez vous agenouiller sur une couverture pour amortir vos genoux.

Chat & Vache

Commencez par vous mettre sur les mains et les genoux en gardant le dos droit. Les épaules sont au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Faites le dos rond, en pointant le dos vers le plafond et maintenez la position pendant une respiration. Cambrez le dos en pointant la poitrine et le coccyx vers le plafond et maintenez la position pendant une respiration. Ceci compte pour une répétition. Continuez à alterner entre le chat et la vache pendant 10 répétitions.

Queue de caniche

Commencez par vous mettre sur les mains et les genoux en gardant le dos droit. Les épaules sont au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Roulez les hanches vers la droite et tournez la tête pour regarder votre hanche droite. Revenez au centre. Roulez les hanches vers la gauche et tournez la tête pour regarder votre hanche gauche. Continuez à alterner les côtés pendant 10 répétitions.

Position du petit chien étendu

Commencez par vous mettre sur les mains et les genoux en gardant le dos droit. Les épaules sont au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Gardez les hanches au-dessus des genoux à mesure que vous mettez vos bras en avant et que vous abaissez la poitrine vers le sol. Rentrez votre nombril et respirez profondément. Maintenez la position pendant 4 à 8 respirations avant de vous rasseoir sur les talons et de vous reposer dans la posture de l’enfant.

4. Mobiliser le Haut du Dos

Les trois exercices suivants mobilisent en douceur le haut de la colonne vertébrale via des exercices de rotation. Le déblocage des muscles tendus dans le haut du dos améliorera la santé générale de la colonne vertébrale (4).

Enfiler l’aiguille

Commencez par vous mettre sur les mains et les genoux en gardant le dos droit, les doigts pointant les uns vers les autres. Levez le bras droit vers le côté, puis pliez le coude gauche et passez le bras droit sous le flanc gauche. Votre objectif est de pivoter le haut du tronc tout en gardant les hanches immobiles. Pour accroitre l’étirement, abaissez votre épaule droite et posez l’oreille sur le sol. Maintenez la position pendant 4 respirations puis changez de côté.

Livre ouvert

Commencez par vous allongez sur le flanc droit avec les genoux pliés et posés l’un sur l’autre, et les bras étendus loin de la poitrine. Gardez les hanches et les genoux stables à mesure que vous pivotez le haut du dos, en pointant le bras gauche vers le plafond. Continuez à pivoter pour que la poitrine s’ouvre et que le bras gauche atteigne le sol. Maintenez la position pendant 3 respirations avant de revenir vers la position de départ. Continuez pendant 4 répétitions avant de changer de côté.

5. Étirer la colonne vertébrale pour renforcer le Bas du Dos

Les deux exercices suivants renforcent le bas du dos via des exercices d’extension. Ils étirent aussi légèrement les fléchisseurs de la hanche.

Cobra

Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes serrées l’une contre l’autre et les mains de chaque côté de la poitrine. Gardez les pieds sur le sol à mesure que vous appuyez sur vos mains et que vous soulevez la poitrine et la tête. Maintenez la position pendant une respiration complète, en rentrant le nombril. Baissez-vous doucement. Répétez 5 à 10 fois.

Levers de jambes en position couchée face contre terre

Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes serrées l’une contre l’autre et les mains posées sous le front. Engagez vos abdominaux en rentrant le nombril et en contractant le dos. Expirez pour lever les deux jambes à 5 centimètres du sol, en gardant les genoux complètement droits. Inspirez pour baisser. Répétez 5 à 10 fois.

6. Relâcher la Pression

Ces deux derniers étirements décompressent la colonne lombaire via une élévation soutenue. Utilisez un rouleau en mousse, des coussins fermes ou un bloc de yoga.

Pont soutenu

Commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches et placez votre support sous les hanches (il devrait appuyer confortablement contre la partie plate de votre sacrum). Restez comme ceci et prenez quelques profondes respirations, en détendant complètement votre corps sur le sol et le support. Pour accroitre l’étirement, étendez une jambe ou les deux.

Position allongée sur le ventre

Enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement à travers le centre de votre tapis. Allongez-vous face contre terre sur la serviette, avec l’avant de l’os du bassin appuyé dessus. Détendez complètement votre tronc, vos bras et vos jambes, en tournant la tête de n’importe quel côté. Restez comme ceci et respirez pendant 30 à 120 secondes.