www.detectivenutrition.com Enquêtes de nutrition, santé et fitness pour vous garder jeune, mince et en excellente santé !
par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)
Vous voulez connaître la MEILLEURE façon de ralentir le vieillissement et de prolonger votre vie ?
Continuez à développer vos muscles.
En vieillissant, nous pouvons perdre 5 à 8 % de notre masse musculaire.
Les hommes, parce qu’ils ont plus de masse musculaire lorsqu’ils sont plus jeunes, ont tendance à perdre environ 30 % de leur masse musculaire au cours de leur vie. Les femmes perdent du muscle à un rythme plus lent, mais en perdent quand même beaucoup. Par rapport aux hommes, les femmes ont tendance à avoir des quantités plus élevées de graisse corporelle, une densité musculaire plus faible et moins de force. Bien que les femmes vivent généralement plus longtemps que les hommes, elles courent un risque beaucoup plus élevé d’invalidité, en grande partie liée à la perte de masse musculaire à mesure qu’elles vieillissent.
Gardez à l’esprit que je ne parle pas seulement d’hommes et de femmes fragiles et très âgés. Je parle de toute personne de plus de 30 ans ! La perte musculaire commence généralement après l’âge de 30 ans pour les hommes et les femmes, et elle augmente chaque année.
La perte musculaire liée à l’âge, ou sarcopénie, peut sans aucun doute raccourcir votre vie. Nos muscles font plus que simplement déplacer notre corps. Le muscle joue un rôle majeur dans notre métabolisme, notre circulation, la santé du cerveau, la fonction immunitaire et même le fonctionnement d’autres organes. Comme les muscles sont liés à de nombreux systèmes de l’organisme, une étude publiée dans The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine conclut que la masse musculaire d’une personne est un bien meilleur prédicteur de santé que l’indice de masse corporelle. Et la force des jambes s’est avérée l’un des meilleurs moyens de prédire la longévité.
Fait intéressant, tel que rapporté par MedicineNet.com : « Les chercheurs ont découvert que la force des jambes était un meilleur prédicteur de la santé du cerveau que tout autre facteur de style de vie examiné dans l’étude ».
La masse musculaire nous protège des chutes et améliore notre équilibre et notre capacité à nous déplacer en vieillissant. Un rapport récent de l’American Society for Bone and Mineral Research a révélé que les personnes souffrant de perte musculaire liée à l’âge ont près de 2 fois et demie plus de risque de fracture de la hanche, de la clavicule, de la jambe, du bras ou du poignet.
La perte de muscle limite ou altère également la mobilité. Et lorsque la mobilité est affectée, la qualité globale de la vie et l’indépendance diminuent considérablement. Cela peut souvent être le facteur décisif entraînant le besoin d’appareillage et le recours à une aide extérieure.
La masse musculaire est également le plus grand déterminant de notre taux métabolique, qui est le nombre de calories que nous brûlons par jour. Les personnes ayant une masse musculaire plus élevée brûlent beaucoup plus de calories que les personnes ayant une masse musculaire inférieure, même lorsqu’elles sont immobiles.
Les muscles sont également l’un des plus gros consommateurs de glucose comme carburant de notre corps, de sorte que la masse musculaire a un effet important sur la résistance à l’insuline et la glycémie. On pense que la perte de masse musculaire avec le vieillissement est la principale cause de résistance à l’insuline chez les personnes âgées. La diminution de la force musculaire et le ralentissement progressif de la mobilité et de l’activité contribuent au dysfonctionnement métabolique, qui peut alors entraîner des complications comme le diabète de type 2.
La santé cardiaque et pulmonaire est un autre facteur très important lié à la masse musculaire. Le cœur étant un muscle, ceux qui ont une faiblesse musculaire, peuvent aussi avoir leur muscle cardiaque affecté. Souvent, les personnes de très faible poids corporel et de faible masse musculaire ont un risque plus élevé de complications cardiaques, y compris une insuffisance cardiaque et des arythmies cardiaques, en raison d’une diminution de la force et de la masse du muscle cardiaque.
La diminution sournoise de la masse musculaire dégrade votre santé
La perte de résilience due à la sarcopénie est un facteur majeur dans la capacité à faire face aux problèmes de santé. Les personnes à faible masse musculaire présentent également un risque accru de contracter des maladies contagieuses et une mortalité toutes causes confondues plus élevée. Et une masse musculaire faible augmente également votre risque de pneumonie et autres maladies pulmonaires.
Notre système musculaire squelettique est en fait un organe qui aide à réguler le système immunitaire. Les cellules musculaires maintiennent une fonction immunitaire saine et régulent les réponses immunitaires innées et adaptatives. Ces deux systèmes sont d’une extrême importance dans la lutte contre les virus tels que SarsCoV-2.
Alors que j’étais une cycliste de niveau élite, ce qui correspond à un entraînement cardiovasculaire, je continuais à faire de la musculation pendant la trêve. Je connaissais l’importance de maintenir des muscles forts. Maintenant que je ne suis plus en compétition, je soulève régulièrement des poids 2 à 4 fois par semaine.
Ce qui est frustrant, c’est que même si je suis en forme, si je manque une semaine ou deux à soulever des poids, il est plus difficile de revenir en arrière. Je deviens raide et endolorie. Cependant, je me rends compte de la valeur incroyable de la musculation sur ma capacité à mieux bouger, à mieux m’équilibrer et à me sentir plus confiante dans mes activités quotidiennes. Alors, je continue !
Ainsi, bien que les exercices cardio-vasculaires soient bons pour votre cœur et vos poumons, ils décomposent vos muscles et réduisent votre masse musculaire. Alors accompagnez toujours les exercices cardio-vasculaires d’un plan de musculation.
Si vous êtes nouveau dans l’exercice de résistance, rendez-le facile pour vous y tenir. Incorporez ces mouvements de haute intensité pour vous aider à continuer à vous accrocher ou à augmenter votre masse musculaire, à renforcer votre équilibre et vous aider dans vos mouvements et activités quotidiens. Dites simplement « Non » au garçon qui veut porter votre sac d’épicerie à la voiture !
Rappelez-vous ces principes de l’entraînement de résistance :
- Restez cohérent : faites-le 2 à 3 fois par semaine ou plus.
- Intégrez les mouvements que vous trouverez ci-dessous à votre planning.
- Les équipements ne sont pas nécessaires : vous pouvez utiliser des objets de votre maison comme des canettes, des cruches de gallons, des pierres, etc.
- Investir dans quelques haltères (2, 5, 8 kg) et une bande élastique ou deux que vous pouvez confortablement mettre autour de vos cuisses peut aider.
- Augmentez le poids régulièrement, toutes les 2 à 3 semaines environ. Ou ajoutez plus de répétitions.
- Prévoyez une journée de récupération entre les séances d’entraînement.
Il est essentiel de toujours avoir une période de récupération importante pour permettre à votre tissu conjonctif et à vos muscles de récupérer. Et l’autre clé est de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines saines (de la vraie nourriture, pas de la poudre), ainsi que du collagène qui accélère la récupération musculaire et prévient les blessures.
Chaque exercice de votre programme de musculation a un but : vous aider à développer votre force et vos muscles, à brûler les graisses et à améliorer votre condition physique. Bien qu’il y ait un moment et un endroit pour presque tous les exercices dans les bonnes circonstances, certains mouvements sont tout simplement plus efficaces que d’autres. Il n’est pas surprenant que ceux qui constituent les bases des mouvements que vous utilisez dans les tâches quotidiennes sont les plus bénéfiques pour améliorer la forme physique et la qualité de vie. Ceux-ci sont appelés « exercices fonctionnels » et devraient être inclus dans chaque programme d’exercice.
1. Le squat
Le squat est l’exercice le plus fonctionnel à faire, et probablement l’un des meilleurs exercices de renforcement. Pensez au nombre de fois par jour que vous vous accroupissez pour : sortir du lit, aller aux toilettes, monter ou descendre des escaliers, ramasser des objets sur le sol, monter et descendre de votre voiture, vous asseoir sur une chaise – je pourrais continuer encore et encore. Les muscles des jambes – ou leur absence – sont un prédicteur principal de la longévité.
Commencez avec les jambes à la largeur des épaules. Tenez-vous droit. Gardez les genoux derrière les orteils. Accroupissez-vous aussi bas que possible et redressez-vous lentement. Répétez 10 à 12 fois en faisant 3 séries. Pour plus de challenge, essayez d’utiliser un poids ou un ensemble d’haltères. Vous pouvez également utiliser une large bande extensible et pousser les genoux lorsque vous vous accroupissez ; cela active également le moyen fessier.
2. La fente
Autre variante du squat, la fente permet de se concentrer sur les petits muscles d’équilibrage des jambes, tout en travaillant les plus gros muscles, y compris les fessiers et le bas du dos. Debout, les pieds légèrement écartés, faites un grand pas en arrière avec un pied. Pliez les deux genoux, ramenez votre genou arrière vers le sol et maintenez un angle de 90 degrés avec la jambe avant. Poussez avec la jambe arrière et relevez-vous. Si vous vous sentez déséquilibré, appuyez-vous sur un mur, à une chaise stable, à un comptoir, etc. Pour plus de challenge, faites des mouvements brusques et ajoutez des poids. Répétez 10 à 12 fois en faisant 3 séries.
3. L’équerre
Prenez des poids, des cruches de gallons avec de l’eau ou du sable, un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Penchez vers l’avant à partir des hanches avec le dos légèrement arqué et les genoux légèrement pliés. Gardez la tête haute et regardez devant, pas en bas. (Cela aidera à garder le bas du dos cambré. Si vous arrondissez votre dos, vous courez le risque de le forcer). Serrez vos fesses et sentez-les se contracter en vous relevant. Répétez 10 à 12 fois en faisant 3 séries.
Si vous ne sentez pas ce mouvement enflammer vos fessiers, vos genoux ne sont pas assez pliés.
4. Les pompes
Être capable de vous éloigner de quelque chose ou de pousser quelque chose peut vous sauver la vie. Les pompes activent presque tous les muscles de votre corps, ce qui vous donne bien plus que de simples muscles tonifiés et une endurance accrue.
Lorsque vous abaissez votre corps au sol, vous utilisez tous les principaux muscles de votre corps, y compris les biceps, le tronc et les abdominaux, les triceps, les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et la plupart des muscles du dos.
En plus d’utiliser vos muscles pour pousser sur une surface, vous devez également utiliser vos muscles de manière contrôlée pour vous abaisser. Et, toute personne qui fait régulièrement des pompes a généralement des abdos incroyables !
Si vous avez du mal à les faire à partir d’une position horizontale, vous pouvez utiliser n’importe quel angle pour vous aider à développer votre force. Essayez un mur, un comptoir ou une table basse sécurisée. Gardez les mains à distance des épaules, abaissez lentement, serrez les omoplates ensemble et poussez vers le haut en position de départ. Contractez votre tronc et ne laissez pas le bas du dos s’affaisser ou laisser vos épaules se courber. Répétez 10 à 12 fois en faisant 3 séries.
5. Le rameur
Les muscles utilisés pour les exercices de traction constituent ce que l’on appelle la chaîne postérieure. La chaîne postérieure est un groupe de muscles, tendons et ligaments situés le long de l’arrière du corps, y compris le cou, le dos, les hanches et les jambes.
L’homme moderne passe trop de temps assis et penché. Cela resserre les muscles devant le corps, affaiblit et étire les muscles du dos. Négliger votre chaîne postérieure peut affecter négativement votre posture, votre mobilité, votre force et votre flexibilité, ce qui nous expose aux blessures, à l’arthrite et aux muscles trop tendus.
Cet exercice peut être fait assis ou penché sur une table basse. En gardant le dos droit, tirez avec un poids ou une bande extensible, jusqu’à ce que les coudes et le haut des bras soient alignés avec vos côtés. Serrez et contractez les muscles entre les omoplates. Ne laissez pas vos épaules se relever, mais gardez plutôt la poitrine et les épaules vers le bas. Étant donné que nos muscles du dos sont le plus souvent étirés et beaucoup plus faibles que nos muscles de la poitrine, nous devrions faire des exercices de traction ou d’aviron souvent. Répétez 10 à 12 fois en faisant 3 séries ou plus.
6. Le pont pour les fessiers
Avoir les muscles fessiers et des hanches, forts et fonctionnels, peut vous aider à éviter les blessures ou les tensions dans le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles en créant un alignement et une stabilité appropriés. Nos fessiers, ou muscles fessiers, étendent et font pivoter les hanches, nous aident à nous asseoir et à nous lever, à marcher, à courir ou à sauter. À chaque pas que vous faites, vos fessiers travaillent pour stabiliser vos hanches et le bas du dos.
Rester assis toute la journée affaiblit nos fessiers et raccourcit nos fléchisseurs de la hanche et nos ischio-jambiers. Cela peut également causer des problèmes au bas du dos lorsque nos fessiers sont faibles. Les fessiers sont également essentiels pour l’équilibre et la mobilité. Bien sûr, de beaux muscles fessiers fermes et arrondis sont également très beaux, que vous soyez un homme ou une femme.
Allongez-vous le dos sur le sol. Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches au niveau maximum, soulevant tout le dos du sol. Seules votre tête et vos épaules doivent être sur le sol. Étendez-vous aussi loin que vous le pouvez, maintenez et descendez. Répétez 12 à 15 fois, en faisant 2 à 3 séries. Pour des ponts plus difficiles, ajoutez une bande extensible autour de vos cuisses et forcez lorsque vous vous levez.
7. La planche
La planche est l’un de ces exercices sous-utilisés et sous-appréciés pour l’ensemble du noyau. Votre noyau est la partie entière de votre torse, avant et arrière. Travailler votre noyau améliore votre stabilité, réduit les blessures et aide à l’équilibre. La planche utilise également vos bras, vos jambes, votre poitrine et une partie de votre dos. La planche améliorera également votre posture.
La planche vous aide également à développer la force de vos abdominaux et des muscles du dos, ce qui vous donne le pouvoir de vous tenir droit et de maintenir votre dos et vos hanches alignés. La planche est facile à modifier, pour la rendre plus facile ou plus difficile.
Pour commencer, vous pouvez faire la planche la plus basique. Allongez-vous sur le ventre sur vos avant-bras et poussez. Tenez vos abdominaux serrés et empêchez le bas du dos de s’affaisser. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes ou plus. Pour une planche plus difficile, tirez sur vos abdominaux et formez un « V », puis redescendez lentement. Répétez 10 à 12 fois.
8. Le rameur à quatre pattes
Cet exercice est en fait l’un de mes préférés. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, et cela fait travailler tous les muscles du tronc, y compris les différents muscles de la région abdominale, du bas du dos, du haut du dos et des fessiers. De plus, cela vous aide vraiment à identifier et à éliminer les points faibles de votre noyau. Il cible également votre équilibre. Je remarque des muscles endoloris que je ne pensais pas avoir !
Commencez par terre à quatre pattes. Prenez un poids (2 à 5 kg est un bon point de départ) et tenez-le dans une main. Puis étendez la jambe du côté opposé. Tout en tenant la jambe et en vous équilibrant, tirez le poids en gardant le coude serré près du corps. Étendez le bras vers le bas et répétez. Lorsque vous êtes prêt pour plus d’un défi, essayez ceci sur un banc de musculation et augmentez le poids de l’haltère.
Si vous désirez vivre une longue vie en bonne santé, je vous suggère de commencer à intégrer ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Plus vous êtes fort aujourd’hui, plus vous vivrez longtemps (et mieux) dans le futur.
- La force de vos jambes est probablement un plus grand prédicteur de santé future que la quantité de muscles que vous avez en général, mais pour une meilleure mobilité, une meilleure santé et un meilleur équilibre, il est important de travailler tout votre corps.
- Consommez des quantités adéquates de protéines pour maintenir vos muscles et votre force à mesure que vous vieillissez. Vous pouvez donner à votre corps un coup de pouce musculaire en remplaçant chaque fois que possible les glucides par une portion supplémentaire de poulet ou de dinde.
