Huile d’olive vs huile d’avocat vs huile de noix de coco

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Dans les guerres huile/graisse, il y a clairement des gagnants et des perdants. Premièrement, les huiles de graines végétales transformées, y compris l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de coton, l’huile de tournesol et l’huile de canola, sont extrêmement dangereuses pour notre santé ; peut provoquer des maladies inflammatoires, une augmentation des radicaux libres nocifs, endommager l’ADN et même augmenter le risque de certains types de cancer. Les huiles de graines végétales riches en oméga 6 perdent HAUT LA MAIN.

Les bienfaits des acides gras monoinsaturés

Parlons d’abord des acides gras monoinsaturés, le principal type de graisse dans l’huile d’olive et l’avocat.

Les huiles contenant des graisses monoinsaturées sont considérées comme l’un des types d’huiles les plus saines. Les graisses monoinsaturées sont étonnamment stables pour la cuisson, contrairement aux autres huiles végétales transformées qui contiennent des graisses polyinsaturées.

Les acides gras monoinsaturés ou MUFA, protègent l’ADN de nos cellules et ajoutent de l’énergie aux mitochondries. Les MUFA sont l’un des meilleurs acides gras pour nos parois cellulaires, contrairement aux acides gras polyinsaturés qui rendent les parois cellulaires faibles, cassantes et vulnérables aux agents pathogènes.

Les MUFA soutiennent et renforcent la fonction immunitaire, nous aidant à combattre les agents pathogènes, à améliorer la cicatrisation des plaies et à tempérer les maladies auto-immunes.

Les acides gras monoinsaturés sont connus pour prévenir et réduire le cancer du sein. Le principal type d’AGMI dans l’huile d’olive et l’huile d’avocat, l’acide oléique, combat les tumeurs, en particulier celles trouvées dans les cancers du sein résistants aux traitements. L’acide oléique améliore l’efficacité et réduit la posologie de certains traitements de chimiothérapie.

Les acides gras monoinsaturés sont connus pour augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL dans notre corps et abaisser le cholestérol LDL plus nocif. De plus, lorsque le LDL s’oxyde, il adhère aux parois de nos vaisseaux sanguins, contribuant à l’arthrosclérose et aux maladies cardiaques. Une caractéristique intéressante de ces merveilleux MUFA dans l’huile d’olive et l’huile d’avocat est qu’ils aident à prévenir l’oxydation des LDL. Les MUFA aident à maintenir les triglycérides bas, un autre composant des maladies cardiaques.

Une étude du Medical Science Monitor, a montré que les sujets âgés qui n’avaient que 2 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour, avaient des baisses importantes de leur cholestérol total et du cholestérol LDL. De plus, le rapport entre HDL (qui devrait être élevé) et LDL (qui devrait être bas) a été grandement amélioré.

Les graisses monoinsaturées protègent l’endothélium de nos vaisseaux sanguins, ce qui aide à abaisser la tension artérielle, à réduire l’inflammation dans les vaisseaux sanguins et à prévenir l’athérosclérose. L’athérosclérose est un épaississement ou un durcissement des artères causé par une accumulation de plaque dans la paroi interne d’une artère.

Les MUFA aident avec le diabète. Les graisses monoinsaturées améliorent le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 1 et 2, tout en aidant à prévenir les complications du diabète telles que la rétinopathie diabétique. Chez les diabétiques de type 2, les MUFA réduisent la résistance à l’insuline, en particulier par rapport aux régimes riches en huile de graines végétales qui contiennent des graisses polyinsaturées. Les huiles de graines végétales sont connues pour provoquer une inflammation et une aggravation des maladies chroniques.

Un autre avantage important à noter : la consommation d’huile d’olive et d’huile d’avocat peut aider à brûler les graisses corporelles. Une étude publiée a montré que l’ajout d’huile d’olive à l’alimentation entraînait une perte de poids plus importante. Un autre soutien à la capacité de combustion des graisses de ces huiles monoinsaturées provient d’une autre étude publiée dans le British Journal of Nutrition, qui suggère que les MUFA aident à décomposer plus efficacement les graisses dans le corps.

Antioxydants

La recherche suggère que les avantages pour la santé de l’avocat et de l’huile d’olive sont dus non seulement à leur teneur élevée en graisses monoinsaturées, mais également à leur collection d’antioxydants précieux, notamment la chlorophylle, les caroténoïdes et les polyphénols, le tyrosol, l’hydrotyrosol et l’oleuropéine qui ont des capacités de piégeage des radicaux libres assez puissantes. Les radicaux libres contribuent aux maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, les maladies auto-immunes et le diabète.

Les polyphénols de l’huile d’olive et de l’huile d’avocat sont de puissants antioxydants qui proviennent des plantes. Les antioxydants contenus dans les plantes les protègent du stress oxydatif et éloignent les insectes. Les antioxydants polyphénols ne nuisent pas aux humains, bien sûr, mais l’irritation naturelle qu’ils créent dans notre corps induit une réponse adaptative positive dans nos cellules.

L’acide oléique est un type de graisse monoinsaturée dans l’huile d’olive et les avocats. L’acide oléique est aussi connu pour inhiber le processus de coagulation qui fait adhérer les plaquettes aux parois des vaisseaux sanguins, prévenant ainsi davantage les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il a également été démontré que l’acide oléique réduit la tension artérielle.

Première comparaison : huile d’olive et huile d’avocat

Les olives sont l’un des aliments les plus anciens connus de la Méditerranée et existent depuis au moins 6 000 ans. La plupart de l’huile d’olive provient encore de la région méditerranéenne du monde, ou de Californie. L’huile d’olive extra vierge est considérée comme l’une des huiles les plus saines. L’huile d’olive extra vierge de la plus haute qualité est fabriquée à partir de la première pression des olives.

Les avocats sont considérés comme un fruit originaire d’Amérique centrale et cultivés dans des climats chauds et subtropicaux partout dans le monde. Les avocats contiennent environ 60 % d’huile, selon leur taille. Les principaux producteurs et producteurs d’huile d’avocat dans le monde sont la Nouvelle-Zélande, le Mexique, les États-Unis, l’Afrique du Sud et le Chili.

Les avocats et leur huile sont devenus très populaires pour la nutrition et sont courants dans les épiceries du monde entier, ainsi que dans les produits de soins de la peau, les soins capillaires et les cosmétiques.

Les avocats ont un profil d’acides gras similaire à celui de l’huile d’olive et des avantages similaires pour la santé.

L’huile d’olive et l’huile d’avocat doivent provenir des huiles de première pression traitées à froid pour posséder les avantages pour la santé ci-dessus. L’huile d’avocat et l’huile d’olive extraites à l’aide de traitements thermiques ou chimiques perdent leurs bienfaits pour la santé et ne sont pas bien meilleures que les huiles végétales standard à ce stade.

Pour que l’huile d’olive soit étiquetée “extra vierge”, elle doit être exempte de certains défauts de saveur et contenir les attributs importants de fruité, d’amertume et de piquant. De nombreuses sociétés d’huile d’olive étiquetteront leur huile d’olive comme “extra vierge” même si elle ne répond pas aux normes de qualité ci-dessus.

L’huile d’avocat peut être extraite de diverses manières, y compris l’utilisation d’hexane (traitement chimique), d’enzymes ou de méthodes de micro-ondes/chaleur. Ces méthodes sont beaucoup moins recherchées que la première pression à froid.

L’huile d’avocat et l’huile d’olive ont des profils d’acides gras et de calories similaires, tandis que l’huile d’olive contient un peu plus de vitamine E. Les deux sont bénéfiques pour la santé de la peau et la santé des yeux, tandis que l’avocat a un léger avantage pour être plus absorbé par la peau.

Cuisiner avec de l’huile d’avocat et de l’huile d’olive

Parlons d’abord de la cuisine à l’huile d’olive. Nous avons été conditionnés à croire que l’huile d’olive n’est pas idéale pour la cuisine, mais ce n’est tout simplement pas vrai. L’huile d’olive est plus stable que les huiles de graines végétales polyinsaturées et hautement inflammatoires, ce qui fait de l’EVOO une excellente huile pour cuisiner.

Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader et à libérer des radicaux libres nocifs. L’huile d’olive extra vierge fonctionne mieux avec une chaleur faible à moyenne et fumera à environ 375-400 degrés F (190-200 degrés C).

L’huile d’olive extra vierge de bonne qualité a un goût fruité d’huile d’olive. Cela améliore parfois la cuisson, mais peut ne pas toujours fonctionner pour la cuisson et d’autres types de cuisson où vous ne voulez pas que la saveur de l’huile d’olive se démarque.

L’huile d’avocat a une saveur beaucoup plus douce et plus beurrée qui convient à de nombreux types de cuisine, y compris la cuisson. L’huile d’avocat peut être chauffée à une température plus élevée sans fumer ni altérer les composants de l’huile. L’avocat peut être chauffé jusqu’à environ 480 degrés F (250 degrés C), ce qui le rend idéal pour frire, saisir et griller.

Cuisiner avec de l’huile d’olive et de l’avocat aide les aliments cuits à être plus sains. Par exemple, lorsque vous combinez des aliments méditerranéens comme les oignons, l’ail, les poivrons et les tomates avec l’une ou l’autre des huiles, cela augmente les antioxydants et la biodisponibilité des nutriments dans les légumes.

Il a été démontré que la cuisson avec de l’huile d’olive et de l’avocat protège et améliore les polyphénols et les antioxydants présents dans les légumes, et augmente la biodisponibilité des polyphénols.

Comment éviter les contrefaçons

L’huile d’avocat et l’huile d’olive sont susceptibles d’être “fausses”, falsifiées, rances ou mal étiquetées. Cependant, il existe quelques conseils lorsqu’il s’agit d’acheter des huiles extra vierges pressées à froid de haute qualité, pleines d’antioxydants, de polyphénols et de graisses monoinsaturées.

Conseils pour choisir la meilleure huile d’olive

• Tout d’abord, choisissez toujours l’huile d’olive “extra vierge” lors de l’achat. Il s’agit de la première pression des olives, qui contient le plus de saveur et de nutriments et doit être exempte de défauts de goût et contenir les attributs d’huile d’olive requis pour cette appellation. Le “Extra Vierge” sur l’étiquette de l’huile d’olive signifie également que l’huile d’olive est exempte de défauts de goût détectés lors du processus de certification. Ceux-ci incluent le rancissement, le goût acide, le vin/vinaigre et le moisi. De nombreuses huiles d’olive mettent “Extra Vierge” sur l’étiquette malgré ces défauts, ce qui conduit à ce que beaucoup appellent la “fausse huile d’olive”.

• Une huile d’olive de haute qualité doit être fraîche, alors recherchez toujours une récolte et une date limite de consommation. L’huile d’olive ne s’améliore pas avec l’âge et il est préférable de l’utiliser rapidement.

• Contrairement à la croyance populaire, une huile d’olive de haute qualité ne doit pas nécessairement provenir de la Méditerranée. En fait, il existe de nombreuses huiles d’olive fraîches primées provenant de Californie. La Californie a des normes très élevées pour la certification de l’huile d’olive.

• Recherchez des sceaux de qualité et d’origine certifiée, tels que 100 % Qualita Italiana (pour l’Italie) ou le sceau 100 % certifié extra vierge de la California Olive Oil Commission (COOC). Ou recherchez l’huile certifiée NAOOA de la North American Olive Oil Association, portant un logo circulaire rouge avec une branche d’olivier verte.

• Une huile d’olive extra vierge de bonne qualité doit avoir une odeur et un goût verts, brillants, poivrés, terreux, herbacés et avec une légère amertume qui reste dans la gorge après avoir été avalée.

• Une huile d’olive extra vierge de haute qualité produira une sensation de brûlure dans la gorge. Ceci est en corrélation directe avec la quantité de polyphénols dans l’huile d’olive, en particulier l’oléocanthal. Bien que l’oléocanthal soit présent dans toutes les huiles d’olive extra vierges, les concentrations varient en fonction d’une série de facteurs, y compris la qualité des olives.

• Considérez le prix. L’huile d’olive est un aliment de qualité, le prix doit donc en tenir compte. Une huile d’olive très bon marché signifie généralement une qualité médiocre. Cela ne signifie pas que vous devriez dépenser des sommes exorbitantes pour l’huile d’olive, mais c’est aussi probablement une bonne idée de ne pas choisir l’option la moins chère sur l’étagère.

• Achetez de l’huile d’olive dans des bouteilles en verre de couleur foncée. Cela aide à protéger l’huile de l’oxydation – ou de la dégradation de la qualité lorsqu’elle est exposée à l’oxygène – avant même qu’elle n’atteigne les étagères. Évitez les huiles vendues dans un récipient en verre transparent, elles sont probablement rances.

• Recherchez une date de récolte ou une date de pressage sur l’étiquette. Cela vous indique depuis combien de temps le pressage s’est produit. Choisissez l’huile la plus fraîche possible, bien que lorsqu’elle est correctement stockée, l’huile d’olive conserve généralement ses qualités jusqu’à 18 mois après la mise en bouteille.

Conclusion : L’huile d’olive est l’une des huiles les plus saines que vous puissiez utiliser si vous suivez les directives ci-dessus.

Conseils pour choisir la meilleure huile d’avocat

• La méthode d’extraction est très importante pour la qualité globale et le goût de l’avocat. L’huile d’avocat de haute qualité est une huile vierge pressée à froid. Le pressage par expulseur est une autre méthode d’extraction qui utilise des moyens mécaniques pour fabriquer de l’huile d’avocat plutôt que des produits chimiques ou de la chaleur. Évitez toute huile extraite chimiquement ou extraite à la chaleur. Gardez à l’esprit que si l’huile ne spécifie pas une méthode d’extraction de haute qualité, c’est une bonne indication que l’extraction chimique ou thermique a été utilisée et doit être évitée.

• Contrairement à l’huile d’olive, il n’y a pas d’organisme certificateur pour l’huile d’avocat.

• Vérifiez les dates de récolte et de production qui doivent être imprimées sur la bouteille. Ne vous fiez pas uniquement à la date de péremption.

• L’huile d’avocat, comme l’huile d’olive, doit être achetée aussi fraîche que possible. L’avocat ne vieillit pas bien.

• Achetez de l’avocat dans des bouteilles en verre de couleur foncée pour préserver les antioxydants et les nutriments.

• L’huile d’avocat provient de plusieurs variétés différentes, et la variété Hass, du Mexique, d’Australie, de Californie/États-Unis et de Nouvelle-Zélande, a été caractérisée comme ayant la meilleure proportion de graisses saines.

• Assurez-vous d’utiliser votre odorat pour vérifier sa fraîcheur. L’avocat rance aura un goût et une odeur un peu comme de la “pâte à modeler”.

• Le goût est également un bon indicateur : l’huile d’avocat doit avoir un goût de beurre, d’herbe et un léger goût de champignon.

• Choisissez toujours bio et commerce équitable dans la mesure du possible, pour être sûr d’une huile récoltée de manière durable.

• Et enfin, comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat vierge pressée à froid n’est pas bon marché. Vous obtiendrez généralement ce que vous payez, si vous suivez les directives ci-dessus.

Conclusion : L’huile d’avocat est une huile super saine, comme l’huile d’olive avec des nutriments similaires et des avantages sains. L’huile d’avocat fonctionne mieux si vous voulez une huile avec un goût plus doux ou un point de fumée plus élevé.

Huile de noix de coco

Alors que l’huile d’avocat et l’huile d’olive sont très similaires en termes de goût et d‘avantages pour la santé, l’huile de noix de coco est une huile d’une toute autre race.

L’huile de coco provient de la chair de la noix de coco et peut être extraite par une méthode “humide” ou “sèche”. L’huile de noix de coco vierge est extraite de la chair de noix de coco par voie humide, et comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco vierge est la plus nutritive et a le plus d’avantages pour la santé.

La plus grande différence entre l’huile de noix de coco et l’avocat et l’huile d’olive est le rapport entre les graisses saturées et les graisses monoinsaturées. Alors que l’huile d’olive et l’huile d’avocat contiennent principalement des graisses monoinsaturées, l’huile de noix de coco contient environ 90 % de graisses saturées. Cela rend l’huile de coco très stable pour la cuisson et c’est aussi ce qui la rend solide à température ambiante.

L’huile de coco contient trois acides gras uniques, qui sont tous des acides gras à chaîne moyenne.

• Acide caprylique
• L’acide laurique
• Acide caprique

Plus de 60 % de l’huile de noix de coco est composée de ces trois acides gras, qui ont tous des effets bénéfiques sur la santé.

La plupart des graisses que nous consommons sont constituées d’acides gras à longue chaîne. Ces graisses prennent plus de temps à se décomposer, à digérer et à métaboliser. Les acides gras à longue chaîne nécessitent environ 26 étapes pour être métabolisés.

Cependant, l’huile de coco est constituée d’acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras plus courts fournissent une excellente source d’énergie, car les MCFA ne nécessitent que trois étapes pour être transformés en carburant pour le corps. Pour cette raison, ils ne sont pas aussi facilement stockés que la graisse dans le corps et sont plutôt facilement utilisés comme énergie.

L’huile de coco est connue pour stimuler l’endurance et améliorer les performances sportives. Parce que l’huile de coco est une graisse et non un glucide, c’est une excellente source d’énergie sans augmenter la glycémie ni stimuler l’insuline. Cela en fait l’un des meilleurs carburants pour brûler les graisses corporelles que vous puissiez trouver, c’est pourquoi l’huile de noix de coco est l’une des préférées de la foule des régimes céto.

Une étude du Obesity Research Journal aide à expliquer pourquoi les MCFA ont la capacité de brûler les graisses. Lors de l’étude du taux de dégradation des graisses chez les rats, il a été observé que la dégradation des graisses se produisait aussi rapidement que si les sujets étaient à jeun. Et en plus de sa capacité à brûler les graisses, l’acide caprique contenu dans l’huile de noix de coco peut accélérer le métabolisme en aidant la thyroïde à mieux fonctionner.

L’acide laurique et l’acide caprylique sont connus pour avoir des propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques spécifiques. La recherche suggère qu’il pourrait avoir des effets antimicrobiens contre les micro-organismes pathogènes tels que ceux-ci :

• Staphylococcus aureus
• Streptococcus mutans
• Streptococcus pyogènes
• Escherichia coli
• Helicobacter pylori

Certains des autres avantages pour la santé de l’huile de noix de coco incluent la protection et l’aide au cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’épilepsie, car les MDFA sains aident à mieux alimenter le cerveau que le glucose.

Bien que l’huile de noix de coco soit une graisse saturée, il a été démontré qu’elle est bonne pour prévenir les maladies cardiaques et peut convertir le cholestérol LDL nocif en cholestérol HDL utile. En augmentant le HDL dans le corps, elle aide à réduire le risque de maladie cardiaque. L’huile de coco aide aussi à réduire les triglycérides nocifs dans le sang, un autre facteur de risque de maladie cardiaque.

L’huile de coco aide à réduire l’inflammation et peut améliorer les symptômes de l’arthrite, mieux que certains médicaments. Elle agit à la fois comme analgésique et anti-inflammatoire.

L’huile de coco est très utile pour le système digestif. Elle peut aider le corps à absorber les vitamines et les minéraux liposolubles. Lorsque l’huile de noix de coco est ingérée avec des acides gras oméga 3, elle peut améliorer l’efficacité de ces acides gras sains.

Parce que l’huile de noix de coco aide le corps à absorber des minéraux utiles tels que le calcium et le magnésium, elle aide à augmenter le volume osseux chez les sujets testés et à réduire la perte osseuse due à l’ostéoporose.

L’huile de coco améliore la santé intestinale en aidant à détruire les bactéries nocives et les levures gênantes qui vivent dans l’intestin, comme le candida. Parce que l’huile de coco est si facile à digérer, elle aide la vésicule biliaire et le pancréas.

Parce que l’huile de noix de coco est composée de molécules de graisse de plus petite taille, elle est facilement absorbée par la peau, ce qui en fait un excellent hydratant et écran solaire pour la peau. Les acides gras contenus dans l’huile de noix de coco aident à réduire l’inflammation en réduisant les éruptions cutanées, les dermatites et en aidant à guérir les plaies.

L’huile de coco a un point de fumée moyen d’environ 350 degrés F (180 degré C), ce qui en fait une option décente pour la cuisine et la pâtisserie. C’est l’une des meilleures options à utiliser pour l’huile de cuisson, en raison de sa nature très stable à la chaleur. Cela rend beaucoup moins inflammatoire, en particulier par rapport aux huiles de graines transformées telles que l’huile de soja, l’huile de coton, l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de canola.

Comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat, l‘huile de noix de coco doit être achetée en tant qu’huile de noix de coco “extra vierge”, non raffinée et biologique, afin que vous sachiez qu’elle n’est pas extraite par la chaleur ou chimiquement et qu’elle conserve toutes ses qualités bénéfiques pour la santé.

La plupart des huiles de noix de coco non raffinées ont une saveur et une odeur douces de noix de coco et peuvent parfois interférer avec vos saveurs de cuisson.

Certaines personnes allergiques aux noix peuvent réagir à l’huile de noix de coco, car elle est considérée comme une noix.

Conclusion : L’huile de coco est une option très saine pour la cuisine et présente une grande variété d’avantages pour la santé. Cependant, elle peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Elle donnera une légère saveur et un parfum de noix de coco aux aliments qui y sont cuits.

Maintenant, les gagnants – l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco – sont toutes bonnes pour nous. Les trois huiles sont très saines et ont de nombreux avantages pour la santé. Cela dépend essentiellement des goûts personnels et de la recette.

L’huile d’avocat est l’une des meilleures pour la cuisine car elle a un point de fumée le plus élevé et un goût neutre. L’huile d’olive extra vierge est idéale comme huile de finition pour les salades, les pains et autres plats pour ajouter de la saveur. Et l’huile de noix de coco est idéale pour la cuisson ou pour être ajoutée à des boissons et des smoothies pour une énergie et un carburant cérébral de longue durée.

Ma recommandation personnelle est d’utiliser les trois !

 

 

 

 

 

Références
https://www.healthcastle.com/nutrition-faceoff-coconut-oil-vs-olive-oil/
https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil#TOC_TITLE_HDR_5
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https://www.marksdailyapple.com/avocado-oil-benefits-skin-hair-cooking/
https://www.marksdailyapple.com/10-reasons-you-should-be-eating-more-monounsaturated-fat/
https://www.healthline.com/nutrition/monounsaturated-fats
https://honebodymind.net/how-to-buy-real-avocado-oil-avoid-fake-avocado-oil
https://www.healthline.com/nutrition/avocado-oil-vs-olive-oil#olive-oil
https://foodrevolution.org/blog/food-fraud-olive-oil-and-avocado-oil/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600360/
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https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
https://www.simplyrecipes.com/your-guide-to-avocado-oil-5196580
https://www.epicurious.com/ingredients/seven-ways-to-tell-the-difference-between-real-and-fake-olive-oil-article