dimanche , 9 août 2020
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Les 7 principaux avantages du magnésium

L’article d’aujourd’hui est tiré du blog de mes amis d’Horizon Bien-être. Lisez la suite pour découvrir les avantages incroyables de ce super-minéral… Voici le lien vers l’article d’origine

Le magnésium est intimement impliqué dans plus de 600 réactions dans le corps, y compris le métabolisme des aliments, la transmission des influx nerveux, la synthèse des acides gras et des protéines, les mouvements musculaires, le maintien des gènes et la formation des protéines.

C’est l’un des sept macro-minéraux essentiels qui doivent être consommés quotidiennement en grande quantité – 100 milligrammes ou plus. Nous stockons environ 25 grammes de magnésium dans notre corps, dont plus de 50 % sont stockés dans le système squelettique. Le reste va dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.

Malheureusement, des études indiquent qu’environ 50 % des habitants des États-Unis et d’Europe reçoivent beaucoup moins que la quantité recommandée de magnésium. Il est important de savoir que les niveaux de magnésium dans le sol sont inférieurs à ce qu’ils étaient auparavant. L’utilisation de produits chimiques tels que le fluorure et le chlore dans l’eau rendent le magnésium plus rare. De plus, l’utilisation quotidienne de sucre et de caféine épuise également les réserves de magnésium dans le corps. Si vous vivez une vie très stressante, il est probable que vous ayez une carence en magnésium.

Une carence en magnésium peut entraîner une série de problèmes de santé chroniques. Pour n’en nommer que quelques-uns: carence en calcium, mauvaise santé cardiaque, faiblesse, anxiété et hypertension artérielle. Vous pouvez aussi ajouter le diabète de type 2, les problèmes respiratoires, la fatigue, et la perte de mémoire.

Les avantages du magnésium pour la santé

Voici un aperçu des divers avantages incroyables sur ce minuscule macro-minéral et pourquoi il est si important.

Équilibre glycémique

Le magnésium aide à gérer les niveaux d’insuline dans le corps, peut empêcher les pics de sucre dans le sang et les accidents vasculaires cérébraux. Il joue également un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle, empêchant l’hypertension artérielle de se produire, surtout lorsqu’il est combiné avec suffisamment de potassium dans l’alimentation. Cela signifie deux choses: contrôle du stress qui peut augmenter les niveaux d’insuline et améliore la pression artérielle globale qui, lorsqu’elle est hors de contrôle, augmente la résistance à l’insuline et peut provoquer plus facilement le diabète de type 2.

Dépression

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’humeur. La recherche indique que sans suffisamment de magnésium, vous êtes plus  sujet à la dépression. Selon la Depression and Bipolar Support Alliance , le trouble dépressif majeur affecte 14,8 millions des adultes américains.

Dans une étude portant sur plus de 8 000 patients, les chercheurs ont découvert que les personnes de 65 ans et moins, ayant la plus faible consommation de magnésium, avaient un risque accru de 22 % de développer une dépression.

Dans un essai contrôlé randomisé incluant des personnes âgées souffrant de dépression, un supplément de magnésium de 450 milligrammes a amélioré l’humeur tout aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur.

Anxiété

Personne n’aime être inquiet. Si vous constatez que vous êtes fréquemment dans cet état, vous devriez peut-être essayer d’augmenter votre magnésium. De faibles niveaux de magnésium ont été attribués à une augmentation de l’anxiété. Selon la recherche, un régime pauvre en magnésium modifie les types de bactéries présentes dans l’intestin et modifie le comportement basé sur l’anxiété.

Santé cardiaque

Des études indiquent que même un niveau légèrement réduit de magnésium peut entraîner de graves changements dans le fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins, des cellules sanguines et d’autres tissus. Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement électrique et mécanique des tissus tels que les nerfs et les muscles (comme le cœur) et les vaisseaux sanguins.

Migraines

La recherche a montré qu’un faible taux de magnésium cérébral est évident lors d’une crise de migraine. Une étude a révélé qu’un apport régulier en magnésium réduisait la fréquence des crises de migraine d’un peu plus de 41 % . Une autre étude a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de magnésium peut aider à prévenir les migraines liées aux menstruations.

PMS

Selon le Dr Carolyn Dean, experte en magnésium et membre du comité consultatif médical de la Nutritional Magnesium Association, le magnésium pourrait être la réponse à une multitude de symptômes prémenstruels. Ceux-ci incluent des choses telles que les sautes d’humeur, la rétention d’eau, la dépression, la sensibilité des seins, les maux de tête, le manque de sommeil et les envies de sucre.

Puissance cérébrale

La recherche a montré que les souris recevant du magnésium supplémentaire avaient une meilleure mémoire de travail, une mémoire à long terme et une plus grande capacité d’apprentissage. Selon le chercheur en chef, le Dr Liu, « le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de nombreux tissus dans le corps, y compris le cerveau et, dans une étude antérieure, nous avons démontré que le magnésium favorisait la plasticité synaptique dans les cellules cérébrales cultivées » .

Les signes d’une carence en magnésium

Voici quelques signes lorsque vous êtes en carence magnésium :

  • Anxiété
  • Dépression
  • Crampes musculaires
  • Hypertension artérielle
  • Problèmes hormonaux
  • Problèmes de sommeil
  • Fatigue
  • Faible en vitamine D
  • Faible en vitamine K

Les bonnes sources de magnésium

Les aliments riches en magnésium se trouvent en abondance dans la nature. Essayez ces délicieuses options :

Epinard

Les épinards sont riches de nombreux nutriments essentiels à votre santé, notamment le magnésium, les protéines, la vitamine E et les vitamines B. Les épinards crus ne contiennent qu’environ 78 milligrammes de magnésium par tasse, mais une tasse d’épinards cuits en contient plus de 760 milligrammes ! C’est le double du chou frisé et du chou vert, avec seulement les blettes à carde qui écrasent les épinards comme principale source de légumes verts à feuilles.

Graines

Les graines de citrouille, de tournesol, de sésame, de chia, de chanvre et de lin sont toutes d’excellentes sources de magnésium. Les graines sont riches en graisses anti-inflammatoires et riches en protéines. Essayez de saupoudrer quelques cuillères à soupe de graines sur des salades, ajoutez-les à un smoothie vert ou ajoutez-en quelques-unes avec des baies et du yaourt grec biologique pour un petit-déjeuner ou une collation riche en protéines et en magnésium.

Cocoa et cacao

Les graines brutes et la poudre de cacao sont des sources incroyablement élevées de magnésium, ainsi que du chocolat noir et même de la poudre de cacao. Bien que vous ne devriez pas compter uniquement sur le chocolat pour votre apport en magnésium, avoir un petit carré de chocolat noir ou cru (ou quelques cuillères à soupe de cacao) est certainement un moyen agréable d’ajouter plus de magnésium à votre journée !

Amandes

Les amandes sont riches en protéines, en vitamine E et la source la plus élevée de magnésium parmi toutes les noix, les noix de cajou étant en seconde position. Les amandes contiennent environ 76 milligrammes par once (environ 23 noix) , soit 15 % de vos besoins quotidiens. Pour la meilleure option anti-inflammatoire, choisissez des amandes crues (non torréfiées) ou du beurre d’amande cru.

Bananes

Les bananes sont souvent évitées pour leur forte teneur en sucre, mais ce fruit est en fait la meilleure source de magnésium parmi tous les fruits communs. Les bananes sont une excellente source de vitamine C, de potassium, de fibres, de vitamine B6 et de manganèse. Une banane de taille moyenne contient 32 milligrammes de magnésium . 

Café

Votre tasse de café de java du matin est devenue un peu plus excitante – le café est la plus haute source de magnésium liquide que vous puissiez consommer ! Il est également plus élevé que dans n’importe quelle autre source de nourriture – juste au cas où vous vous poseriez la question. L’espresso a une teneur en magnésium plus élevée, mais tous les cafés fournissent environ 1000 milligrammes ou plus de magnésium dans une seule tasse. Gardez à l’esprit que le calcium du lait et du sucre raffiné peut interférer avec l’absorption du magnésium, alors buvez votre café noir. Utilisez également un édulcorant cru comme le miel au lieu du sucre.

A propos Détective Nutrition

Mike Geary est spécialiste en nutrition certifié et entraîneur personnel certifié depuis plus de 15 ans. Il étudie la nutrition et l'entraînement depuis près de 25 ans, depuis qu'il est jeune adolescent. Mike est originaire de Pennsylvanie, mais amoureux de la montagne il réside maintenant dans l'Utah. Mike est un passionné d'aventure et quand il ne passe pas son temps à faire du ski, du VTT, de la randonnée ou du paddleboard sur le lac, il apprécie le parachutisme, le rafting, le pilotage d'un avion de chasse italien (sérieux), la plongée sous-marine, de l'héli-ski et Voyager à travers le monde tout en appréciant l'apprentissage de différentes cultures. À l'âge de 40 ans, Mike se sent maintenant plus sain, plus fort et plus énergique qu'à l'âge de 20 ans... Tout cela en raison d'un mode de vie sain et d'une excellente nutrition !

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