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par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)
Quand mes enfants étaient très jeunes, l’un d’eux attrapait parfois un rhume ou une grippe. Avec trois enfants, il me semblait toujours qu’au moins l’un d’entre eux était malade. Et quand deux enfants ou plus étaient malades, je n’avais pas beaucoup de temps pour dormir.
Personnellement, je ne tombe pas très souvent malade, mais après quelques nuits passées avec des enfants malades et sans sommeil… Ça ne ratait jamais ! Je tombais malade aussi.
Maintenant que mes enfants sont grands, je voyage souvent – et voyager dans des endroits éloignés signifie un long vol, généralement à l’étroit dans un siège, en essayant de dormir tout en traversant plusieurs fuseaux horaires. Le manque de sommeil qui résulte d’une journée (ou plus) de voyage et des changements de fuseau horaire me rend presque toujours malade.
Je suis convaincue qu’il doit y avoir un lien important entre le sommeil et la fonction immunitaire.
Il s’avère que c’est le cas. Les personnes qui dorment généralement six heures ou moins, ont des réponses immunitaires altérées dans différentes parties du système immunitaire. La privation de sommeil affecte particulièrement les globules blancs du corps, qui font partie du système immunitaire inné, première ligne de défense de l’organisme contre les agents pathogènes qui l’envahissent.
Une étude sur des jumeaux identiques, menée au Sleep Center de l’université de Washington, a révélé que le jumeau qui dormait le moins, était plus susceptible de tomber malade. Le Dr Nathaniel Watson, scientifique principal de l’étude, a déclaré, “Ce que nous montrons, c’est que le système immunitaire fonctionne mieux lorsque le corps dort suffisamment. Sept heures de sommeil ou plus sont recommandées pour une santé optimale” .
La privation de sommeil peut également accroître les marqueurs inflammatoires et sur-activer les cellules immunitaires. L’étude a montré pour la première fois que la privation chronique de sommeil (moins de six heures par nuit) met fin à l’efficacité de la réponse immunitaire des globules blancs circulants.
Le sommeil est tellement essentiel au fonctionnement du système immunitaire que les personnes privées de sommeil ne développent pas suffisamment d’anticorps suite à la prise de vaccins.
Comment le sommeil affecte-t-il votre système immunitaire ?
Le système immunitaire inné, première ligne de défense de l’organisme
Notre système immunitaire – bien que complexe – a deux fonctions de base. La première est le système immunitaire inné, qui constitue la première ligne de défense de notre corps contre tout pathogène envahissant. Son but est de désactiver ou de tuer tout envahisseur avant qu’il n’ait une chance d’entrer dans nos cellules et de se reproduire.
Les recherches montrent que la privation de sommeil a un effet négatif important sur le système immunitaire inné, qui agit immédiatement pour empêcher la propagation et la circulation des agents pathogènes étrangers.
Une étude a porté sur l’exposition au virus du rhume commun dans deux groupes, l’un ayant dormi plus de 7 heures et l’autre moins de 6 heures. Le groupe qui avait moins de 6 heures de sommeil avait quatre fois plus de chances d’être infecté que le groupe qui avait plus de 7 heures de repos nocturne.
Les globules blancs et les protéines immunitaires qui servent de barrières pour tuer les agents pathogènes infectieux dans le système immunitaire inné, sont affaiblis par la privation de sommeil.
Fonction des cellules T
De nombreuses études ont examiné les avantages d’une bonne nuit de sommeil, et des chercheurs allemands ont découvert qu’un sommeil sain améliore une partie vitale du système immunitaire, dans les cellules connues sous le nom de cellules T. Les cellules T sont une partie essentielle du système immunitaire de l’organisme, essentielle à la réponse immunitaire.
Les cellules T sont un type de cellule immunitaire, qui lutte contre les agents pathogènes et qui pénètrent dans une cellule tels que les cellules infectées par un virus, dont le Covid19, tous les types de grippe, le VIH, l’herpès et les cellules cancéreuses.
Lorsque les cellules T reconnaissent un agent pathogène ou une cellule cible infectée, comme une cellule infectée par un virus, elles activent les protéines qui s’attachent à leur cible et, dans le cas d’une cellule infectée par un virus, la tue.
Les chercheurs ont comparé les cellules T de volontaires sains qui dormaient ou restaient éveillés toute la nuit. Les cellules T des participants bien reposés ont montré des niveaux d’activation plus élevés que celles des participants qui n’avaient pas dormi.
Pour les personnes qui dorment mal, les hormones du stress telles que le cortisol et l’adrénaline ont tendance à augmenter, et ces hormones du stress ont tendance à atténuer la capacité des cellules T à combattre efficacement les agents pathogènes, ainsi qu’à augmenter les niveaux d’inflammation.
Ces résultats montrent que le sommeil a le potentiel d’améliorer l’efficacité des réponses des cellules T, ce qui est particulièrement important étant donné que les troubles du sommeil sont également liés à des problèmes de santé mentale tels que la dépression, le stress chronique et le vieillissement.
Inflammation et cytokines
Pendant le sommeil, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines, dont certaines aident à favoriser le sommeil. Certaines cytokines jouent également un rôle lorsque vous souffrez d’une infection ou d’une inflammation, ou même lorsque vous êtes stressé.
Les cytokines sont en fait un ensemble de protéines qui servent de messagers chimiques. Ces protéines indiquent aux cellules immunitaires ce qu’elles doivent faire et à l’organisme d’en produire davantage pour aider à donner un coup de grâce, si nécessaire, à l’infection.
Il a été démontré que la privation de sommeil diminue la production de ces cytokines protectrices. En outre, les anticorps et les cellules luttant contre l’infection sont réduits pendant les périodes où l’on ne dort pas assez.
Le sommeil contribue à réduire les hormones du stress, tout en augmentant les hormones du sommeil utiles, telles que la mélatonine. La mélatonine est une hormone fabriquée naturellement par votre corps et produite dans la glande pinéale du cerveau.
La mélatonine est considérée comme l’hormone du sommeil, car son taux croissant la nuit, vous aide à vous endormir et à dormir plus profondément. La mélatonine est également un puissant antioxydant, qui peut apporter une variété d’autres avantages pour la santé, y compris le renforcement du système immunitaire.
Les cytokines peuvent être pro-inflammatoires, augmentant la réponse inflammatoire du système immunitaire. D’autres cytokines inflammatoires augmentent avec des périodes de sommeil plus courtes, et une en particulier, l’IL-17, peut rester élevée jusqu’à deux jours après le sommeil de récupération.
Dans les cas graves de grippe ou de Covid19, la production de cytokines peut devenir incontrôlable. Les cellules immunitaires libèrent des cytokines qui disent au corps de produire plus de cellules immunitaires, et à leur tour, ces nouvelles cellules libèrent encore plus de cytokines pro-inflammatoires.
Ces quantités excessives de cytokines peuvent entraîner ce que l’on appelle une “tempête de cytokines” , qui crée une réaction immunitaire inflammatoire écrasante pouvant endommager les poumons, les reins et ainsi entraîner la mort. Les tempêtes de cytokines sont l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes meurent de Covid19.
Le sommeil peut aider à moduler – ou à ralentir – les effets d’une réaction excessive des cytokines tout en protégeant et en équilibrant le système immunitaire. Le sommeil contribue à réduire l’inflammation, notamment les niveaux de CRP (un marqueur inflammatoire), tout en renforçant la réponse immunitaire globale.
Les adultes devraient dormir au moins sept heures de façon régulière pour améliorer leur santé, réduire leur niveau de stress et diminuer l’inflammation. Une bonne nuit de sommeil contribue à protéger votre santé et à lutter efficacement contre les agents pathogènes dangereux tels que le Covid19, la grippe, et même le rhume.
Malheureusement, plus d’un tiers des adultes américains dorment moins de sept heures, selon une étude réalisée en 2016 par les Centers for Disease Control and Prevention.
Moins de cinq heures de sommeil par nuit de façon régulière est associé à une mortalité “toutes causes confondues” plus élevée, à un risque accru de dépression, de stress, d’infections, de prise de poids et de problèmes de glycémie.
Les choses à retenir :
- Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit et de vous lever à la même heure.
- Évitez de boire trop d’alcool ou de prendre des repas trop copieux, juste avant de vous coucher.
- Évitez les séances d’entraînement intensif juste avant le coucher.
- Faites beaucoup d’exercice pendant la journée.
- Sortir au soleil tous les jours.
- Évitez les stimulants tels que la caféine, dans les 6 heures qui suivent le coucher.
- Essayez de réduire le stress et, si nécessaire, faites de la méditation avant de vous coucher.
- Évitez de regarder votre téléphone ou votre ordinateur juste avant de vous coucher.
Si nécessaire, prenez un supplément naturel sain contenant de la mélatonine naturelle pour vous aider à vous endormir et à dormir plus profondément.
Non seulement cela vous aidera à vous détendre et à vous endormir, mais vous aidera aussi à rester endormi, ce qui vous permettra de passer une nuit plus reposante et de vous réveiller frais et dispos, plein d’énergie.
