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par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)
L’insomnie. Je parie que la plupart d’entre nous ont lutté avec l’insomnie.
En vieillissant, l’insomnie peut s’aggraver. Il n’y a rien de pire que de lutter toute la journée après une mauvaise nuit de sommeil, surtout si cela se renouvelle souvent.
Un mauvais sommeil peut augmenter le stress, entraîner une prise de poids, contribuer à l’irritation, à l’anxiété et à la dépression, voire même mettre à rude épreuve vos relations avec votre entourage.
Parlons de certaines des causes de l’insomnie et de la façon de les résoudre.
1. Niveaux d’activité
Avez-vous déjà remarqué, après une journée d’exercices difficiles ou de travail physique, que vous pouvez vous mettre au lit et dormir comme une pierre ? L’exercice vous aide à dormir plus profondément, mais n’oubliez pas que faire de l’exercice tard dans la journée peut redonner de la vigueur à votre corps et nuire à votre sommeil. Se baigner dans un bain de sels d’Epsom ou simplement prendre une longue douche chaude peut réellement aider à détendre votre corps et à vous préparer à dormir.
Essayez de faire de l’exercice tous les jours, qu’il s’agisse de marcher, de courir, de faire du jardinage, de faire le ménage, de soulever des poids, de déplacer des meubles ou tout ce qui vous fait bouger et vous muscler.
2. Caféine
Vous savez peut-être que vous ne pouvez pas boire une tasse de café le soir, mais saviez-vous que la caféine a une demi-vie de 6 heures ? Cela signifie que pendant 6 heures, il en reste encore la moitié dans votre organisme, ce qui peut encore être considérable.
Par exemple, une tasse de café contient en moyenne 100 mg de caféine. Six heures plus tard, cela signifie que vous avez encore 50 mg dans votre corps et six heures, plus tard, 30 mg. Alors méfiez-vous. Si vous buvez votre expresso à midi, il vous empêchera peut-être de dormir la nuit.
En outre, le café décaféiné contient encore une quantité décente de caféine. En fait, une tasse de café décaféiné de Dunkin Donuts contient environ 32 milligrammes de caféine, tandis qu’une autre tasse de café décaféiné de Seattle’s Best en contenait 29 milligrammes. Certains d’entre nous sont génétiquement plus lents à traiter la caféine, ou très sensibles à la caféine, de sorte que le traitement de la caféine peut prendre encore plus de temps.
Bien que le café contient de la caféine, il présente également des avantages incroyables pour la santé. Le café peut être bon pour votre corps !
D’autres boissons peuvent contenir de manière sournoise de la caféine. Celles-ci comprennent des boissons pour sportifs, des boissons énergisantes, de nombreuses eaux aromatisées, et même des barres énergétiques et des collations.
N’oublions pas le chocolat, surtout le chocolat noir. La caféine est naturellement présente dans les fèves de cacao, de même que la théobromine, qui agit comme stimulant. Même une tasse de chocolat chaud peut contenir une bonne quantité de caféine et de théobromine.
N’oubliez pas que la tasse moyenne de thé glacé contient environ 70 mg de caféine (presque autant que le café) et que la plupart des sodas contiennent environ 50 mg de caféine. Faites attention à ces boissons qui contiennent de manière sournoise de la caféine et évitez-les l’après-midi ou avant de vous coucher. Mieux encore, buvez de l’eau !
En parlant d’eau…
3. Déshydratation
Vous n’avez pas besoin de mourir de soif pour rester éveillé. La déshydratation survient plus fréquemment en été que nous ne le réalisons et peut vous tenir éveillé.
Aller chercher cette bière froide ou siroter une margarita après une activité à l’extérieur semble tentant, mais à moins de remplacer les liquides perdus par la transpiration, puis ceux perdus à cause de l’alcool, vous soumettez votre hydratation à une double peine ce qui va déshydrater votre corps rapidement !
Et faites attention aux médicaments contre les allergies. De nombreux médicaments contre les allergies sont conçus pour vous assécher. Ainsi, un antihistaminique ou un décongestionnant, ou l’un des nombreux médicaments en vente libre ou sur ordonnance, asséchera non seulement votre nez, mais également le reste de votre corps.
Comment la déshydratation affecte-t-elle le sommeil ? Lorsque le corps est déshydraté, notre volume sanguin diminue. Notre cœur est conçu pour pomper de manière optimale une quantité spécifique de volume sanguin, et de légères variations de ce volume peuvent avoir un effet considérable. Votre sang devient plus épais lorsque vous êtes déshydraté.
Lorsque le volume sanguin optimal diminue, le cœur doit pomper encore plus pour répartir le sang, l’oxygène et les nutriments dans tout le corps. Combinez une journée chaude à transpirer, et trop de substances diurétiques (caféine, alcool, antihistaminiques, etc.) et le cœur doit travailler beaucoup plus. Résultat : lorsque vous essayez de vous détendre la nuit, votre cœur bat plus fort, ce qui rend votre sommeil plus difficile.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant la journée pour rester hydraté. Mais boire beaucoup d’eau avant de vous coucher vous fera passer la nuit dans la salle de bain.
4. Médicaments
Cela inclut les médicaments contre le rhume et les allergies, les médicaments pour la thyroïde, les médicaments pour la pression artérielle, la cortisone et les médicaments pour le TDA. Demandez à votre médecin si l’un de vos médicaments sur ordonnance peut avoir une incidence sur votre sommeil.
L’alcool, qui est aussi une drogue, peut vous rendre somnolent, mais une partie perturbe également votre cycle de sommeil normal. Vous pouvez dormir quelques heures, puis vous réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir vous rendormir. Limitez-vous à un ou deux verres si vous voulez vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil et protéger votre santé.
5. La malbouffe, les conservateurs et les additifs
Le fait de manger des aliments préparés avant de se coucher peut non seulement élever le taux de sucre dans le sang, mais également maintenir votre système digestif en activité jusque tard dans la nuit. Bien sûr, les féculents, les aliments sucrés juste avant le coucher peuvent faire des ravages en augmentant le taux de sucre dans le sang, puis en provoquant un accident au milieu de la nuit.
Non seulement cela entraîne un excès de stockage de graisse (vous ne brûlerez pas ces calories pendant votre sommeil !), mais vous vous sentirez probablement faible, fatigué et irritable le matin, car vous vous réveillerez avec une glycémie inférieure à la normale, le bourdonnement que vous pouvez avoir par manque de sucre pourrait vous tenir éveillé au lieu de vous envoyer au pays de Morphée.
En outre, des agents de conservation, des édulcorants et d’autres additifs chimiques artificiels peuvent réellement détraquer votre cerveau et votre système nerveux, perturbant ainsi votre rythme de sommeil normal et votre capacité à vous détendre.
6. Stress
Bien sûr, nous sommes tous confrontés au stress à un degré ou à un autre et oui, cela peut vous empêcher de dormir la nuit. Que pouvons-nous faire contre le stress ? L’exercice aide. Et la méditation aussi.
La méditation n’est pas une fantaisie. Il vous suffit simplement de rester immobile, de vous détendre et de laisser filer vos pensées pendant que vous essayez de calmer votre esprit. La méditation est extrêmement utile pour vous aider à vider votre esprit, à vivre l’instant présent, à ressentir de la gratitude et à vous détendre. Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous libérer l’esprit la nuit, essayez de vous éclaircir la tête en méditant. Cela ne doit pas nécessairement être un processus compliqué et 10 minutes par jour peuvent faire des merveilles.
Il existe de nombreuses applications utiles que vous pouvez vous procurer sur votre téléphone et qui vous guideront tout au long de ce processus.
7. Fluctuations hormonales
À mesure que nous vieillissons, la baisse des taux d’œstrogènes, de progestérone et de testostérone chez les femmes et la diminution des taux de testostérone chez les hommes peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.
Les niveaux naturels de progestérone du corps commencent à chuter et les fluctuations d’œstrogènes peuvent provoquer des bouffées de chaleur la nuit et une agitation. Pour les femmes, la progestérone décline d’abord, et même si vous êtes encore loin de la ménopause, une baisse de ses niveaux peut causer anxiété, tension et agitation.
Et pour les hommes de plus de 40 ans, la baisse des niveaux de testostérone peut également provoquer une insomnie. Veillez donc à faire vérifier votre taux d’hormones et à déterminer si vous avez besoin d’un supplément de testostérone.
En outre, les problèmes liés aux hormones thyroïdiennes peuvent provoquer de la nervosité et de la fébrilité ou une fatigue et une somnolence excessives pendant la journée. Quelques suggestions à ce sujet :
- Demandez à un médecin de vérifier toutes vos concentrations hormonales. Si elles sont faibles, le mieux est d’utiliser des hormones bio-identiques, comme l’estradiol et la progestérone micronisée, pour équilibrer vos hormones défaillantes.
- Faites vérifier vos concentrations d’hormones thyroïdiennes (T3 et T4) et prenez le médicament pour la thyroïde qui vous convient le mieux. Un supplément thyroïdien naturel et bio-identique convient généralement mieux à la plupart des patients.
Neuf solutions naturelles pour une bonne nuit de sommeil
Les somnifères sur ordonnance ne sont pas la meilleure solution. Les somnifères peuvent causer divers effets secondaires désagréables, tels que maux de tête et la gueule de bois, la nausée, l’irritabilité et des vertiges. Il a également été démontré qu’Ambien diminuait les performances cognitives et augmentait la somnolence le lendemain matin. Les somnifères peuvent vous amener à faire des choses folles, comme piller le réfrigérateur la nuit alors que vous êtes dans un état de sommeil médicamenteux, conduire dans votre sommeil, grincer des dents ou avoir l’apnée du sommeil, déplacer vos meubles, etc.
1. Magnésium
Avez-vous déjà côtoyé une personne agitée ? En général, l’un des problèmes est le manque de magnésium. Les personnes qui n’ont pas assez de magnésium ont du mal à se calmer et leur système nerveux n’arrête pas de tirer sur les réserves. Le magnésium participe non seulement à plus de 300 réactions corporelles différentes, mais il aide aussi votre corps à convertir les protéines en muscle, améliore la fonction nerveuse, la glycémie et la pression artérielle. Le magnésium est nécessaire à la production d’énergie, au développement et au renforcement des os et à la synthèse d’ADN et d’ARN. Le magnésium aide également à la conduction de l’influx nerveux, à la contraction musculaire et à un rythme cardiaque régulier.
Le magnésium aide tout le monde à mieux se détendre, à mieux dormir et à se sentir plus calme. Mais à mesure que nous vieillissons, même si nous sommes en bonne santé, nous avons tendance à dormir moins profondément. Le magnésium contribue à la dégradation de la qualité du sommeil liée à l’âge.
2. La théanine
La théanine est un produit chimique naturel qui aide à calmer l’activité cérébrale. La théanine aide à augmenter la sérotonine (un produit chimique relaxant et agréable pour le cerveau), le GABA (un neurotransmetteur calmant) et la glycine dans le cerveau. Ces neurotransmetteurs vous aident tous à mieux dormir. La Theanine vous aide à vous détendre et à éliminer le stress, sans se sentir somnolent. La théanine se trouve principalement dans le thé vert, mais soyez prudent, le thé vert (sauf s’il est décaféiné) contient de la caféine qui vous gardera éveillé.
J’ai récemment découvert les avantages de la théanine et elle m’aide à mieux travailler et à être plus concentrée le jour et à dormir plus profondément la nuit.
3. La mélatonine
La mélatonine est un produit chimique naturel du cerveau qui est affecté par la lumière naturelle. Quand le cerveau s’aperçoit qu’il commence à faire sombre, il commence à produire une hormone appelée mélatonine. Cela aide à initier le sommeil et à réguler votre cycle naturel sommeil / veille.
La mélatonine est disponible dans les suppléments qui peuvent aider à initier le sommeil. La difficulté réside toutefois dans le fait que le corps fournit naturellement de la mélatonine en continu pendant le sommeil. Les suppléments de mélatonine s’épuisent et, même s’ils peuvent vous aider à vous endormir facilement, vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit une fois que la mélatonine a disparu.
La mélatonine fonctionne mieux si vous la prenez seulement occasionnellement, et sous une forme à libération prolongée, afin qu’elle se libère lentement. Prenez la mélatonine avec vous lorsque vous voyagez et que vous changez de fuseau horaire pour vous ajuster plus rapidement. Prenez de la mélatonine s’il vous arrive de boire un peu trop, car l’alcool a tendance à supprimer la mélatonine. Elle est également efficace si vous regardez votre écran d’ordinateur un peu trop tard dans la nuit.
4. Le collagène
Avez-vous déjà bu une bonne tasse de bouillon de collagène/os à la vapeur avant de vous coucher ? Le principal acide aminé dans le bouillon de collagène / os est la glycine, qui peut être très efficace pour induire le sommeil. En fait, la glycine contribue à abaisser la température corporelle, ce qui est essentiel pour aider à induire le sommeil. (C’est aussi pourquoi un bain chaud convient bien avant de se coucher, lorsque la température de votre corps baisse, vous vous endormez) La glycine est également très efficace pour rétablir un REM naturel dans votre schéma de sommeil.
Alors que tout le monde s’extasie devant les bienfaits du bouillon d’os et du collagène pour la santé des articulations, des cheveux et de la peau, la glycine reste une alternative saine pour favoriser le sommeil.
Découvrez certains des avantages supplémentaires du bouillon d’os, en particulier pour la santé de vos intestins et de vos articulations.
5. L’huile de CBD
Le CBD ou cannabidiol est l’ingrédient non-psychoactif du chanvre ou de la marijuana. En d’autres termes, la CDB ne vous fera pas “planer”, et est légale. Selon une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Clinical Pharmacology, les avantages de la CDB sont les suivants : anti-inflammatoire, anticonvulsifiant, anti-oxydant, anti-nausée, anxiolytique et même antipsychotique. Il a été utilisé très efficacement pour traiter le cancer, l’inflammation nerveuse et la douleur (neuropathie périphérique), l’épilepsie, les nausées et les vomissements, l’anxiété, la schizophrénie et bien plus encore.
Le CBD peut aider à stimuler la production de mélatonine en stimulant le tryptophane dans le sang. Vous vous en souvenez peut-être, le tryptophane est l’un de ces acides aminés qui favorise la somnolence. Le CBD contribue à améliorer la production de sérotonine, un élément essentiel du cerveau pour un état heureux et calme.
Le CBD est également un excellent moyen de lutter contre l’inflammation et la douleur. Par conséquent, si vous avez des problèmes de santé qui entravent le sommeil, le CBD se portera au secours des deux ! Une étude de patients souffrant d’insomnie a montré que 160 mg/jour de CBD augmentait le temps de sommeil et réduisait le nombre d’éveils nocturnes.
6. Lutéine et zéaxanthine
Saviez-vous que la lumière bleue émise par votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone portable, la nuit peut supprimer la mélatonine dans votre corps ? Cela désactive la capacité naturelle de votre corps à reconnaître l’heure du coucher et d’endormissement. Le fait de bloquer cette lumière bleue le soir avec une paire de lunettes de protection orange empêchera que cela se produise. Saviez-vous que les nutriments que sont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des caroténoïdes présents dans les légumes colorés, peuvent aussi y contribuer ?
Des études chez l’homme ont montré que la prise régulière de lutéine et de zéaxanthine améliorerait la qualité du sommeil, réduisait les troubles du sommeil et réduisait votre dépendance aux somnifères. Il existe de nombreux suppléments disponibles (généralement étiquetés comme étant bon pour la vision) qui contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, également utiles pour le sommeil.
7. Progestérone (chez les femmes)
La ménopause est causée par le déclin de la production d’hormones, en particulier d’œstrogènes, de progestérone et de testostérone. Ces hormones travaillent ensemble pour réguler la fonction de reproduction et le cycle menstruel de la femme. Ils affectent également l’humeur, l’énergie, la pulsion sexuelle, les capacités cognitives et émotionnelles ainsi que le sommeil.
Alors que les œstrogènes chutent plus fortement après la ménopause, la progestérone peut commencer à diminuer des années avant la ménopause. La progestérone agit pour compenser et équilibrer les œstrogènes et favorise la croissance du tissu osseux pour compenser l’ostéoporose, entre autres.
Je pense que la progestérone est en grande partie une hormone pour « se sentir bien » qui favorise le sommeil. Des niveaux plus élevés de progestérone tendent à favoriser un sentiment de calme, stimulant la relaxation et facilitant le sommeil. La progestérone augmente la production de GABA, le neurotransmetteur qui aide à favoriser le sommeil. Une progestérone faible peut causer de l’anxiété et de l’insomnie, y compris une tendance à s’éveiller fréquemment la nuit. La progestérone est sûre et facile à utiliser. Vous pouvez l’acheter sous forme de crème naturelle en vente libre et l’appliquer avant le coucher.
8. La choline
La choline est un autre élément nutritif important dans les aliments qui joue un rôle dans le sommeil. C’est le principal élément constitutif de l’acétylcholine… le neurotransmetteur qui affecte la pensée, la mémoire, le sommeil… et même le contrôle musculaire et l’équilibre.
L’acétylcholine en grande quantité contribue à rendre votre esprit vif, votre mémoire claire, et vous donne de l’énergie. À mesure que vous vieillissez, la choline baisse et l’un des symptômes les plus remarquables d’une faible teneur en choline est la difficulté à vous endormir et à rester endormi. Les autres symptômes comprennent le manque d’énergie, la confusion et le brouillard cérébral, l’irritabilité et la perte de mémoire. La choline peut être trouvée dans les œufs entiers de pâturage, les foies de poulet et de dinde biologiques / élevés en plein air et dans le porc et le bœuf naturellement élevés.
Si cela ne vous aide pas, il peut être utile de consulter un médecin pour vous faire analyser le sang afin de vérifier les niveaux d’hormones en particulier de la thyroïde, et d’éliminer tout autre problème de santé. Certaines hormones sont meilleures lorsqu’elles sont prescrites par un médecin, notamment en ce qui concerne les œstrogènes, la testostérone et les hormones thyroïdiennes.
9. Sexe
Une dernière chose qui est très efficace pour une bonne nuit de sommeil : le sexe. Il n’est pas nécessaire que ce soit sauvage, mais plutôt comme faisant partie d’une vie sexuelle normale et saine. Le sexe stimule les endorphines, l’ocytocine et la vasopressine chez les hommes et les femmes, ce qui crée un sentiment d’attachement, de sécurité et de relaxation. Le sexe supprime l’anxiété et le stress, et contribue également à promouvoir une relation plus saine avec votre partenaire. Alors, quand tout le reste échoue, demandez à votre partenaire s’il est intéressé par une bonne nuit de sommeil.
Si rien de tout cela ne vous aide, il peut être utile de consulter un médecin pour vous faire analyser le sang afin de vérifier les niveaux d’hormones et de la thyroïde, et d’éliminer tout autre problème de santé. Certaines hormones sont mieux prescrites par un médecin, notamment en ce qui concerne les œstrogènes, la testostérone et les hormones thyroïdiennes.
