dimanche , 9 août 2020
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Arrêtez les bouffées de chaleur et soulagez les symptômes de la ménopause — naturellement !

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Abordons un sujet dont on ne discute pas souvent. La ménopause. Toutes les femmes y sont confrontées à un moment donné, il est donc important de considérer que cette étape n’est pas une maladie. C’est NORMAL, mais les symptômes peuvent varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, dont beaucoup sont sous votre contrôle.

En fait, en ce moment même, un tiers des femmes en France connaissent la ménopause, que ce soit la pré-ménopause, la ménopause ou la post-ménopause. La ménopause a un large éventail de symptômes qui affectent chaque femme différemment.

Certains des symptômes – les bouffées de chaleur, l’insomnie, le brouillard cérébral et les changements d’humeur peuvent être suffisamment graves pour qu’il soit difficile de vivre une vie normale au quotidien, et bien que de nombreuses femmes aient désespérément besoin de soulagement, le traitement hormonal substitutif traditionnel peut avoir à long terme des effets négatifs sur la santé. Et, ce qui est également très frustrant, c’est que seulement 1 OB / GYN sur 5 étudie réellement les problèmes de ménopause lors de sa formation, vous laissant dans le noir quand il s’agit d’obtenir un moyen de soulagement !

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire naturellement pour vous aider à soulager les symptômes et votre meilleure option est de jouer d’abord sur les changements de régime alimentaire et de style de vie, puis de chercher d’autres options naturelles telles que les suppléments et l’hormonothérapie bio-identique.

Les symptômes de la ménopause les plus couramment gênant sont les suivants :

    • Bouffées de chaleur, transpiration
    • Changements d’humeur
    • Anxiété et dépression
    • Sécheresse vaginale, douleur lors de relations sexuelles et diminution de la libido
    • Prise de poids, en particulier autour de la section médiane
    • Insomnie
    • Léthargie et perte d’énergie
    • Peau sèche, rides
    • Changements plus ou moins importants au niveau des seins
    • Risque plus élevé de maladies chroniques liées à l’âge telles que le diabète, les maladies cardiaques, l’ostéoporose, l’arthrite, etc

Régime alimentaire, inflammation et œstrogène

L’inflammation peut exacerber les symptômes hormonaux qui accompagnent la pré- et la ménopause – les habitudes alimentaires et de style de vie peuvent jouer un rôle énorme à cet égard.

Voilà quelque chose à considérer : seulement environ 10% des femmes en Chine et 20% des femmes au Japon souffrent de bouffées de chaleur et d’autres symptômes inconfortables de la ménopause.

Pourquoi donc ?

Bien que les différences puissent être d’origine culturelle, la majorité des femmes asiatiques ont des habitudes alimentaires et de style de vie, très différentes de celles des femmes dans les pays occidentaux, ce qui est peut-être en grande partie la raison des différences de symptômes de la ménopause. Explorons certaines de ces raisons.

D’une part, notre régime standard est hautement inflammatoire. Nous mangeons de grandes quantités de viande élevée aux grains inflammatoires, pleine de pesticides, d’antibiotiques et d’hormones. La viande conventionnelle est également pleine de graisses inflammatoires oméga 6, au lieu d’oméga-3 anti-inflammatoires qui se trouvent dans le poisson sauvage et les viandes de pâturage. Les femmes occidentales consomment au moins deux fois plus de viande rouge et quatre fois plus de matières grasses (généralement sous forme de graisses inflammatoires oméga 6) que les femmes qui suivent un régime asiatique traditionnel à base de légumes, de poisson et de riz.

La plus grande partie de la viande consommée en occident provient d’élevages d’animaux (CAFO). Le bœuf, le porc et la volaille sont nourris principalement avec des produits à base de maïs et de soja, créant une viande riche en acides gras oméga 6 inflammatoires.

De plus, les opérations d’alimentation qui fournissent de la nourriture à notre bétail sont pleines de pesticides et généralement génétiquement modifiées. Les bovins, le poulet et le porc reçoivent des hormones et des antibiotiques pour accélérer anormalement la croissance. Et les vaches élevées pour les produits laitiers sont remplies d’hormones pour créer des vaches en gestation ou allaitantes perpétuelles.

Tout cela crée non seulement des niveaux plus élevés d’inflammation dans notre corps, mais l’hormone de croissance et les antibiotiques dans la viande conventionnelle ont tendance à avoir un effet sur nos propres hormones – et cela affecte particulièrement les femmes lors de la ménopause.

Les fibres seraient-elles responsables ?

Comparez le régime américain standard avec les femmes asiatiques qui mangent un régime traditionnel riche en légumes, riz et poisson et vous constaterez que seulement 10 à 20 % des femmes asiatiques ont signalé des symptômes de la ménopause, contre 80 % des femmes américaines. Au fur et à mesure que le régime asiatique traditionnel est remplacé par un régime plus occidentalisé, riche en CAFO, en viandes transformées, en féculents, en aliments sucrés et en huiles de céréales / graines transformées, vous constaterez que l’incidence des symptômes de la ménopause augmente.

La recherche montre que les femmes qui mangent un régime riche en graisses / en fibres ont des niveaux d’œstrogène plus élevés à tous les moments de leur vie. Par conséquent, comme les ovaires ralentissent la production d’œstrogènes, les femmes qui suivent un régime riche en graisses / en fibres ont une baisse plus spectaculaire d’œstrogènes. Parce que les femmes asiatiques mangent des régimes qui sont beaucoup plus faibles en graisses et plus riches en fibres, au cours de leur vie, elles ont également tendance à avoir de plus faibles quantités d’œstrogènes, et elles semblent avoir beaucoup moins de symptômes de sevrage aux œstrogènes à cause de cela.

Une autre preuve du lien entre l’alimentation et les hormones provient d’une étude de l’Université de Californie qui a interrogé des femmes grecques et mayas sur leurs expériences de la ménopause. Environ les trois-quarts des femmes grecques ont eu des bouffées de chaleur, mais elles ont été considérées comme des événements normaux mineurs et elles n’ont pas été poussées à consulter un médecin.

Les femmes mayas n’avaient même pas de mot pour les bouffées de chaleur, car elles ne se produisaient pas normalement. Le régime maya des femmes de l’étude comprenait du maïs, des haricots, des tomates, des courges, des patates douces et une variété d’autres légumes, avec très peu de viande ou de produits laitiers. En d’autres termes, très riches en fibres.

Le régime alimentaire des femmes grecques contenait beaucoup de légumes, mais aussi beaucoup de poisson, de viande et de produits laitiers. La différence entre les Américains, les Grecs, les Européens pour qui les bouffées de chaleur sont courantes, les Mayas et les femmes asiatiques, d’autre part, pour qui les bouffées de chaleur sont rares ou inconnues, semble être liée à l’alimentation. La conclusion de l’étude était que les régimes riches en fibres contribuaient à diminuer les symptômes de la ménopause.

Qu’est-ce que les fibres ont à voir avec les œstrogènes ?

Les fibres aident à réguler et à équilibrer les œstrogènes. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que parmi 250 femmes âgées de 18 à 44 ans, celles qui déclaraient manger le plus de fibres avaient des taux sanguins, d’œstrogène et autres hormones reproductives, plus faibles.

Les régimes riches en fibres, expliquent-ils, diminuent l’activité de certaines enzymes intestinales, entraînant une moindre réabsorption des œstrogènes dans le côlon. En fait, les fibres provoquent l’excrétion d’une plus grande quantité d’œstrogène du corps dans les selles. C’est une bonne chose, du point de vue de la santé. Il aide à prévenir les problèmes de dominance des œstrogènes qui peuvent nuire à la santé.

Un régime pauvre en fibres permet en fait une plus grande réabsorption des œstrogènes par le système digestif, qui est ensuite relâché dans la circulation sanguine. Des niveaux plus élevés d’œstrogène aggravent les symptômes de la ménopause et de la péri-ménopause, augmentent les risques de tumeurs fibroïdes, mais contribuent à des risques plus élevés de cancers du sein, des ovaires et de l’utérus. Des niveaux plus élevés d’œstrogène contribuent à la prise de poids.

En revanche, un régime riche en amidons transformés, en sucres et en graisses malsaines est très faible en fibres, ET il provoque également une prise de poids, une obésité et une inflammation. Plus vous prenez de poids, plus les niveaux d’inflammation sont élevés dans le corps. C’est un cercle vicieux.

Les femmes qui consomment des quantités plus élevées d’huiles végétales transformées, des régimes riches en sucre / amidon ont les niveaux les plus élevés de biomarqueurs inflammatoires, de poids corporel (IMC) et de symptômes ménopausiques tels que bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, problèmes musculaires, articulaires et problèmes de vessie. Les femmes suivant ce type de régime signalent également des symptômes beaucoup plus marqués au cours de la période de préménopause.

L’excès de graisse produit des œstrogènes, en particulier lorsque les ovaires ralentissent pendant la ménopause. Des niveaux plus élevés d’œstrogènes indiquent un risque plus élevé que la normale de cancer du sein post-ménopausique, selon la Nurses Health Study.

À mesure que les baisses d’œstrogène deviennent plus dramatiques pendant la pré-ménopause et la ménopause, les symptômes négatifs deviennent de plus en plus perceptibles.

Cependant, une étude de l’Université des sciences médicales de Téhéran sur les femmes, la ménopause et le régime alimentaire a montré que les femmes qui consommaient des niveaux plus élevés de légumes présentaient les symptômes de ménopause les plus faibles et un IMC inférieur.

Et dans l’une des plus grandes études sur le régime alimentaire et la ménopause, réalisée sur un an portant sur plus de 17 000 femmes ménopausées, a montré que les femmes qui consommaient le plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja avaient une diminution moyenne de 20 % des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. Cette réduction des bouffées de chaleur a été attribuée à une alimentation plus saine, à des niveaux élevés d’antioxydants, à une abondance de fibres et à un poids plus faible.

En plus de manger plus de légumes et de petites quantités de fruits, il est important d’inclure un type particulier de légumes ; les légumes crucifères. Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les choux de Bruxelles, la roquette, le chou-rave et le chou.

Une étude sur les légumes crucifères a montré qu’une augmentation de l’apport était liée à des niveaux inférieurs d’estrone (un type d’œstrogène plus nocif). Et cette étude a montré qu’une augmentation de la consommation de légumes de type brassica (crucifères) modifiait les métabolites des hormones œstrogènes pour réduire considérablement le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées.

Les graines, les hormones de l’inflammation et le gain de poids

Les graines de toutes sortes que ce soient – des grains dits ”entiers” ou broyés en farine et transformés en pains, pâtes, craquelins, croûtes à pizza, etc. sont très inflammatoires et à indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elles augmentent la glycémie. En d’autres termes, tout type de grain fera augmenter la glycémie.

Les aliments qui augmentent la glycémie sont non seulement addictifs physiquement, mais ils augmentent l’inflammation dans le corps. Les céréales font plus que faire augmenter la glycémie ; elles augmentent également les niveaux d’insuline, causent des problèmes avec les hormones thyroïdiennes et interfèrent avec des niveaux optimaux de leptine (une hormone de la faim / satiété), provoquant une suralimentation.

De plus, la ménopause elle-même est quelque peu inflammatoire et peut-être une cause d’inflammation de bas niveau et de CRP élevée, un marqueur inflammatoire primaire lié aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé chroniques.

Un régime inflammatoire comprenant du grain peut aggraver ce risque. Un régime à indice glycémique élevé est également associé au stress oxydatif chez les femmes pré et post-ménopausées. Une étude portant sur plus de 117 000 hommes et femmes âgés de 40 à 70 ans a révélé qu’un apport plus élevé en glucides (principalement du riz blanc et des produits de blé raffinés) et une charge glycémique alimentaire étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque chez les femmes et les hommes.

Les céréales contiennent des anti-nutriments potentiellement nocifs, ainsi que du gluten, une protéine du blé qui provoque une inflammation et des réactions auto-immunes. Il s’agit notamment des agglutinines, qui est un type de lectine, associée à l’intestin qui fuit, à l’inflammation et à la prolifération des mauvaises bactéries intestinales ; les phytates, qui provoquent également des fuites intestinales et bloquent l’absorption du calcium, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc ; et des inhibiteurs d’enzymes digestives qui contribuent à la fuite de protéines non digérées dans le sang et à une stimulation excessive du système immunitaire.

Et il y a le problème du gluten. Le gluten n’est qu’une des protéines du blé qui peut provoquer divers symptômes, tels que des ballonnements, des nausées, de la diarrhée et une inflammation intestinale. Même si vous ne ressentez pas de forte réaction au gluten, il peut tout de même déclencher des réactions et une inflammation. La capacité du gluten à créer de l’inflammation, une prise de poids, des problèmes digestifs et des troubles hormonaux ne doit pas être négligée.

Le test à la sensibilité au gluten, n’est pas toujours fiable. Les tests sanguins standard pour la sensibilité au gluten n’ont qu’un taux de précision compris entre 15 et 20 %. Le gluten doit avoir considérablement détruit la paroi intestinale pour que les tests sanguins soient réellement efficaces. Et chez de nombreuses personnes, le gluten endommage d’autres tissus du corps.

Les tests actuels ne détectent qu’un composant du blé, l’alpha gliadine. Pourtant, les gens peuvent réagir à au moins 12 portions différentes de la protéine de blé. Mais quel est le rapport avec la ménopause ? Il semble que pendant la pré-ménopause et la ménopause, les changements hormonaux, l’inflammation et la sensibilité à long terme à certaines protéines telles que le gluten, peuvent soudainement s’intensifier. Ainsi, en plus des symptômes classiques de la ménopause, peuvent s’ajouter des problèmes digestifs, des ballonnements, une prise de poids et une diarrhée.

Tout cela peut entraîner une intensification drastique des symptômes de la ménopause, en plus d’être lié à un risque accru d’ostéoporose, de maladie thyroïdienne, d’anémie, et même de diabète. Et ce n’est pas seulement le gluten du blé qui peut être un problème, le seigle, l’orge et parfois l’avoine peuvent provoquer des réactions similaires. Le maïs, et même le riz peuvent avoir une réaction de réactivité croisée, alors à vrai dire, il vaut mieux éviter tous les grains, même les grains entiers.

Il est prouvé que les femmes atteintes d’une maladie cœliaque non diagnostiquée et celles qui sont diagnostiquées sensibles à la maladie cœliaque ou au gluten, mais qui ne suivent pas un régime strict sans gluten ont beaucoup plus de mal à traverser la pré-ménopause et la ménopause. Les femmes qui ont une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque peuvent également entrer en ménopause plus tôt, avoir une ostéoporose plus importante que la normale et d’autres problèmes de santé graves.

Renoncer à votre pain, pâtes, pizzas, craquelins et autres produits de boulangerie peut sembler un énorme sacrifice, mais les récompenses pour votre santé, votre bien-être, votre équilibre hormonal, et même de votre poids en valent la peine. Heureusement, il existe maintenant d’excellents substituts de céréales comme les tortillas à base de farine de noix de coco ou de farine d’amande, les nouilles et les pâtes à base de haricots noirs, les pains à base de farine d’amande ou de haricots garbanzo, et même la croûte de pizza à base de chou-fleur.

Régime pour une ménopause plus facile

Alors, quel régime suivre pour aider à diminuer les symptômes de la ménopause ?

  1. Gardez un apport de fibres élevé

Mangez beaucoup de légumes biologiques et quelques portions de fruits. Essayez de prendre 500g de légumes par jour, ce qui n’est pas trop difficile si vous ajoutez des légumes avec vos œufs ou votre smoothie le matin, mangez une grande salade pour le déjeuner, un dîner avec des protéines saines et une grande portion de légumes. Cela vous aidera à faire le plein d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et d’autres composés phytochimiques, qui contribuent tous à soulager la ménopause, à réduire l’inflammation et à vous sentir rassasié. Les fibres aident à abaisser doucement les niveaux d’œstrogène dans le corps et atténuent les symptômes. Cela aide aussi à perdre du poids ! Assurez-vous d’inclure beaucoup de légumes crucifères comme le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, la roquette, etc. Et ajoutez-y du soja fermenté sans OGM comme le tempeh ou le miso pour aider à équilibrer davantage les niveaux d’hormones.

  1. Évitez complètement les sucres et les céréales, en particulier ceux des aliments transformés

Garder votre glycémie stable aide à équilibrer les hormones, à calmer vos nerfs, à vous donner plus d’énergie et à arrêter les fluctuations de la glycémie qui sapent votre énergie. Les aliments à faible indice glycémique et les niveaux de sucre dans le sang vous aident à continuer de brûler les graisses pour l’énergie, à maintenir les niveaux d’insuline plus bas, ce qui aide à combattre le cancer, à perdre du poids et à réduire les niveaux d’œstrogènes malsains.

Une baisse du taux de sucre dans le sang permet de réduire les niveaux d’inflammation, ce qui réduit considérablement les risques de crise cardiaque, de diabète et de cancer. Éviter les céréales aide également votre corps à mieux absorber les nutriments des aliments. Vous obtiendrez toutes les fibres dont vous avez besoin des légumes. De nombreuses études constatent que la charge glycémique du régime alimentaire d’une femme ménopausée est un puissant prédicteur de sa masse grasse. Gardez à l’esprit que la charge glycémique signifie essentiellement les glucides et les sucres.

  1. Mangez des protéines saines, naturellement élevées

Assurez-vous d’obtenir 50 à 100 grammes de protéines par jour à partir de sources naturelles. Les sources naturelles incluent les viandes nourries à l’herbe qui sont riches en acides gras oméga 3, plus faibles en acides gras oméga 6 et riches en acide linoléique conjugué (CLA) qui combat le cancer, protège le cœur et brûle mieux les graisses. Les autres protéines naturelles sont les œufs élevés au pâturage, également riches en acides gras oméga 3 et autres nutriments précieux, le poulet de pâturage et le poisson sauvage.

Évitez autant que possible les produits d’origine animale provenant d’animaux élevés de manière conventionnelle, y compris les produits laitiers, car ces aliments contiennent tous des hormones perturbatrices nuisibles, des antibiotiques, des pesticides et des graisses malsaines.

Ce qui semble vraiment fonctionner le mieux pour la ménopause est le régime paléolithique classique : viandes et protéines naturellement élevées et cultivées ; fruits, noix, légumes, œufs, baies et poisson. ÉVITEZ les céréales, la plupart des légumineuses, les sucres, les produits laitiers, les pommes de terre et le sel ajouté.

Pendant 24 mois, des femmes ménopausées suivant un régime paléo ont perdu plus de graisse, plus de tour de taille et ont plus diminué leurs niveaux de triglycérides dangereux que celles suivant un régime dit « sain ».

Bien qu’il puisse être difficile à s’y tenir au début, adapter votre régime alimentaire, ainsi que quelques changements de style de vie, comme vous assurer d’ajouter de petites quantités d’exercice par jour (à l’extérieur si possible), éviter de fumer, boire un verre d’alcool ou moins par jour, et réduire la caféine contribueront à atténuer les symptômes de la ménopause. Vous pouvez reprendre votre vie en main, reprendre le contrôle de vos hormones et de votre santé, perdre du poids et commencer à vous sentir bien. Le prochain chapitre de votre vie est sur le point de commencer !

 

Références 

https://www.marksdailyapple.com/diet-for-menopause/
https://www.verywellhealth.com/can-celiac-disease-cause-early-menopause-562633
http://drflannery.com/why-your-negative-gluten-test-may-have-been-wrong/
https://www.reuters.com/article/us-health-menopause-diet/diet-rich-in-fruits-and-vegetables-tied-to-fewer-menopause-symptoms-idUSKCN1NP2DW
https://www.pcrm.org/news/exam-room-podcast/how-food-affects-menopause
https://www.reuters.com/article/us-fiber-ovulation/high-fiber-intake-may-interfere-with-ovulation-idUSTRE5A23KC20091103
https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#menopause
Gottfried, S., 2016. The Hormone Reset Diet, Harper and Collins, New York, NY.

A propos Détective Nutrition

Mike Geary est spécialiste en nutrition certifié et entraîneur personnel certifié depuis plus de 15 ans. Il étudie la nutrition et l'entraînement depuis près de 25 ans, depuis qu'il est jeune adolescent. Mike est originaire de Pennsylvanie, mais amoureux de la montagne il réside maintenant dans l'Utah. Mike est un passionné d'aventure et quand il ne passe pas son temps à faire du ski, du VTT, de la randonnée ou du paddleboard sur le lac, il apprécie le parachutisme, le rafting, le pilotage d'un avion de chasse italien (sérieux), la plongée sous-marine, de l'héli-ski et Voyager à travers le monde tout en appréciant l'apprentissage de différentes cultures. À l'âge de 40 ans, Mike se sent maintenant plus sain, plus fort et plus énergique qu'à l'âge de 20 ans... Tout cela en raison d'un mode de vie sain et d'une excellente nutrition !

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