Comment consommer du saumon sain et sans danger

Voici un regard honnête sur la véritable différence entre le saumon sauvage et le saumon d’élevage, les bienfaits de ce poisson très apprécié, ainsi que la façon de le cuisiner à la perfection grâce à une recette de saumon préparée dans une seule poêle.

Le saumon peut être l’un des meilleurs aliments que vous puissiez consommer pour votre santé, mais tous les saumons ne se valent pas. Il existe d’importantes différences de qualité entre le saumon d’élevage que l’on trouve généralement en supermarché et le saumon sauvage pêché dans son milieu naturel.

Le saumon sauvage, issu de pêcheries durables, regorge de nutriments et de bonnes graisses. De nombreuses personnes en consomment plusieurs fois par semaine afin d’en tirer un maximum de bienfaits. D’autres, en revanche, mettent en garde contre certains risques, notamment l’exposition à des contaminants et les impacts environnementaux.

Alors, qu’en est-il réellement ?

Il peut être difficile de s’y retrouver parmi toutes ces informations. Il est facile de se contenter des aliments habituels comme le bœuf, le poulet ou le porc et de ne plus se soucier des produits de la mer. Pourtant, prendre le temps de choisir le bon saumon — aussi nutritif que possible et issu d’une source responsable — en vaut largement la peine. Continuez votre lecture pour découvrir pourquoi.

Les bienfaits naturels du saumon pour la santé

Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous devriez faire du saumon sauvage un élément important de votre alimentation :

Une teneur exceptionnellement élevée en acides gras oméga-3

Le saumon est particulièrement riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment le DHA et l’EPA.

Pour être en bonne santé, notre organisme a besoin d’un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Pourtant, l’alimentation moderne typique nous apporte souvent plusieurs fois plus d’oméga-6 que nécessaire.

Lorsque cet équilibre est fortement perturbé, le risque de maladies inflammatoires augmente. Cela concerne aussi bien le diabète et l’obésité que le syndrome métabolique ou certaines maladies auto-immunes.

Le saumon sauvage peut contribuer à rétablir cet équilibre. Il contient plusieurs fois plus d’oméga-3 que le saumon d’élevage. Cela en fait un excellent choix pour lutter contre l’inflammation, améliorer les fonctions cérébrales, protéger le cœur et profiter de tous les autres bienfaits associés à un meilleur ratio oméga-3/oméga-6.

Une seule portion de saumon sauvage apporte plus de 500 mg de DHA et d’EPA !

Riche en vitamines et minéraux difficiles à obtenir

Le saumon est également riche en vitamines et minéraux qui sont : 1) essentiels à votre santé, et 2) difficiles à trouver en quantité suffisante dans d’autres aliments.

Les vitamines B12 et D jouent ici un rôle majeur. La vitamine B12 est indispensable à la formation normale des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et à de nombreuses autres fonctions biologiques importantes.

La vitamine D contribue au maintien d’os et de dents solides, soutient le système immunitaire, les fonctions cérébrales et la santé mentale.

Ces vitamines sont relativement rares dans l’alimentation moderne, mais le saumon en est exceptionnellement riche. Une seule portion de 100 grammes apporte plus que l’apport quotidien recommandé pour ces deux vitamines.

Le saumon est également une excellente source d’iode, un minéral essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde et du système immunitaire.

Le sel de table est généralement enrichi en iode afin de prévenir les carences, qui sont très répandues.

Cependant, les adeptes de l’alimentation Paléo consomment généralement moins d’aliments riches en sel, et beaucoup remplacent le sel de table par du sel marin, qui n’est habituellement pas iodé. Il est donc particulièrement important de veiller à un apport suffisant en iode.

Enfin, le saumon est riche en sélénium. Ce minéral aux propriétés antioxydantes a été associé à une réduction de l’inflammation articulaire ainsi qu’à une protection accrue du cerveau contre les dommages causés par le stress oxydatif.

Le sélénium contribue à neutraliser les effets potentiellement néfastes de l’exposition au mercure, ce qui signifie que vous n’avez généralement pas à vous en préoccuper lorsque vous consommez du saumon.

Riche en protéines et doté d’un profil équilibré en acides aminés essentiels

Le saumon est une excellente source de protéines. Une portion de 100 grammes (environ 100 g) fournit 23 grammes de protéines, soit légèrement moins qu’un steak ou qu’un blanc de poulet de taille équivalente, mais cela reste une quantité tout à fait remarquable.

Les recherches montrent que les acides aminés du saumon sont plus biodisponibles — c’est-à-dire plus faciles à absorber et à utiliser par l’organisme — que ceux provenant du bœuf, du porc ou du poulet.

Le saumon présente un profil particulièrement équilibré en acides aminés essentiels. Il est notamment riche en taurine, un puissant antioxydant.

Saumon sauvage ou saumon d’élevage : pourquoi cette différence est importante

Malheureusement, la grande majorité du saumon vendu aujourd’hui est du saumon d’élevage — l’équivalent, pour les produits de la mer, de l’élevage industriel intensif.

En matière de nutrition, d’éthique et de durabilité, le saumon sauvage surpasse largement le saumon d’élevage.

Voici quelques-unes des différences les plus importantes et les raisons pour lesquelles elles comptent pour votre santé.

SAUMON SAUVAGE

• Riche en vitamines B12 et D
• Très riche en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé
• Peut provenir de pêcheries durables et respectueuses de l’environnement
• Excellente source d’iode
• Riche en sélénium
• Contribue naturellement à lutter contre l’inflammation

SAUMON D’ÉLEVAGE

• Ne contient qu’environ un quart de la vitamine D présente dans le saumon sauvage
• Plus exposé aux toxines et aux contaminants
• L’élevage crée des conditions de vie artificielles et souvent peu favorables au bien-être des poissons
• Nourri avec du maïs et des céréales qui ne font pas partie de son alimentation naturelle
• Reçoit des pigments synthétiques pour donner à sa chair sa couleur rose
• Premier animal génétiquement modifié approuvé pour la consommation humaine

Le saumon sauvage contient beaucoup plus de nutriments

Le saumon sauvage contient plusieurs fois plus d’acides gras oméga-3 que le saumon d’élevage.

Une étude a montré que le saumon sauvage contenait 12,4 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6, tandis que le saumon d’élevage n’en contenait que 2,9 fois plus.

Le saumon sauvage renferme également davantage de vitamines et de minéraux.

Une étude a révélé que le saumon d’élevage ne contenait qu’environ un quart de la vitamine D présente dans le saumon sauvage.

C’est un point particulièrement important, car le saumon fait partie des rares aliments capables d’apporter des quantités significatives de vitamine D. En choisissant du saumon sauvage, vous profitez pleinement de cet avantage nutritionnel.

Le saumon d’élevage est davantage exposé aux toxines et aux contaminants

Le saumon d’élevage présente des niveaux de contamination plus élevés et une plus grande exposition à diverses substances toxiques.

Une étude a montré que le saumon d’élevage contenait des concentrations plus importantes de 14 contaminants différents, notamment des polychlorobiphényles (PCB), des dioxines et du DDT (un insecticide).

C’est précisément cette exposition aux toxines qui pousse certaines personnes à hésiter avant de consommer des produits de la mer et conduit certains professionnels de santé à recommander d’en limiter la consommation.

Pourtant, lorsque la qualité est au rendez-vous, les produits de la mer peuvent être consommés beaucoup plus régulièrement sans susciter les mêmes préoccupations.

L’élevage du saumon crée des conditions de vie artificielles et peu naturelles

Tout comme l’élevage industriel des poulets ou des bovins, l’élevage du saumon impose aux poissons des conditions de vie artificielles et peu favorables avant leur récolte.

On se retrouve avec des milliers, voire des centaines de milliers de grands poissons carnivores confinés dans des enclos ou des filets de petite taille et fortement surpeuplés.

Cette promiscuité rend les saumons d’élevage plus vulnérables aux bactéries et aux virus, qui peuvent se propager très rapidement à l’ensemble de la population.

Il faut également prendre en compte leur alimentation.

Les poissons d’élevage sont nourris avec du maïs et des céréales, qui ne font pas naturellement partie de leur régime alimentaire. Cette alimentation modifie la composition même du poisson et oblige les producteurs à utiliser des pigments synthétiques pour donner à la chair sa couleur rose caractéristique. Sans cela, leur chair serait d’un gris pâle peu attrayant.

Le saumon d’élevage peut être génétiquement modifié

Le saumon d’élevage détient le titre peu enviable d’être le premier animal génétiquement modifié autorisé à la consommation humaine.

À la fin de l’année dernière, la FDA a approuvé un type spécifique de saumon atlantique génétiquement modifié afin qu’il grandisse environ deux fois plus vite qu’un saumon naturel, estimant qu’il était « aussi sûr à consommer » qu’un saumon non OGM.

Cette décision soulève de nombreuses interrogations concernant l’éthique, la sécurité alimentaire et les conséquences potentielles sur les écosystèmes locaux.

Comme nous ne connaissons pas encore pleinement les effets possibles à long terme sur la santé, de nombreuses personnes préfèrent éviter ce type de produit.

Où trouver du saumon de haute qualité ?

Le saumon est facile à trouver, toutefois la question vraiment importante à considérer est la suivante : d’où vient le saumon ?

La grande majorité du saumon que nous consommons provient de :

L’océan Atlantique. Il ne reste que quelques remontées de saumons sauvages dans l’Atlantique. Comme ces populations sont trop petites pour être exploitées commercialement, tout le saumon atlantique que l’on trouve dans les épiceries, les restaurants et ailleurs est issu de l’élevage.

L’océan Pacifique. Une plus grande quantité de saumon est pêchée à l’état sauvage dans le Pacifique, bien qu’il existe de sérieuses préoccupations concernant la durabilité de cette pêche.

L’Alaska. Tout le saumon d’Alaska est sauvage, car la loi de l’Alaska interdit les fermes d’élevage de saumons. Les lois de l’Alaska garantissent que le saumon est pêché de manière durable. En réalité, il est produit chaque année suffisamment de saumon sauvage en Alaska pour nourrir l’ensemble de la population !

Le saumon pêché en Alaska offre le meilleur équilibre entre nutrition et durabilité, grâce à des efforts stratégiques de conservation et à des lois strictes en matière de durabilité. Mais le saumon d’Alaska peut être difficile à trouver.

Moins de cinq pour cent des produits de la mer d’Alaska proviennent de pêcheurs utilisant des hameçons et des lignes, car la plupart des opérations utilisent d’autres méthodes pour maximiser leurs captures. Mais ce que les pêcheurs à l’hameçon et à la ligne perdent en quantité, ils le compensent par la qualité et le soin apporté à la manipulation du poisson.

Enfin, recherchez du saumon qui provient directement du producteur. Acheter directement garantit une fraîcheur maximale et vous permet d’économiser l’argent qui aurait été versé à un intermédiaire. C’est encore plus économique si vous disposez d’un grand congélateur et commandez en gros volumes !

Pour une source qualitative d’Oméga 3 vou avez aussi le choix de prendre ce type de supplément, si jamais vous ne trouvez pas de source naturelle bénéfique pour votre santé :