Méthodes alternatives naturelles pour aider à lutter contre la dépression et l’anxiété

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement~ Stoppez votre Diabète~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Nous traversons tous des moments difficiles de temps en temps, et c’est tout à fait normal. Cela fait partie des hauts et des bas de la vie. Les enfants grandissent et quittent la maison, un parent décède, une relation se termine, les saisons changent, des déceptions professionnelles surviennent, etc. Heureusement, ces événements sont généralement passagers, et nous pouvons favoriser notre bien-être en prenant soin de nous : faire de l’exercice, profiter du soleil, passer du temps avec des amis, surtout ceux qui nous font rire, bien dormir et adopter une alimentation plus saine.

Cependant, parfois, la dépression et/ou l’anxiété s’installent et ne veulent plus partir. Lorsqu’elles commencent à perturber votre vie personnelle, votre carrière, votre motivation, votre sommeil vous privent tout simplement de votre joie de vivre, il est temps d’agir pour y remédier.

Cela ne signifie pas nécessairement courir chez le médecin pour obtenir une ordonnance. Beaucoup de médecins conventionnels seront ravis de vous prescrire un traitement. Cependant, les médicaments contre la dépression et l’anxiété ne sont pas sans effets secondaires : prise de poids, ascenseur émotionnel, diminution de la libido, etc. De plus, ces traitements ne guérissent pas la dépression ou l’anxiété; ils l’endorment ; vous risquez de devoir les prendre à vie.

Heureusement, il existe de nombreuses solutions naturelles pour réduire les sensations d’anxiété et de dépression. Souvent, en s’attaquant directement à la cause physique du problème, on peut le résoudre une bonne fois pour toutes.

La dépression et l’anxiété sont souvent des signaux internes indiquant que quelque chose ne fonctionne pas correctement.

Il peut s’agir d’un niveau élevé d’inflammation, d’une carence en nutriments essentiels, d’ingrédients chimiques dans l’alimentation qui perturbent la neurobiologie, d’un déséquilibre du microbiote intestinal nécessitant de bonnes bactéries, d’une maladie chronique, d’un dérèglement de la glycémie, d’un stress excessif, d’un manque de sommeil, et bien plus encore.

Les racines de la dépression clinique résultent d’un mélange complexe de facteurs physiologiques, environnementaux et émotionnels.

Une grande partie de notre humeur repose sur des neurotransmetteurs, qui sont les messagers chimiques du cerveau. Les plus importants pour la régulation de l’humeur sont la sérotonine, la dopamine et l’épinéphrine. Et ce qui peut surprendre beaucoup de gens, c’est que l’alimentation et la nutrition jouent un rôle majeur dans nos émotions et nos comportements.

Lorsqu’on examine à la fois l’anxiété et la dépression, l’inflammation apparaît comme l’un des facteurs clés.

De nombreuses recherches ont montré que les personnes souffrant de dépression et d’anxiété présentent des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires.

D’autres facteurs liés à l’alimentation et à la nutrition jouent également un rôle dans la dépression, notamment des niveaux insuffisants d’oméga-3, un excès d’oméga-6, une hyperperméabilité intestinale (leaky gut), un déséquilibre du microbiote intestinal (dysbiose), ainsi qu’une carence en vitamines B, en zinc et en magnésium. De plus, il existe un lien étroit entre la dépression, l’anxiété et les niveaux de sucre dans le sang ainsi que l’insuline.

Pour de nombreuses raisons, notamment la santé cérébrale, je recommande un régime alimentaire et un mode de vie anti-inflammatoires. Il est conseillé d’éviter le gluten et les produits laitiers, car ils peuvent souvent provoquer une inflammation intestinale, même en l’absence d’intolérance avérée. Un régime d’élimination peut être un bon point de départ afin d’identifier les aliments cachés qui pourraient déclencher des réactions inflammatoires ou de sensibilité.

De nombreuses personnes souffrant d’anxiété ou de dépression sont souvent dépendantes d’une alimentation riche en glucides. Ce régime, qui peut temporairement augmenter les niveaux de sérotonine (un neurotransmetteur qui procure une sensation de bien-être et d’apaisement), peut également favoriser l’inflammation et des fluctuations du taux de sucre dans le sang. Lorsque la glycémie chute brusquement, la sérotonine diminue également, ce qui peut entraîner une sensation de mal-être et alimenter un cercle vicieux.

Changements de mode de vie pour mieux gérer la dépression et l’anxiété

Il existe des moyens de sortir de ce cercle vicieux une bonne fois pour toutes. Voici quelques-unes de mes recommandations éprouvées et scientifiquement validées.

1. Sommeil : Dormez bien autant que possible. Cela ne signifie pas se coucher à 18h dès que l’on se sent mal, mais plutôt adopter une routine de sommeil régulière et aller au lit à la même heure chaque soir. Le sommeil joue un rôle essentiel dans la gestion des émotions et du stress. Il permet à votre cerveau de produire les neurotransmetteurs nécessaires au bien-être. Nous avons tous connu cette sensation : après une bonne nuit de sommeil, notre état d’esprit est complètement transformé.

2. Exercice physique : L’activité physique peut à elle seule avoir un effet extrêmement bénéfique sur l’humeur. Si vous pouvez faire du sport en extérieur, sous le soleil, l’effet est encore plus puissant. L’exercice libère des endorphines, réduit l’inflammation, procure de l’énergie et aide le corps à éliminer les toxines inflammatoires. De plus, être dehors et respirer de l’air frais améliore instantanément l’état d’esprit. Même si vous n’avez que 15 à 20 minutes, faites une marche rapide autour du quartier, qu’il pleuve, qu’il neige ou qu’il fasse beau – vous vous sentirez immédiatement mieux.

3. Thérapie par le froid : L’eau froide est utilisée depuis longtemps pour soulager la dépression et l’anxiété. Les Scandinaves pratiquent cette thérapie depuis des siècles, et même Van Gogh a été traité avec des bains froids pour sa dépression. La thérapie par le froid est une approche non invasive très efficace, car elle modifie la chimie du cerveau. Le froid déclenche une libération immédiate d’adrénaline, ce qui augmente les niveaux de dopamine et de sérotonine – et pas seulement de façon temporaire. L’exposition régulière au froid améliore durablement la production de ces neurotransmetteurs. En plus de son effet antidépresseur, la thérapie par le froid favorise la combustion des graisses, améliore la concentration et l’état d’alerte, et stimule le système immunitaire.

4. Contact social : Lorsque vous êtes anxieux ou déprimé, voir du monde est peut-être la dernière chose dont vous avez envie, mais c’est l’un des meilleurs moyens de sortir d’un état de tristesse. Passer du temps avec des amis ou de la famille, sourire, parler, échanger des étreintes et interagir avec les autres peut considérablement améliorer votre humeur. De nombreuses études montrent que l’augmentation des interactions sociales réduit le sentiment de solitude et les taux de dépression. Le lien social nous fait nous sentir soutenus, connectés et appréciés. Si vous vous sentez isolé, allez dans un magasin, un café ou tout autre lieu public et engagez une conversation amicale avec les employés ou les clients. Ces petits échanges peuvent faire toute la différence.

Alimentation et Nutrition pour la Santé Mentale

Beaucoup de personnes sont surprises d’apprendre que l’alimentation et la nutrition peuvent avoir un impact considérable sur l’humeur, en particulier sur l’anxiété et la dépression. En raison du lien étroit entre l’inflammation et l’humeur, il est primordial d’agir sur cet aspect en priorité. Il n’est pas étonnant que la nutrition joue un rôle clé dans la production des neurotransmetteurs du cerveau, tout comme elle est essentielle au bon fonctionnement des autres organes. Une alimentation bénéfique pour le cerveau l’est également pour le reste du corps, et inversement.

Un régime alimentaire favorisant la santé cérébrale doit :

1. Réduire l’inflammation et stabiliser la glycémie
2. Fournir des nutriments essentiels pour protéger et maintenir les fonctions cérébrales et nerveuses
3. Être riche en antioxydants, notamment grâce aux légumes biologiques
4. Favoriser un microbiote intestinal équilibré

Éviter les sucres et limiter les glucides – L’une des premières recommandations est d’éliminer tous les sucres et de limiter les glucides, sauf ceux provenant des légumes. Il est aussi conseillé de supprimer toutes les céréales. Cette approche permet de stabiliser la glycémie et l’insuline, tout en réduisant l’inflammation. Or, le sucre et l’inflammation sont étroitement liés.

Supprimer les aliments transformés – La deuxième recommandation est d’éliminer complètement les aliments transformés, en particulier ceux contenant des additifs chimiques, des colorants et arômes artificiels ainsi que des conservateurs. De plus, il est préférable d’éviter les fruits et légumes issus de l’agriculture conventionnelle, car ils sont souvent traités avec des pesticides et des produits chimiques qui interfèrent avec les neurotransmetteurs du cerveau et détruisent les bonnes bactéries intestinales. Des études ont établi un lien direct entre l’exposition aux pesticides et la dépression.

Éliminer les huiles végétales industrielles – Il est essentiel d’éliminer toutes les huiles végétales raffinées, à l’exception de l’huile d’olive extra-vierge et de l’huile d’avocat.

Les huiles de soja, tournesol, carthame, colza, maïs et coton sont connues pour causer une inflammation généralisée dans l’organisme et bloquer l’action bénéfique des oméga-3 anti-inflammatoires. Ces huiles augmentent également le risque de troubles de l’humeur.

✅ Les meilleures alternatives : Beurre, ghee, huile de coco, huile d’olive extra-vierge, huile d’avocat et saindoux.

Consommer de la viande – Les personnes végétaliennes et végétariennes signalent malheureusement des taux plus élevés d’anxiété et de dépression.

La viande, en particulier la viande issue d’animaux nourris à l’herbe et le poisson sauvage, contient des quantités élevées d’oméga-3 et de faibles niveaux d’oméga-6. Elle est également une excellente source de vitamines et de nutriments essentiels à la santé cérébrale, notamment :
🔹 Vitamine B12
🔹 Fer héminique (forme biodisponible du fer)
🔹 Zinc
🔹 Vitamine D3

Une carence en ces nutriments est fortement associée à la dépression et à l’anxiété. Malheureusement, ces nutriments sont difficilement disponibles dans les aliments d’origine végétale.

Suppléments bénéfiques pour l’anxiété et la dépression

Bien que l’anxiété et la dépression soient deux états émotionnels distincts, ils partagent de nombreuses similitudes. Les nutriments qui aident à soulager l’anxiété sont souvent bénéfiques pour la dépression, et inversement. Voici quelques suppléments que je recommande :

• Multivitamines et minéraux de qualité – Un complément multivitaminé et minéral de haute qualité permet de combler les carences alimentaires et d’augmenter l’apport en nutriments essentiels au bon équilibre des neurotransmetteurs et à la santé mentale. Le cerveau fonctionne grâce à un réseau de nutriments, notamment des acides aminés, des vitamines et des oligo-éléments. Il est important de choisir un supplément de qualité, avec des ingrédients éprouvés.

• Vitamines du complexe B – Les vitamines B sont essentielles à la santé nerveuse et cérébrale. Elles améliorent l’énergie, la concentration et procurent un sentiment d’apaisement. Elles contribuent également à réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.

Important – Environ 50 % de la population possède une mutation génétique qui empêche l’assimilation de l’acide folique (la forme synthétique de la vitamine B9) et de la B12. Il est donc préférable d’opter pour des suppléments contenant méthylfolate et méthylcobalamine, qui sont des formes biodisponibles et facilement absorbables.

• Vitamine C – La vitamine C est un antioxydant puissant qui neutralise les radicaux libres et réduit l’inflammation. Les personnes ayant un faible taux de vitamine C ressentent souvent de la fatigue, des symptômes dépressifs et des troubles cognitifs. En plus de ses bienfaits pour la santé mentale, la vitamine C renforce le système immunitaire et participe à la production de collagène.

• Vitamine D3 – Des études ont montré que la vitamine D3 est efficace pour combattre l’anxiété et la dépression. Elle est essentielle à la santé osseuse, cardiovasculaire, immunitaire et à de nombreuses fonctions corporelles. Comme beaucoup de personnes ne s’exposent pas suffisamment au soleil, surtout en hiver, un apport en vitamine D3 sous forme de complément peut être nécessaire.

• Magnésium – Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la gestion du stress et de l’anxiété. Il bloque les neurotransmetteurs responsables du stress et active ceux qui favorisent la relaxation. Il réduit également la production de cortisol (l’hormone du stress), favorisant ainsi un état de calme. Le magnésium améliore aussi la qualité du sommeil.

Les formes les plus efficaces de magnésium :

✅ Magnésium L-thréonate, glycinate, malate, taurate, aspartate

🚫 À éviter : Magnésium citrate et oxyde (moins bien absorbés).

• Zinc – Le zinc est crucial pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris l’immunité et la santé cérébrale. Il influence la production des neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine et la dopamine, qui sont les hormones du bien-être. Une étude de 2021 a montré que le zinc augmente les niveaux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une molécule clé dans la régulation de l’humeur. Une carence en zinc est souvent liée à la dépression et l’anxiété.

• Inositol (Myo-inositol) – L’inositol est une forme de vitamine B qui agit directement sur les neurotransmetteurs responsables de l’humeur, notamment la sérotonine. Il aide à réduire l’anxiété, les attaques de panique et les symptômes du trouble obsessionnel compulsif (TOC). Il améliore aussi la gestion de la glycémie et l’insulino-résistance, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

• SAM-e (S-Adénosyl-Méthionine) – La SAM-e est une substance naturellement produite par l’organisme. Chez les personnes possédant une variante génétique MTHFR (environ 50 % de la population), elle est particulièrement efficace pour lutter contre la dépression et l’anxiété. La SAM-e est également bénéfique pour la fonction hépatique, les douleurs articulaires et la concentration mentale.

• GABA (Acide Gamma-Aminobutyrique) – Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit l’activité cérébrale et réduit les pensées excessives. Cela induit un effet calmant et protecteur sur le cerveau et le corps. Une étude de 2020 a montré que le GABA a des propriétés antidépresseur, anti-stress, antihypertenseur, antidiabétique, anticancéreux et renforçant l’immunité. Il est également augmenté naturellement par certaines hormones comme la progestérone.

• Ashwagandha – L’ashwagandha est une plante adaptogène utilisée depuis des millénaires pour réduire le stress, augmenter l’énergie et améliorer l’humeur. Elle aide à équilibrer le cortisol (hormone du stress) et favorise un état de relaxation. Des études montrent que l’ashwagandha est efficace contre la dépression, l’anxiété et les troubles du sommeil. Elle améliore aussi la performance physique, la fertilité et la testostérone chez les hommes, et réduit la glycémie et l’inflammation.

• Progestérone – La progestérone est une hormone essentielle pour les hommes et les femmes. Elle est la base de la production de la testostérone et des œstrogènes. Chez les femmes, son taux diminue fortement après 40 ans et approche zéro à la ménopause, ce qui peut entraîner anxiété, dépression, attaques de panique, stress accru et insomnie. La progestérone a un effet calmant naturel sur le cerveau et le corps en augmentant les niveaux de GABA, le neurotransmetteur de la relaxation. Une crème naturelle à base de progestérone peut être appliquée le soir pour favoriser le sommeil et un état de bien-être.

De plus, assurez-vous de consulter votre médecin pour effectuer des analyses de laboratoire nécessaires. L’anxiété et la dépression sont souvent liées à l’équilibre hormonal et à d’autres troubles de santé sous-jacents. Il est recommandé de réaliser un bilan sanguin complet (CBC), un bilan lipidique et un bilan métabolique. Pensez également à vérifier la fonction thyroïdienne, en mesurant non seulement la TSH, mais aussi les niveaux de T3 et T4.

Pour les femmes, il est important de tester les niveaux d’œstrogène, de progestérone et de testostérone, tandis que pour les hommes, il est essentiel de vérifier la testostérone, l’œstrogène et le DHT. Un déséquilibre hormonal peut être directement lié à des symptômes d’anxiété, de dépression, d’insomnie et de fatigue chronique.

Si malgré ces changements, votre anxiété et votre dépression persistent, n’hésitez pas à consulter un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre qualifié, qui pourra vous accompagner et vous proposer des solutions adaptées.

J’écris régulièrement sur les questions de santé et les approches naturelles pour les traiter. Ce qui est bon pour le corps est également bon pour le cerveau. Adopter des habitudes de vie saines, suivre une alimentation équilibrée et faible en glucides, et prendre des suppléments de qualité lorsque cela est nécessaire peut grandement améliorer votre état mental.

Les conseils mentionnés ci-dessus vous aideront à identifier les facteurs qui contribuent à l’anxiété et à la dépression. Il n’est pas nécessaire de tout essayer, mais vous pourriez découvrir que certaines solutions fonctionnent mieux pour vous que d’autres.

Je vous encourage vivement à tester ces approches et à observer comment vous vous sentez. Je suis convaincu que vous remarquerez une nette amélioration !