Pourquoi le manque de sommeil peut vous tuer

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Dix choses mortelles qui peuvent se produire lorsque vous ne dormez pas assez

Le sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour prendre soin de votre santé. En fait, je mets le sommeil en haut du classement avec manger des aliments sains biologiques et faire régulièrement de l’exercice. Ce sont mes trois premières priorités et je suis une gardienne éhontée de mon sommeil. C’est juste à ce point important.

Mais — les changements hormonaux, le stress, le manque d’exercice et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent vraiment interférer avec le sommeil. La plupart des pays industrialisés sont dans une certaine mesure, privés de sommeil.

1. Les catastrophes

Le sommeil est cependant tellement important que son absence peut avoir des conséquences dévastatrices et désastreuses. En fait, la privation de sommeil a été un facteur dans certaines des plus grandes catastrophes de l’histoire récente : l’accident nucléaire de 1979 à Three Mile Island, le déversement massif de pétrole d’Exxon Valdez, la fusion nucléaire de 1986 à Tchernobyl, l’explosion de la navette spatiale Challenger, le vol Air France 447 (toutes les personnes sont décédées), le crash du Great Heck au Royaume-Uni, et bien d’autres encore.

2. Les accidents automobiles

Le manque de sommeil est également chaque jour un énorme danger pour la sécurité routière. La somnolence peut ralentir le temps de réaction autant que la conduite en état d’ivresse. La National Highway Traffic Safety Administration par exemple estime que la somnolence est liée à plus de 100 000 accidents de voiture et 1 550 décès par an aux États-Unis.

3. Les accidents du travail

Les études montrent que le manque de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité entraînent des accidents et des blessures au travail. Dans une étude, les travailleurs qui se plaignaient d’une somnolence diurne excessive avaient beaucoup plus d’accidents de travail, en particulier les accidents du travail répétés. Les travailleurs somnolents sont 70 % plus susceptibles d’être impliqués dans des accidents et les travailleurs souffrant d’insomnie chronique sont beaucoup plus susceptibles de signaler des accidents du travail ou des blessures.

Les personnes souffrant de somnolence excessive qui ronflent (un signe potentiel d’apnée du sommeil) sont deux fois plus susceptibles d’être impliquées dans des accidents du travail. Et tragiquement, une étude suédoise de près de 50 000 personnes a révélé que les personnes ayant des problèmes de sommeil, étaient deux fois plus susceptibles de mourir dans un accident du travail. Les personnes privées de sommeil ont également eu plus de jours de maladie par accident.

4. Erreurs médicales mortelles

Le rapport de l’Institute of Medicine estime que 98 000 décès surviennent chaque année dans les hôpitaux des États-Unis en raison d’erreurs médicales. Les longues heures de travail et la surcharge des patients parmi les travailleurs hospitaliers contribuent à ce grave problème.

5. Dysfonctionnement mental

Mais ce n’est pas tout. La perte de sommeil affecte le processus de pensée, vous rendant plus oublieux, obscurcissant votre jugement et rendant plus difficile la compréhension des informations. La privation de sommeil provoque de l’irritabilité, des sautes d’humeur, la dépression et l’excès d’anxiété.

Des études montrent que les personnes privées de sommeil signalent une augmentation des humeurs négatives (colère, frustration, irritabilité, tristesse) et une diminution des humeurs positives. Si vous passez beaucoup de temps sans dormir, vous commencerez à avoir des hallucinations. Un manque de sommeil peut également déclencher des épisodes maniaques chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. D’autres risques psychologiques incluent :

• Une augmentation du comportement impulsif ou criminel (manque de jugement)
• Une augmentation de l’anxiété et de la dépression
• La paranoïa
• Les pensées suicidaires

Les personnes privées de sommeil peuvent aussi ressentir ce trouble appelé « micro-sommeil » où la personne s’endort pendant quelques secondes sans le réaliser. Cela peut être incroyablement dangereux dans certaines situations.

6. Les maladies chroniques

Le manque de sommeil augmente le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de maladie rénale et d’obésité. Et une récente étude de l’European Heart Journal a montré que les personnes qui dormaient moins de 7 à 8 heures par nuit avaient 35 % plus de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

7. Production d’hormones

La production d’hormones dépend de votre sommeil. Le sommeil est vital pour la production de l’hormone de croissance. L’hormone de croissance est nécessaire pour développer les muscles, réparer les cellules et pour la production de tissus et de collagène.

Pour la production de testostérone, vous avez besoin d’au moins trois heures de sommeil ininterrompu, ce qui correspond à peu près à l’heure de votre premier épisode REM. Ne pas dormir suffisamment épuise la production d’hormones.

8. Mauvais fonctionnement immunitaire

Pendant le sommeil, le système immunitaire libère un type de protéine protectrice appelée cytokines – certaines d’entre elles aident en fait à favoriser le sommeil. Les cytokines sont une ligne de défense nécessaire pour lutter contre les infections ou les inflammations, ou pendant les périodes de stress. La privation de sommeil diminue ces cytokines protectrices, ainsi que les anticorps et les cellules qui combattent les infections, ce qui rend difficile pour le corps la lutte contre les maladies infectieuses.

9. Appétit hors de contrôle

Les hormones qui vous donnent faim comme la ghréline ou celles de la satiété, comme la leptine deviennent incontrôlables. La leptine descend tandis que la ghréline monte, ce qui vous donne envie de grignoter. De plus, une insuffisance de sommeil crée en fait un taux de sucre dans le sang plus élevé que la normale, provoquant la libération de plus d’insuline. Lorsque l’insuline est libérée, l’appétit augmente. Tout cela signifie que la privation de sommeil provoquera très probablement la faim et un gain de poids.

10. Accélère le vieillissement

La privation de sommeil peut faire vieillir votre peau, selon une nouvelle étude. Lors d’un essai clinique mené par des spécialistes des soins de la peau, il a été constaté que les faibles dormeurs présentaient des signes spécifiques de vieillissement cutané. Les femmes privées de sommeil ont montré des signes de vieillissement cutané prématuré et une diminution de la capacité de leur peau à se remettre de l’exposition au soleil.

Les chercheurs ont constaté que ceux qui ne dormaient pas bien présentaient plus de signes de vieillissement cutané, notamment des ridules, une pigmentation inégale, une mauvaise couleur et une élasticité cutanée réduite. Les chercheurs ont également constaté que ceux qui profitaient d’un sommeil de qualité récupéraient plus rapidement des facteurs de stress cutanés tels que le soleil et les toxines environnementales.

Compte tenu de l’importance du sommeil, comment préserver vos 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit ? Bien sûr, essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs. Cela donne à votre corps l’habitude de dormir/de se réveiller, indispensable à un bon sommeil.

Assurez-vous d’avoir une activité vigoureuse tous les jours, surtout à l’extérieur pendant la journée si possible. Si vous pouvez simplement sortir dehors pour une marche rapide à l’heure du déjeuner, cela peut beaucoup aider ! Soulever des poids ou tout autre type d’exercice intense vous aidera encore plus, tant que vous ne le faites pas dans les 2 heures avant le coucher.

SURVEILLEZ la caféine dans vos boissons, aliments ou médicaments. La caféine a une demi-vie de 6 heures. Pensez donc à ceci : UNE tasse de café contient environ 100 mg de caféine. Avec une demi-vie de 6 heures, cela signifie que six heures plus tard, vous avez toujours 50 mg dans votre système et encore 6 heures plus tard, vous avez 25 mg dans votre système. De toute évidence, si vous buvez du café à l’heure du repas, vous aurez toujours de la caféine dans votre système au coucher. Et certaines personnes sont génétiquement enclines à être des métaboliseurs encore plus lents de la caféine.

Ne vous déshydratez pas. Buvez beaucoup d’eau, car la déshydratation rend les battements cardiaques plus difficiles, car le sang devient légèrement plus épais.

L’excès d’alcool perturbe véritablement votre sommeil – encore plus que quelques verres perturberont le sommeil et les cycles REM, vous faisant souvent vous réveiller la nuit. L’excès d’alcool peut également provoquer une augmentation des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur, en particulier pour les femmes.

Stress. Nous sommes tous stressés. Si vous le pouvez, essayez de trouver des moyens relaxants de terminer votre journée, comme la méditation, les étirements, le yoga ou un bain chaud aux sels d’Epsom. Même une douche chaude fonctionne bien – lorsque votre corps se refroidit, cela vous aide à vous sentir plus somnolent.

Nous savons que les somnifères sur ordonnance ne sont certainement pas la meilleure solution pour dormir, mais beaucoup d’entre nous les utilisent en dernier recours – ou nos médecins nous y poussent, alors nous les prenons.

Le fait est que les somnifères peuvent provoquer de nombreux effets secondaires désagréables, comme des maux de tête et des gueules de bois, des nausées, de l’irritabilité et des étourdissements.

Ils peuvent aussi vous faire faire des choses folles comme piller le réfrigérateur la nuit tout en étant endormi, conduire votre voiture dans votre sommeil, marcher pendant votre sommeil, grincer des dents, ronfler ou avoir de l’apnée du sommeil, et plus encore.

Voici quelques façons naturelles de favoriser un sommeil sain et réparateur, avec des effets secondaires bénéfiques !

Le magnésium

Le magnésium aide vos muscles à se détendre et vous aide à vous sentir plus calme. Le magnésium aide également aux phases de sommeil profond. Et c’est aussi très important pour la santé globale, car il contribue à environ 300 autres fonctions nécessaires dans le corps, y compris la santé cardiaque. Les sels d’Epsom contiennent du magnésium, donc un bain chaud au sel d’Epsom est un moyen génial de se détendre et de s’endormir.

La théanine

La L-théanine est un produit chimique naturel qui aide à calmer l’activité cérébrale. Et cela aide au sommeil et vous aide à vous sentir calme et reposé. Mais sachez que la théanine ou la L-théanine peut avoir une réaction de rebond et provoquer de l’anxiété lorsqu’elle disparaît.

La mélatonine

La mélatonine est un produit chimique naturel du cerveau qui aide à dormir. Le plus gros problème avec la mélatonine est qu’elle peut vous réveiller lorsqu’elle disparaît au milieu de la nuit.

Pour résoudre ce problème, vous pouvez prendre de la mélatonine retard pour une libération prolongée.

Il est préférable de n’en prendre que de temps en temps, comme lorsque vous changez de fuseau horaire, que vous buvez trop ou que vous regardez votre ordinateur trop tard dans la nuit.

Le collagène

Vous n’en n’avez probablement jamais entendu parler dans ce contexte, mais le collagène est excellent pour le sommeil – et il est idéal pour vos cheveux, votre peau et vos ongles. Essayez une bonne tasse fumante de bouillon de collagène/os avant de vous coucher. Le principal acide aminé du bouillon d’os ou du collagène est la glycine, qui est très efficace pour induire le sommeil. La glycine aide également à abaisser la température de votre corps, ce qui induit le sommeil, et elle restaure également le schéma REM naturel de votre sommeil.

Huile de CBD

Si vous ne le savez pas déjà, le CBD est l’ingrédient non-psychoactif du chanvre ou de la marijuana. En d’autres termes, le CBD ne vous fait pas “planer” et est légal. Le CBD est également un analgésique anti-inflammatoire, antioxydant, anti-nausée et calmant, qui aide à stimuler la production de mélatonine.

Pour les femmes – la progestérone

La progestérone commence à diminuer une dizaine d’années avant le début de la ménopause. La progestérone est une hormone relaxante qui fait du bien aux femmes. Cela aide vraiment à promouvoir un sentiment de calme, de se débarrasser de l’anxiété et de l’irritabilité.

Donc, même si vous avez la quarantaine et que vous avez du mal à dormir la nuit, vous pourriez avoir besoin de progestérone. La progestérone est relativement sûre et facile à utiliser. Vous pouvez l’acheter dans une crème naturelle en vente libre et l’appliquer juste avant de vous coucher, en utilisant la quantité qui correspond à vos besoins.

Le sexe

Le sexe aide à stimuler les endorphines, l’ocytocine et la vasopressine, toutes hormones qui contribuent à créer des sentiments d’attachement, de sécurité et de relaxation apaisants. Vous pouvez donc peut-être suggérer à votre partenaire de vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Et enfin, si rien de tout cela ne vous aide, il peut être utile de consulter un médecin pour faire des analyses de sang afin de vérifier vos concentrations d’hormones, de nutriments et votre thyroïde pour exclure d’autres problèmes de santé.

Bonne nuit. Dormez bien.

 

Références

https://www.huffpost.com/entry/sleep-deprivation-accidents-disasters_n_4380349

https://www.optisom.com/en/learn-about-sleep/sleeps-impact-on-workplace-and-employee-safety

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19958/

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130723155002.htm

https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#6

https://chriskresser.com/the-diet-heart-myth-how-to-prevent-and-reverse-heart-disease-naturally/