samedi , 20 avril 2019
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Comparaison entre le lait de vache, d’amande, de soja et de coco (et d’autres encore…)

par Cat Ebeling — co-auteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de GraissesLe Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement & Stoppez votre Diabète

La bataille entre le lait et les solutions de lait non laitier 

Le lait, c’est bon pour l’organisme, non ? Ainsi va l’ancien slogan de l’industrie laitière pour le lait de vache, qui a bercé notre enfance. Mais pour beaucoup d’entre nous, le lait de vaches n’est pas une bonne chose, surtout si vous faites partie des personnes qui ne peuvent pas boire du lait de vache parce qu’elles sont intolérantes au lactose. Des millions de personnes ont une véritable allergie à la caséine, une protéine dans le lait de vache.

Les « laits » à base de plantes ont la côte ces temps-ci offrant des produits laitiers alternatifs pour ceux qui sont végétaliens, qui évitent le lait laitier pour des raisons environnementales ou pour le droit des animaux, ou bien qui ont des allergies/intolérances – ou tout simplement ceux qui ne l’aiment pas.

Les premières entrées dans le marché alternatif du lait comprenaient le lait de soja et le lait de riz. Bien que le lait de soja ait eu une place importante pendant une décennie ou plus, les entrées plus récentes telles que le chanvre, l’amande, la noix de cajou, la noix de macadamia, la noix de coco et même la protéine de «lait» de pois sont généralement des options plus saines et plus savoureuses que le lait de soja.

Voici une décomposition des substituts actuels du lait à base de plantes comparé au lait de vache :

Le lait véritable (lait de vache)

Le vrai lait laitier reste toujours le leader, mais les ventes de lait laitier diminuent, en particulier à la lumière des nombreuses alternatives qui inondent le marché. Le lait a une mauvaise réputation ces derniers temps, et à la lumière de ce qui se passe dans les laiteries industrielles à grande échelle, ce n’est pas étonnant. Les produits laitiers conventionnels sont pleins d’antibiotiques, d’hormones de croissance, de mauvaises graisses et même de choses néfastes comme du pus, des infections constantes, dont souffrent les vaches laitières, conséquences des conditions non naturelles et malsaines qu’elles subissent.

Bien qu’il soit vrai que nous, les humains, sommes les seuls à consommer le lait d’un autre animal destiné à nourrir leurs bébés, le lait est devenu une constante dans notre société et une source de nutrition fiable, si vous vous le procurez au bon endroit.

Alors que la production laitière conventionnelle comprend la pasteurisation à haute température et l’homogénéisation de la graisse, le lait cru provient directement de la vache, plein d’enzymes et de nutriments qui rendent ses vitamines et leurs minéraux plus biodisponibles, ainsi que plus faciles à digérer. Si vous avez beaucoup d’allergies ou de sensibilités au lait, le lait cru est la réponse, car la pasteurisation détruit non seulement plusieurs des enzymes utiles qui facilitent la digestion, mais la chaleur dégrade et déforme également les molécules de protéines du lait et en font une substance étrangère causant des allergies. Si le lait organique/bio est disponible, il est généralement supérieur à celui du lait conventionnel, mais toujours pas idéal. Le lait organique évite les antibiotiques et les hormones de croissance qui sont dans le lait laitier conventionnel.

Le lait de pâturage contient des nutriments largement supérieurs au lait classique et au lait organique, et provient de vaches qui sont en meilleure santé, avec une alimentation naturelle. Le lait de pâturage contient une plus grande quantité de graisses oméga 3 saines, de l’acide linoléique conjugué (CLA) qui présente divers avantages pour la santé, y compris le système immunitaire, la masse osseuse, la santé cardiaque et la masse corporelle maigre. Le lait de pâturage contient également un nutriment unique et vital, la vitamine K2, qui aide nos corps à utiliser du calcium dans nos os et nos dents, combat le cancer, les maladies cardiaques et l’inflammation.

Le lait cru est encore plus chargé d’enzymes, de bactéries bénéfiques, de vitamines, de minéraux et de protéines, tous largement dégradés ou détruits lorsqu’ils sont pasteurisés. Le lait cru n’est pas disponible dans les magasins car la plupart des pays réglementent encore strictement le lait cru et doivent être achetés sur les marchés agricoles ou les petites fermes laitières. Le lait cru est généralement beaucoup plus frais et meilleur que n’importe quel lait classique ou organique que vous trouvez chez votre épicier.

Et si vous pouvez obtenir du lait cru organique et de pâturage, vous avez la combinaison parfaite !

En conclusion : le lait laitier conventionnel n’est pas bon pour vous, mauvais pour l’environnement et mauvais pour les vaches qui le produisent. Le lait organique est légèrement meilleur car il évite les hormones de croissance et les antibiotiques excessifs dans les produits laitiers classiques. Le lait de pâturage contient de meilleures graisses et de la vitamine K2, ce qui contribue à prévenir l’obstruction des artères. Le lait cru est le meilleur choix, plus facile à digérer, moins susceptible de produire des réactions allergiques et plein de nutriments, d’enzymes et de bactéries bénéfiques. De plus il a meilleur goût. Le lait cru organique, nourri à l’herbe, est vraiment le meilleur moyen de bien se porter si vous voulez boire du lait de vache.  En outre, il convient de noter que le lait de chèvre est considéré comme plus facile à digérer pour la plupart des gens que le lait de vache, et une bonne option à considérer.

Le lait de soja, l’ancien lait alternatif, n’est pas aussi populaire qu’il l’était et est maintenant dépassé par le lait d’amande, le lait de coco et d’autres choix plus sains. Le soja est considéré comme une source décente de protéines, car il contient tous les acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation. Cependant, évitez les protéines de soja seules, car cela peut également créer des carences en vitamines E, D, B12, calcium, magnésium, manganèse, molybdène, cuivre, fer et zinc. Le lait de soja a parcouru un long chemin pour arriver à la saveur actuelle et la plupart des marques commerciales ont un goût assez décent maintenant.

Le lait de soja est également considéré comme un aliment hautement transformé et contient quelque chose appelé « acide phytique » qui peut bloquer l’absorption des minéraux essentiels : le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et surtout le zinc dans le tractus intestinal.

L’un des problèmes est que la majorité du soja est du soja OGM (qui a ses propres problèmes potentiels), mais même s’il est étiqueté comme organique, le lait de soja contient toujours des œstrogènes végétaux qui peuvent perturber les hormones naturelles dans le corps, pour les hommes et les femmes. Le soja est censé être « féminisant » pour les hommes et peut-être la cause de l’excès de poids et même de gynécomastie ou « seins d’homme ». Alors que le soja est considéré comme interférant avec la fonction thyroïdienne saine, les dernières études montrent des effets négligeables sur la fonction thyroïdienne.

En conclusion : il existe de meilleures solutions de rechange maintenant que le lait de soja.

Le lait d’amande est devenu le chouchou des laits à base de plantes. Le lait d’amande prend la tête du marché et représente actuellement environ les deux tiers du marché du lait à base de plantes aux États-Unis. Mais, alors qu’une poignée d’amandes est chargée d’éléments nutritifs comme des protéines, des fibres, des antioxydants et des graisses saines, pour obtenir l’équivalent nutritif d’une poignée d’amandes, vous devriez boire environ 1,5l de lait d’amande pour une même nutrition et une quantité massive de calories.

Les amandes elles-mêmes nécessitent une grande quantité d’eau pour se développer, et le lait d’amande, bien sûr, en nécessite encore plus. Donc, la quantité d’amandes que vous obtenez réellement dans un verre de lait d’amande est assez faible. En fait, les amandes sont souvent le troisième ingrédient, selon la marque de lait d’amande que vous buvez. Les briques de lait d’amande peuvent contenir jusqu’à 2 % d’amandes, le reste étant de l’eau, du sucre, des vitamines, des minéraux ajoutés, et des agents épaississants comme le carraghénane et la gomme de guar, ce qui peut nuire aux estomacs. Cependant, certaines marques s’éloignent de la carraghénane et ajoutent un stabilisant émulsifiant-épaississant connu sous le nom de gomme gellane qui semble moins irritant pour le système digestif.

En conclusion : c’est pas mal si vous en mettez juste un peu dans vos céréales ou votre café de temps en temps, mais ne commencez pas à vous en empiffrer parce que vous pensez que c’est aussi nutritif qu’une poignée d’amandes. Choisissez la version sans sucre si vous le pouvez, sinon, c’est beaucoup de calories vides avec peu de nutriments.

Le lait de coco n’est pas la même chose que ce que vous obtenez directement de la noix de coco, il est traité un peu plus. Et il ne faut pas confondre le lait de coco en conserve avec le lait de coco en brique qui est plus transformé. Ce sont deux produits différents ! Le lait de coco a une saveur douce et crémeuse et n’a généralement pas beaucoup le goût de noix de coco. Et si c’est la première fois que vous testez du lait à base de plantes, c’est peut être un bon choix pour essayer, car il a généralement une saveur assez neutre sans arrière-goût comme certains laits à base de plantes.

Le lait de coco est chargé de triglycérides à chaîne moyenne (une graisse saine facilement digérée qui aide à brûler les graisses), de potassium, et riche d’une foule de vitamines et de calcium. Comme pour les autres laits à base de plantes, évitez les types avec du sucre ajouté, et optez pour la variété non sucrée. Le lait de coco est plus faible en protéines et en calcium que le lait d’amande. Parce que le lait de coco a généralement une texture plus épaisse et plus crémeuse, il fonctionne bien dans les boissons au café et fait un cappuccino formidable, c’est probablement la raison pour laquelle Starbucks l’a ajouté à ses choix de lait alternatifs.

En conclusion : c’est un substitut de lait décent, mais faible en protéines.  Astuce saveur : si vous voulez une meilleure option de dégustation que le lait d’amande ou le lait de coco, essayez de mélanger un brique de lait d’amande avec une boîte de lait de coco… vous obtiendrez un meilleur goût avec le mélange des 2 plutôt que séparément.

Le lait de noix de cajou est une autre solution crémeuse alternative au lait de vache. Cette addition récente est faite en mélangeant des noix de cajou imprégnées d’eau avec de l’eau. Cette boisson douce est une bonne source de fibres, d’antioxydants, de cuivre (qui aide à produire et à stocker du fer) et de magnésium (un minéral nécessaire à la bonne fonction nerveuse et musculaire). Il peut être ajouté à tout, aux céréales, aux puddings maison, au café.

En conclusion : il a une saveur crémeuse similaire, comme le lait d’amande, mais le lait de noix de cajou ne contient pas beaucoup de protéines, et vous devriez éviter les types avec du sucre ajouté.

Le lait de riz est l’un des premiers ajouts sur le marché du lait alternatif juste après le lait de soja, il a meilleur goût, avec peu d’arrière-goût. Cependant, le lait de riz est un substitut de lait assez léger, aqueux et sucré, donc si vous cherchez quelque chose à verser sur vos céréales, le lait de riz est un peu comme de l’eau aromatisée. Le lait de riz a également une valeur glycémique assez élevée et n’est pas un excellent choix pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids ou contrôler sa glycémie. C’est un peu la même chose que boire de l’eau sucrée en fait. Le lait de riz ne contient pas beaucoup de protéines, mais il peut contenir du calcium et d’autres nutriments ajoutés comme fortifiants.

En conclusion : le lait de riz est un substitut possible si vous avez des allergies au lactose et/ou aux noix ; cependant, ce n’est pas un produit alimentaire nourrissant, il est léger et aqueux et contient du sucre en général.

Le lait de chanvre est produit à partir des graines du chanvre, mais ne vous inquiétez pas, vous ne vous mettrez pas à planer en mangeant vos céréales au petit-déjeuner ! Les graines de chanvre sont connues pour leurs protéines complètes (contiennent tous les acides aminés essentiels, ainsi que des graisses oméga 3 et oméga 6 saines). Les graines de chanvre sont souvent trouvées comme ingrédient dans les poudres de protéines et même utilisées comme farine. Le lait de chanvre est un autre excellent lait si vous êtes allergique aux noix ou aux noix de coco, et que vous voulez un lait plus épais et plus substantiel qui contient un peu plus de nutriments que les autres laits à base de plantes.

Et contrairement au lait de soja, le chanvre ne contient pas d’oligosaccharides, des sucres complexes qui peuvent causer des gaz. La saveur douce, légèrement noisette, fonctionne avec une variété de choses, y compris les céréales pour petit-déjeuner, la cuisson et même les sauces (ne pas utiliser le type aromatisé à la vanille pour les sauces).

En conclusion : c’est un substitut décent au goût du lait laitier, en particulier si vous avez des allergies au noix ou au soja, avec une texture douce et crémeuse, des graisses et des protéines saines.

Le lait de protéines de pois est le nouvel arrivant, suivant une variété de laits à base de noix, y compris les laits d’amande, de noix de cajou, de noix de coco et de macadamia. Pour ceux d’entre nous qui ont des allergies aux noix, la protéine de pois est une addition bienvenue, et c’est aussi un laitage sans soja et sans gluten. Le lait de protéines de pois est un excellent lait pour les végétariens et les végétaliens, car il offre une portion similaire de protéines à celle du lait de vache.

Alors que le lait de protéines de pois utilise de l’huile de tournesol, il contient également des graisses oméga 3 ajoutées, avec du fer, de la vitamine D et du calcium. Et… il a une saveur formidable, douce et crémeuse. Les substituts du lait contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés pour améliorer le goût, mais si vous choisissez la saveur « Originale », elle ne contient que 6 grammes de sucre, ce qui en fait l’une des meilleures options pour le goût et la faible quantité de sucre. Un autre avantage supplémentaire : le lait de protéines de pois utilise 93 % moins d’eau que le lait laitier, ce qui rend beaucoup plus amical pour nos ressources terrestres.

En conclusion : Le lait de protéines de pois est un bon pari pour un substitut du lait, surtout si vous avez des allergies aux noix et aux produits laitiers. Plus faible en sucre, plus élevé en protéines et autres nutriments. De plus il a bon goût !

Les mélanges : encore une fois, le meilleur goût est probablement obtenu en combinant du lait de protéines de pois avec du lait d’amande, du lait de coco ou des deux. Mélanger divers laits de plantes a généralement un meilleur goût que n’importe quel lait végétal seul par lui-même.  J’ai expérimenté par le passé le mélange de lait de chanvre, de lait d’amande et de lait de coco dans un mixeur avec un peu de stevia, puis versé dans un pichet, et le goût était beaucoup mieux que n’importe lequel de ces 3 laits par eux-mêmes !

Bien que tous ces produits laitiers à base de plantes gagnent en popularité, les listes d’ingrédients sur certains d’entre eux peuvent être riches en sucre et en agents épaississants comme la gomme de guar et le carraghénane, qui peuvent souvent bouleverser les systèmes digestifs. Dans cet esprit, il est préférable de choisir les versions non sucrées et de simplement ajouter votre propre édulcorant de stevia ou de Monk fruit si vous l’aimez un peu plus doux. Beaucoup de ces laits végétaux dits « sains » pourraient être classées plus comme aliments transformés que comme aliments « naturels ». Alors méfiez-vous, lisez bien l’étiquette et faites vos propres choix éclairés en fonction de vos besoins et de vos goûts particuliers.

 

 

Références :

http://wakethewolves.com/whats-the-best-dairy-free-milk/

https://www.forbes.com/sites/michaelpellmanrowland/2017/04/11/milk-industry-controversy/#7d4dbe657e55

http://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#Overview1

A propos Détective Nutrition

Mike Geary est spécialiste en nutrition certifié et entraîneur personnel certifié depuis plus de 15 ans. Il étudie la nutrition et l'entraînement depuis près de 25 ans, depuis qu'il est jeune adolescent. Mike est originaire de Pennsylvanie, mais amoureux de la montagne il réside maintenant dans l'Utah. Mike est un passionné d'aventure et quand il ne passe pas son temps à faire du ski, du VTT, de la randonnée ou du paddleboard sur le lac, il apprécie le parachutisme, le rafting, le pilotage d'un avion de chasse italien (sérieux), la plongée sous-marine, de l'héli-ski et Voyager à travers le monde tout en appréciant l'apprentissage de différentes cultures. À l'âge de 40 ans, Mike se sent maintenant plus sain, plus fort et plus énergique qu'à l'âge de 20 ans... Tout cela en raison d'un mode de vie sain et d'une excellente nutrition !

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