samedi , 25 janvier 2020
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Patates douces vs. ignames vs. patates blanches

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

Certaines personnes les appellent des « ignames » et d’autres des «patates douces ». Y a-t-il une différence ? Et comment se comparent-elles avec les pommes de terre blanches ordinaires ?

Pour commencer, les patates douces sont les légumes-racines de couleur orange ou rougeâtre que vous voyez à l’épicerie. Elles appartiennent à la famille Morning Glory et ne sont liées ni à l’igname ni à la pomme de terre blanche. Les patates douces proviennent généralement d’Amérique centrale ou d’Amérique du Sud.

Les patates douces sont généralement plus longues et effilées aux extrémités, à la peau lisse et de couleur claire ; leur couleur peut aller de dorée à jaune en passant par l’orange, le rouge ou le violet. La chair de la patate-douce à l’intérieur varie également du blanc à l’orange ou du rouge-orangé au violet. Les patates douces sont également généralement plus douces et plus sucrées lorsqu’elles sont cuites, que les ignames ou les patates blanches ordinaires.

Les ignames sont aussi un légume tubercule. Cependant, ils viennent d’une famille complètement différente et font en réalité partie de la famille du lys. Les ignames sont originaires d’Afrique et d’Asie, il en existe environ 600 variétés.

Les ignames ont des caractéristiques distinctes, et si vous en avez déjà vues, vous ne les confondrez probablement pas avec des patates douces. Par rapport aux patates douces, les ignames peuvent devenir très grosses. La taille peut varier de celle d’une petite pomme de terre jusqu’à 1,5 mètres. Oui, c’est ÉNORME !!

Les ignames sont plus cylindriques et ont une peau brune, presque comme de l’écorce d’arbre, très difficile à peler. La chair à l’intérieur est blanche, jaune, violette ou rosâtre. Les ignames ne sont pas sucrées et moelleuses comme les patates douces, elles ont un goût plus sec et de féculent.

Les ignames ne sont pas un article courant que l’on trouve dans son épicerie. En fait, elles sont souvent difficiles à trouver, sauf peut-être dans un marché international ou dans un magasin d’aliments ethniques.

Les pommes de terre blanches sont quelque chose que nous connaissons tous assez bien. Les pommes de terre blanches appartiennent à la famille des solanacées, qui est apparentée aux tomates, aux poivrons et aux aubergines et qui fait partie du groupe de légumes « morelle ».

Bien qu’il existe littéralement des milliers de types de pommes de terre dans le monde, les types de pommes de terre que nous voyons en Europe sont classés comme pommes de terre rousses, pommes de terre rouge, pommes de terre blanche, pommes de terre jaune (ou Yukon Gold) et violettes.

Les patates douces, les ignames et les pommes de terre blanches ordinaires appartiennent en réalité à des familles de plantes différentes et ne sont pas apparentées.

Les patates douces sont devenues beaucoup plus courantes et populaires ces dix dernières années et sont souvent servies cuites au four, sous forme de purée, rôties. Elles constituent également une excellente alternative aux frites et à la purée de pommes de terre ordinaire. Les patates douces sont souvent réduites en purée et utilisées dans des recettes telles que des soupes et des desserts.

Et bien sûr, les patates douces sont un aliment de base sur la table de Thanksgiving, parfois servies dans une casserole avec des guimauves (s’il vous plaît, non !), ou transformées en une tarte aux patates douces.

Si vous cherchez un moyen d’utiliser ces patates douces dans votre cuisine, voici une recette à essayer absolument. Vous bénéficiez également de tous les nutriments de la patate douce, de l’huile de coco, des dattes… Muffins de Patates Douces et Dattes (riche en antioxydants et combattant l’inflammation).

Les ignames africaines sont généralement bouillies et réduites en purée dans une pâte féculente appelée « fufu ». Les ignames ne sont généralement pas cuites au four ; cependant, si elles sont cuites, elles doivent être pelées avant la cuisson. Si vous essayez de les cuire entières, elles ont tendance à exploser, laissant une belle pagaille !

Pourquoi les ignames et les patates douces sont-elles confondues ? Lorsque des esclaves africains sont arrivés aux États-Unis, ils ont appelé la patate douce « nyami », ou « yam » en anglais, car elle ressemblait à l’igname d’Afrique.

La variété de patate douce orange à la peau plus foncée n’a été introduite que récemment et, afin de les différencier des patates douces originales, elle était appelée « igname ». Dans mon épicerie, les patates douces à la peau rouge foncée sont appelées « ignames au grenat », mais ce ne sont pas vraiment des ignames non plus. Ce sont des patates douces.

L’igname et la patate douce sont souvent utilisées de manière interchangeable. La plupart des ignames dans une épicerie sont en fait des patates douces.

Caractéristiques nutritives de la patate douce

Les patates douces contiennent beaucoup d’éléments nutritifs (c’est pourquoi elles sont si populaires), notamment une quantité énorme de bêta-carotène, l’élément nutritif que notre corps transforme en vitamine A. Consommez des patates douces avec du beurre pour que cette transformation fonctionne mieux. Les patates douces contiennent également environ 35 à 40 % de votre besoin en vitamine C nécessaire pour la journée, du manganèse, de la vitamine B6, du potassium, du cuivre, de la niacine, de la thiamine et du magnésium.

Les patates douces aident à stabiliser la glycémie et aident le corps à devenir plus sensible à l’insuline. En fait, une étude autrichienne a montré qu’un groupe de diabétiques qui mangeaient des patates douces avait un taux de sucre dans le sang inférieur à celui du groupe témoin à la fin de l’étude. Cela est dû en partie à la teneur élevée en fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans le corps, et probablement aussi aux quantités élevées d’antioxydants.

Les antioxydants aident à réduire d’autres maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. La couleur orangée des patates douces signifie qu’elles sont particulièrement riches en bêta-carotène, un antioxydant. Une bonne règle pour manger des patates douces est de choisir celles qui sont les plus colorées – celles-ci contiennent le plus d’antioxydants.

Les patates douces sont aussi connues pour stimuler les fonctions cérébrales, améliorer la mémoire et prévenir les dommages oxydatifs dans le cerveau.

Comme les patates douces contiennent environ 400 % du précurseur de la vitamine A, elles sont particulièrement efficaces pour renforcer le système immunitaire, protéger la vision et aider la peau.

Qu’en est-il des ignames ?

Les ignames contiennent plus de calories, de glucides et de fibres et contiennent aussi une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse, mais pas autant d’éléments nutritifs ni d’antioxydants que la patate douce (indice: les antioxydants ont beaucoup à voir avec la couleur).

Les ignames contiennent plus de potassium et de manganèse, des minéraux essentiels qui sont bons pour la santé des os et des nerfs, la fonction cardiaque et le métabolisme. Les ignames contiennent des nutriments similaires aux vitamines du groupe B, mais leurs avantages pour la santé n’ont pas fait l’objet d’études aussi poussées que les patates douces.

Une dernière chose à propos des ignames : on pense qu’un dérivé d’un ingrédient des ignames aide les femmes à améliorer leur taux d’hormones, en particulier la progestérone. Il existe des preuves selon lesquelles l’extrait d’igname peut être un remède utile contre certains des symptômes désagréables du syndrome prémenstruel et de la ménopause.

Nutrition de la pomme de terre blanche

Les pommes de terre blanches contiennent beaucoup de minéraux, fibres et glucides sains, mais ne sont certainement pas les superstars que sont les patates douces. Les pommes de terre blanches appartiennent à une famille de plantes totalement différente. Elles ont un aspect nettement différent de celui des ignames ou des patates douces, et contiennent un ensemble de nutriments totalement différent.

Les pommes de terre blanches contiennent beaucoup de vitamine C, de folate (une vitamine B indispensable), de vitamine B6, de potassium, de manganèse, mais pas les niveaux élevés de vitamine A ou d’antioxydants des patates douces.

Glycémie et indice glycémique

Les patates douces ont un index glycémique moyen à élevé, environ 60, les ignames un indice glycémique inférieur d’environ 50. Alors que les pommes de terre blanches obtiennent le score de 75, le plus élevé.

Ainsi, en examinant les trois types de pommes de terre, pour un gramme, les pommes de terre blanches provoqueront une pointe plus nette de la glycémie lorsqu’elles sont consommées. Donc, si vous êtes diabétique ou que vous essayez de garder votre glycémie basse, vous feriez mieux de manger des patates douces. Les patates douces sont également plus riches en fibres que les pommes de terre ordinaires.

Quelle est la meilleure ?

La gagnante donc des trois types de pommes de terre en termes de nutrition est la patate douce, mais d’une faible avance !

Toutefois, les ignames, les patates douces et les pommes de terre blanches peuvent constituer des ajouts sains au régime, à condition de ne pas chercher à limiter les glucides. La préparation est le facteur important. La friture de n’importe quoi, n’est pas bonne pour la santé, alors mangez-les plutôt au four, et ajoutez un peu de beurre de vache de pâturage !

 

 

 

 

 

 

 

 

Références

https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potatoes-vs-yams#section6
https://draxe.com/sweet-potato-nutrition-facts-benefits/

 

A propos Détective Nutrition

Mike Geary est spécialiste en nutrition certifié et entraîneur personnel certifié depuis plus de 15 ans. Il étudie la nutrition et l'entraînement depuis près de 25 ans, depuis qu'il est jeune adolescent. Mike est originaire de Pennsylvanie, mais amoureux de la montagne il réside maintenant dans l'Utah. Mike est un passionné d'aventure et quand il ne passe pas son temps à faire du ski, du VTT, de la randonnée ou du paddleboard sur le lac, il apprécie le parachutisme, le rafting, le pilotage d'un avion de chasse italien (sérieux), la plongée sous-marine, de l'héli-ski et Voyager à travers le monde tout en appréciant l'apprentissage de différentes cultures. À l'âge de 40 ans, Mike se sent maintenant plus sain, plus fort et plus énergique qu'à l'âge de 20 ans... Tout cela en raison d'un mode de vie sain et d'une excellente nutrition !

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