mardi , 7 février 2023
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La vraie raison pour laquelle vous êtes fatigué tout le temps

par Cat Ebeling — coauteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses,~ Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement ~ Stoppez votre Diabète ~ La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

L’une des plus grandes plaintes que beaucoup de gens mentionnent est la fatigue. Beaucoup d’entre nous se plaignent d’être fatigués tout le temps. Peu importe à quel point cela semble courant, se sentir épuisé tout le temps n’est tout simplement pas normal ou sain. C’est le signe que quelque chose ne va pas.

Cela semble aller de pair avec le vieillissement et peut parfois s’aggraver, avant de s’améliorer. Lorsque la fatigue commence à interférer avec votre routine QUOTIDIENNE normale, il est temps d’examiner pourquoi, et de voir si vous pouvez remédier à la situation.

De nombreux facteurs contribuent à la fatigue, et la bonne nouvelle est que bon nombre de ces problèmes sont facilement “réparables”. De plus, bon nombre de ces changements de santé et de mode de vie améliorent votre santé globale, préviennent les maladies chroniques et vous aident à vous sentir mieux mentalement.

Jetons un coup d’œil à certaines des causes cachées (et pas si cachées) de la fatigue :

Problèmes de sommeil

Nous avons tous vécu des nuits blanches, pour une multitude de raisons. Lorsque les problèmes de sommeil persistent, nous nous retrouvons épuisés, traînant toute la journée, irritables et maussades. Un mauvais sommeil peut réduire l’immunité, augmenter les niveaux de cortisol, entraîner une prise de poids et réduire notre capacité à penser clairement.

Il y a un certain nombre de choses qui peuvent causer un mauvais sommeil, mais considérons quelques facteurs :

– Horaire du sommeil – Il est important de faire de votre mieux pour avoir un bon horaire de sommeil. Notre corps a ce qu’on appelle un rythme “circadien” qui nous aide à avoir sommeil la nuit quand il fait noir et à rester éveillé le jour.

Se coucher tôt certaines nuits, entrecoupé de veilles tardives, causera certainement des problèmes dans votre cycle de sommeil. Notre corps a tendance à développer un “rythme de sommeil” où nous avons tendance à nous fatiguer à peu près à la même heure chaque nuit. Si vous ignorez régulièrement ce rythme de sommeil, cela perturbera votre cycle de sommeil naturel de sommeil paradoxal et de sommeil profond.

Voyager à travers différents fuseaux horaires peut souvent perturber temporairement les cycles de sommeil. C’est là que le supplément de mélatonine entre en jeu, vous aidant à reréguler vos périodes de sommeil.

– Hormones — Les hormones peuvent avoir un effet énorme sur la qualité du sommeil. Pour les femmes en périménopause (les dix années précédant la ménopause), la chute des niveaux de progestérone peut provoquer de l’anxiété, de l’agitation et une perte de sommeil réparateur. Parfois, une simple crème à la progestérone naturelle en vente libre peut aider les femmes aux prises avec une insomnie hormonale.

Les hommes aussi peuvent avoir des problèmes de sommeil en raison de la baisse des niveaux d’hormones. Bien que la perte de sommeil soit liée à une diminution de la testostérone, la baisse naturelle des niveaux de testostérone peut également affecter la qualité du sommeil d’un homme avec moins de cycles de sommeil profond.

Alors que les niveaux de testostérone commencent à baisser progressivement lorsqu’un homme atteint la quarantaine, le cortisol (notre hormone du stress) augmente. Le cortisol contribue à la réponse habituelle au stress, même pendant le sommeil. Une augmentation du cortisol peut entraîner une plus grande vigilance, des mouvements et des retournements, une fréquence cardiaque plus rapide et une respiration moins profonde. Ainsi, pour les hommes, se sentir fatigué est souvent un symptôme de faible taux de testostérone, selon l’American Urological Association.

– Apnée du sommeil – De nombreux hommes et femmes (souvent un autre signe de vieillissement) peuvent souffrir d’apnée du sommeil. C’est là que, pour un certain nombre de raisons, la respiration s’arrête pendant de courtes périodes. Cela peut être un trouble du sommeil potentiellement grave. Lorsque les niveaux de CO2 commencent à s’accumuler dans le sang, le dormeur se réveille, respire profondément et se rendort très probablement. L’apnée du sommeil est souvent liée à des ronflements bruyants.

Beaucoup de gens ne réalisent même pas qu’ils souffrent d’apnée du sommeil, mais se plaignent simplement de se sentir fatigués tout le temps. D’autres signes d’apnée du sommeil comprennent un réveil avec la bouche sèche, un mal de tête matinal et des difficultés à rester endormi.

Si tel est le cas, il est préférable de le faire vérifier par un spécialiste du sommeil ou un médecin. L’apnée du sommeil peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d’hyperglycémie, de dysfonctionnement hépatique et de troubles de l’humeur. Et vous pouvez aussi priver de sommeil votre partenaire.

– Autres facteurs liés à la santé et au mode de vie — D’autres facteurs qui interfèrent avec le sommeil et contribuent à la fatigue générale comprennent : une mauvaise alimentation, le stress, une consommation excessive d’alcool, des médicaments, la dépression ou des troubles anxieux, et une trop grande sédentarité.

Dysfonctionnement thyroïdien

La maladie thyroïdienne est plus courante que beaucoup d’entre nous ne le pensent. On estime que 20 millions de personnes souffrent d’une maladie de la thyroïde et jusqu’à 60 % d’entre elles ne réalisent même pas qu’elles ont un problème de thyroïde. La maladie thyroïdienne survient plus souvent chez les femmes et les adultes vieillissants.

Un trouble thyroïdien peut se manifester par de nombreux symptômes différents. La glande thyroïde est considérée comme une glande primaire qui sécrète des hormones qui affectent presque toutes les fonctions du corps. Par exemple, la thyroïde est responsable de la régulation de la température corporelle, du rythme de votre rythme cardiaque, de votre respiration, de la production de protéines, de votre métabolisme et de votre niveau d’énergie.

  • Conditions d’hyperthyroïdie – Le dysfonctionnement de la thyroïde peut être “hyper-” ou “hypo-“. Lorsque le dysfonctionnement thyroïdien est hyper, le métabolisme s’accélère, le cœur s’emballe et il devient difficile de dormir ou de se détendre. Même avec les quantités excessives d’énergie nerveuse provenant des conditions hyperthyroïdiennes, le manque de sommeil peut devenir très problématique.
  • Hypothyroïdie – La condition hypothyroïdienne est plus courante. C’est là qu’il n’y a pas assez d’hormones thyroïdiennes ou que le corps a des difficultés à convertir l’hormone thyroïdienne T4 en T3 utilisable. Une thyroïde basse signifie que le métabolisme est ralenti, que l’énergie est faible et que la fatigue s’installe, parfois une fatigue extrême. D’autres conditions hypothyroïdiennes se manifestent par un brouillard cérébral, une dépression et une prise de poids.
  • Hormones – Les femmes sont souvent plus susceptibles d’avoir une thyroïde plus basse que les hommes (bien que les hommes puissent également avoir des problèmes de thyroïde). Une thyroïde basse peut facilement échapper à un diagnostic.

De nombreux médecins utilisent le test standard et très basique de la TSH (hormone stimulant la thyroïde). Bien que cela puisse aider avec certains troubles thyroïdiens, cela ne donne pas une image complète. Il est important d’avoir un “panel thyroïdien” complet pour voir les niveaux de T3 et de T4, de T3 libre, de T4 libre et de peroxydase thyroïdienne (TPO) qui détecte les anticorps dirigés contre la thyroïde.

Pour les femmes, la baisse des hormones au milieu de la quarantaine et de la cinquantaine peut aussi affecter la fonction thyroïdienne. À mesure que la progestérone diminue, le déséquilibre hormonal peut affecter négativement la capacité du corps à convertir l’hormone thyroïdienne en T3 utilisable. Ainsi, bien que cela crée une condition d’hypothyroïdie, le test thyroïdien de base ne le montrera pas. La recherche montre que l’ajout de progestérone peut aider à améliorer la fonction thyroïdienne.

Tout le monde peut bénéficier du soutien de la thyroïde, qui est la clé d’un fonctionnement et d’une énergie optimaux. Si vous n’avez pas eu de bilan thyroïdien complet, demandez-en un à votre médecin. Une affection thyroïdienne non diagnostiquée peut être la raison de votre fatigue.

Les suppléments peuvent certainement aider la fonction thyroïdienne. Ceux-ci incluent le sélénium, qui soutient la capacité de notre corps à créer des hormones thyroïdiennes. Le sélénium réduit les niveaux d’anticorps thyroïdiens. Le zinc joue un rôle important dans la conversion des hormones thyroïdiennes, tout en étant un excellent nutriment pour la santé de la peau et la santé immunitaire. Les vitamines B sont aussi essentielles pour les personnes ayant une thyroïde lente. Les vitamines B ont de nombreuses interactions avec la fonction thyroïdienne, les niveaux d’énergie et la régulation hormonale.

Une autre aide pour la thyroïde consiste à éviter le gluten, le soja et les produits laitiers. Ces aliments peuvent interférer avec le bon fonctionnement de la thyroïde.

Diète

Bien que vous ne puissiez pas établir de lien entre ce que vous mangez et votre niveau d’énergie, le régime alimentaire a un effet considérable sur la fatigue, l’énergie, et même la qualité de votre sommeil ainsi que votre humeur. Une mauvaise alimentation peut non seulement vous fatiguer tout le temps, mais aussi provoquer de l’insomnie, des pensées embrumées, de l’irritabilité, de l’anxiété et de la dépression

– Sucre et glucides – Nous avons probablement tous entendu dire que trop de sucre provoque un accident. Oui, c’est vrai, mais même trop de glucides, en particulier sous forme de farines raffinées et d’aliments transformés, provoqueront également un crash. Ainsi, même si vous ne mangez pas réellement de sucre, les glucides se transforment en sucre (glucose) une fois consommés.

Il en résulte une libération d’insuline en réponse aux niveaux élevés de glucose dans le sang, ce qui abaisse alors la glycémie. Une fois que cela se produit, la somnolence et la fatigue s’installent. De nombreuses personnes optent alors pour des collations plus riches en glucides ou sucrées. Cela crée un cercle vicieux de fatigue et de prise de poids.

Bien sûr, la meilleure chose à faire est d’éviter les sucres de toutes sortes et d’éviter la plupart des glucides, en particulier les glucides à base de céréales. Cela signifie éviter la consommation de chips, de crackers, de biscuits et même d’aliments dits “sains” comme les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre.

Manger des glucides sains comme des légumes frais et de petites quantités de fruits est bien meilleur pour votre santé, votre poids et votre énergie. Vous devez vous assurer de consommer des quantités adéquates de protéines saines comme la viande, le poisson et la volaille, pour équilibrer la glycémie et créer une énergie plus soutenue.

Une alimentation riche en glucides et en sucre épuise certaines vitamines et minéraux. Cela épuise surtout la vitamine B1 (thiamine). Une carence en vitamine B1 provoque de la fatigue. Les personnes qui ont du mal à contrôler leur glycémie ou celles qui sont diabétiques se plaignent souvent de fatigue et sont très probablement déficientes en vitamine B1. Remarque : la vitamine B1 a également besoin de magnésium pour fonctionner dans le corps. Comme avantage supplémentaire, la vitamine B1 aide à réduire l’anxiété, les sueurs nocturnes et le RGO.

– Sensibilités alimentaires – Les sensibilités alimentaires ont tendance à augmenter avec l’âge, en particulier chez les femmes pendant la périménopause et la ménopause. De nombreuses sensibilités alimentaires ou véritables allergies peuvent provoquer des symptômes évidents tels que des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, un écoulement nasal ou des maux de tête. Mais la fatigue est un symptôme important qui est souvent négligé en tant que réaction à la nourriture. Et bien souvent, la fatigue est le seul symptôme d’une sensibilité alimentaire.

Les aliments consommés quotidiennement sont souvent les pires contrevenants. Les aliments les plus courants qui provoquent des réactions sont le gluten, les produits laitiers, le soja et le maïs. Cela ne veut pas dire que ce sont les seuls aliments, mais c’est un bon endroit pour commencer à chercher.

La meilleure façon de vérifier les aliments est de faire un régime d’élimination. Coupez entièrement un des aliments pendant dix jours à deux semaines. Ensuite, réintroduisez-le. Mangez-le plusieurs fois, en notant comment vous vous sentez. N’oubliez pas qu’il peut s’écouler jusqu’à 24 heures avant que vous n’ayez une réponse. Ensuite, essayez d’éliminer un autre aliment et voyez ce qui se passe.

Le gluten peut être la meilleure façon de commencer. Une majorité de personnes souffrant d’intolérance au gluten et de maladie cœliaque se plaignent souvent de fatigue, ainsi que celles qui reçoivent un diagnostic de syndrome de fatigue chronique.

– Pas assez de protéines – La tendance végétarienne et végétalienne semble gagner en popularité alors que les médias essaient de nous dire que cela empêchera le réchauffement climatique. (Ce ne sera pas le cas !) Pour ceux d’entre nous qui envisagent peut-être d’améliorer leur santé, un régime sans viande semble être un choix sain.

Alors que les régimes végétaliens et végétariens ont de nombreuses qualités rédemptrices, le manque de protéines devient souvent un facteur caché qui s’ajoute aux hauts et aux bas de la glycémie, à la fatigue, au brouillard cérébral et aux changements d’humeur. Le problème est qu’il devient de plus en plus difficile d’obtenir une nutrition adéquate comprenant de la vitamine B12, des acides gras essentiels et des protéines biodisponibles avec un régime sans viande, ou végétalien.

Un manque de protéines peut entraîner un manque de muscle. Dans une étude, les hommes et les femmes plus âgés qui ne mangeaient pas suffisamment de protéines présentaient un taux accru de perte musculaire.

Les protéines sont un composant vital de chaque cellule de votre corps. Les protéines sont nécessaires en tant que matière première utilisée pour construire et réparer les tissus, les muscles, les os et la peau. Les protéines sont essentielles pour aider à produire des enzymes qui activent le métabolisme. Et, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines biodisponibles et de haute qualité, comme la viande rouge, votre corps aura du mal à créer et à absorber les nutriments essentiels tels que les vitamines B, le fer, le zinc et les acides gras essentiels.

Si votre corps n’est pas correctement nourri en protéines, il ne pourra pas obtenir suffisamment de vitamine B-12 et de folate. De faibles niveaux de ces vitamines B importantes et un faible apport en fer provoqueront une anémie, une condition dans laquelle votre corps n’est pas capable de produire suffisamment de globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps. Un faible apport en protéines et l’anémie peuvent certainement entraîner une pression artérielle basse, une fonction immunitaire affaiblie, des blessures et de la fatigue.

Manger un repas de haute qualité avec des protéines ajoutées peut contribuer grandement à équilibrer la glycémie, vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à avoir une énergie plus durable sans “crash” après les repas.

Consommer des protéines de haute qualité, en particulier des protéines animales, stimulera votre métabolisme et votre énergie bien plus que n’importe quel glucide. Dans une étude, les niveaux de fatigue autodéclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants qui mangeaient des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs et les haricots au moins deux fois par jour.

Les meilleures sources de protéines comprennent la viande rouge nourrie à l’herbe, le poulet, les œufs élevés au pâturage, le poisson sauvage et les produits laitiers non pasteurisés (entiers en matières grasses). Les noix et les légumineuses offrent des protéines, mais elles ne sont pas biodisponibles ou utilisables dans le corps comme protéines animales. Les poudres de protéines peuvent également aider.

La prochaine fois que vous aurez sommeil et que vous aurez besoin de plus d’énergie, prenez du bœuf séché, quelques tranches de dinde de charcuterie ou un œuf dur et voyez comment vous vous sentez.

Déshydratation

Vous n’avez pas besoin de courir un marathon à travers un désert pour vous déshydrater. Tout le monde peut être déshydraté, même en plein hiver. La déshydratation peut être très subtile – certaines personnes peuvent même ne jamais ressentir la soif comme symptôme de déshydratation. En vieillissant, nous sommes moins sensibles aux symptômes évidents de déshydratation. Souvent, au moment où la soif s’installe, vous êtes déjà déshydraté.

La déshydratation peut être provoquée par des vomissements ou de la diarrhée, la haute altitude ou des environnements secs, les voyages en avion, le fait d’être à l’extérieur (par temps chaud ou froid), l’exercice, l’alcool, l’excès de caféine, les médicaments, le diabète et tout simplement le fait de ne pas boire suffisamment d’eau.

– Eau contre électrolytes – En plus d’un manque d’eau, les électrolytes doivent être dans le bon équilibre pour que les fluides atteignent nos cellules. Ces ions comprennent le sodium, le potassium, le chlorure et le bicarbonate. Lorsque les électrolytes sont déséquilibrés, le corps ne retient pas l’eau et vous en urinez la majeure partie hors de votre corps. Une personne dont les électrolytes sont détraqués peut se déshydrater, même si elle consomme beaucoup d’eau.

Nos électrolytes aident votre corps à fonctionner à l’électricité, ce qui permet à votre cœur de pomper, à votre cerveau de fonctionner correctement, ainsi que votre système nerveux et vos muscles. La déshydratation rendra votre sang plus épais, ce qui fera battre votre cœur alors qu’il pompe plus fort pour déplacer le sang épais autour de votre corps.

– Médicaments – De nombreux médicaments prescrits et en vente libre peuvent en fait provoquer une déshydratation. Les médicaments contre les allergies et le rhume agissent souvent pour assécher les sécrétions nasales et peuvent souvent être une cause de déshydratation. Les médicaments contre l’hypertension comprennent parfois un diurétique qui agit pour diminuer les fluides dans le corps. De plus, ces médicaments perturbent souvent l’équilibre électrolytique, augmentant encore le risque de déshydratation.

– Mauvais type de liquides — L’alcool, le thé et le café sont des diurétiques et peuvent facilement contribuer à la déshydratation. Tout excès de ces types de boissons entraînera une miction excessive qui entraînera une déshydratation. Même boire trop d’eau ordinaire sans apport suffisant d’électrolytes peut entraîner une “surhydratation”, une condition tout aussi grave et une déshydratation. On sait que les gens se surhydratent avec trop d’eau et en meurent.

– Âge – En vieillissant, nous perdons notre capacité à ressentir la soif. Les personnes âgées sont certainement plus sensibles à la déshydratation que les personnes plus jeunes. Les personnes âgées n’ont pas toujours un bon équilibre sodium/eau. De nombreuses personnes âgées ont diverses déficiences et handicaps ou même un manque d’accès à une bonne eau potable. Les personnes vieillissantes ont tendance à prendre plus de médicaments, ce qui peut aussi contribuer à la déshydratation.

La déshydratation peut provoquer des symptômes tels que le brouillard cérébral, la confusion, la somnolence et la léthargie, l’incapacité à se concentrer et la faiblesse. La déshydratation peut causer de l’insomnie, augmentant encore votre fatigue.

Pour prévenir la déshydratation, assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau, de légumes et de fruits (bonnes sources de potassium) et de sel dans votre alimentation. N’attendez pas d’avoir soif !

Les aliments et boissons naturels désaltérants comprennent l’eau citronnée, l’eau de coco, le céleri, la pastèque, les concombres, les poivrons, l’ananas et le cantaloup. De plus, l’eau minérale contient des électrolytes importants comme le magnésium, le calcium et le chlorure. L’ajout d’une pincée de sel de mer ou de sel de l’Himalaya à votre eau peut aider votre corps à retenir ce liquide vital, surtout si vous avez transpiré.

Problèmes de santé sous-jacents et fatigue
Une fatigue persistante qui semble n’avoir aucune des causes ci-dessus peut être liée à un état de santé non diagnostiqué. Ceux-ci inclus :

  • Anémie, soit par manque de fer, soit par manque de vitamines B appropriées
  • Diabète de type 1 ou de type 2
  • Maladie cardiaque ou insuffisance cardiaque
  • Problèmes hormonaux – cortisol, testostérone, progestérone, thyroïde
  • Dépression, anxiété
  • Cancer
  • Fibromyalgie
  • Syndrome de fatigue chronique
  • Infection virale ou bactérienne
  • Se remettre d’une intervention chirurgicale ou d’un traumatisme physique
  • Allergies saisonnières

Il est important d’informer votre professionnel de santé que vous souffrez de fatigue continue, surtout si vous avez éliminé les causes ci-dessus.

Il est important de noter la fréquence à laquelle vous ressentez de la fatigue, si elle interfère avec vos activités quotidiennes, et le type de fatigue. Votre fatigue est-elle liée à la faiblesse ou à la somnolence ? Votre fatigue provoque-t-elle un brouillard cérébral ? Faites-vous beaucoup de siestes ? Vous avez l’impression de ne pas avoir assez d’énergie pour tenir la journée ? Comment est votre sommeil la nuit ? Est-ce constant ou juste occasionnel ?

Il est important de discuter avec votre médecin des autres symptômes que vous pourriez ressentir, même s’ils ne semblent pas liés. Un professionnel de santé peut demander des analyses de laboratoire supplémentaires, examiner les médicaments que vous prenez et évaluer si vous avez besoin d’autres tests.

Carences en nutriments

Les carences en nutriments sont un facteur clé de la fatigue. De nombreux nutriments peuvent contribuer à la fatigue, notamment des carences en : vitamines B, en particulier B1, B6 et B9 ; vitamine D, fer, magnésium, potassium et certains antioxydants, dont le glutathion.

Certaines personnes ne possèdent pas les enzymes digestives adéquates pour extraire complètement les nutriments des aliments qu’elles consomment, tandis que d’autres peuvent avoir une inflammation du système digestif, à cause d’intolérances alimentaires ou d’allergies qui rendent difficile l’absorption des nutriments contenus dans les aliments.

– Vitamines B — Les vitamines B sont B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 B5 (acide pantothénique), B6, B12, B9 (folate) et biotine. Les vitamines B sont essentielles pour fournir de l’énergie à toutes les parties du corps, y compris le cerveau et le système nerveux. Toutes les vitamines B sont impliquées dans le système de production d’énergie au sein des cellules. Lorsque vous manquez de l’une des vitamines B, les mitochondries de vos cellules ne seront pas en mesure de bien générer de l’énergie et vos globules rouges ne seront pas très efficaces pour fournir de l’oxygène à toutes les parties de votre corps.

Une carence en une seule des vitamines B peut ralentir toute une séquence de réactions biochimiques nécessaires à la transformation des aliments en énergie, ce qui entraîne une perte d’énergie et de la fatigue.

Les personnes qui suivent un régime riche en glucides et en sucre ou celles qui ont du mal à contrôler leur glycémie (diabétiques ou atteintes du syndrome métabolique) peuvent ressentir une fatigue extrême. Cela est dû à une carence en vitamine B1.

De faibles niveaux de B9, B12 ou B6 sont des vitamines B essentielles qui peuvent causer de la fatigue. Une carence en folate par exemple (B9), provoque un type d’anémie appelée anémie “macrocytaire”, alors que les personnes pauvres en vitamine B12 ont un autre type d’anémie appelée anémie “pernicieuse”.

On pense que 10 à 15 % des adultes vieillissants ont une carence en vitamine B12, souvent due à de faibles niveaux de facteur intrinsèque qui permet l’absorption de la vitamine B12. En plus de la fatigue, de faibles niveaux de B12 peuvent provoquer un brouillard cérébral, de la confusion et même de la démence. De nombreux végétariens et végétaliens manquent de ce nutriment essentiel, car la vitamine B12 provient uniquement de sources d’aliments d’origine animale.

De faibles niveaux de vitamines B peuvent provoquer de la fatigue, de l’anxiété, des engourdissements et des picotements dans les extrémités, une langue rouge enflée, de l’irritabilité et un brouillard cérébral.

Vous pouvez essayer de compléter avec un supplément de vitamines multi-B de qualité pendant quelques semaines pour voir comment vous vous sentez. Il est toujours préférable de prendre toute la famille des vitamines B, car la prise d’un seul type de vitamine B peut perturber la délicate synergie entre toutes les vitamines B.

En raison d’un certain défaut génétique du gène MTHFR, certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de métaboliser correctement le folate et la vitamine B12. Par mesure de précaution, assurez-vous donc de prendre des vitamines B comprenant du méthylfolate (B9) et de la méthylcobalamine (B12).

– Vitamine D – Cette vitamine est cruciale pour la santé des os, la fonction immunitaire et, surprise, pour prévenir la fatigue, parmi ses nombreux autres avantages. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être difficiles à identifier, mais il s’agit de fatigue, de douleurs osseuses, de dépression, de douleurs musculaires et de faiblesse.

Si vous ne pouvez pas sortir au soleil de midi ou si vous vivez dans une latitude nord, vous devrez peut-être prendre un supplément de vitamine D. Selon le NIH, la plupart des adultes ont besoin d’au moins 15 à 20 microgrammes (mcg) de vitamine D3 chaque jour, les adultes de plus de 70 ans ont besoin quant à eux, de 20 mcg. La meilleure source de vitamine D provient du soleil. Votre médecin peut inclure les niveaux de vitamine D dans vos analyses de laboratoire, c’est une bonne idée de voir où vous en êtes. Les niveaux optimaux sont de 40 à 60+ ng/mL.

– Magnésium — Le magnésium est un minéral très puissant. Il soutient non seulement la santé des os, l’humeur et la régulation de la glycémie, mais il est vital pour l’aide à la production d’énergie. De nombreuses personnes (environ 80 %) ont une faible teneur en ce minéral essentiel, c’est donc une bonne idée d’ajouter des suppléments de magnésium à votre routine quotidienne. Non seulement cela aidera à la production d’énergie, mais cela favorisera également un sommeil réparateur, de sorte que vous attaquez la fatigue sous les deux angles.

De faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner une perte d’appétit, de la fatigue, de la faiblesse, des crampes musculaires, un rythme cardiaque irrégulier, de la nervosité et de l’anxiété. Les quantités recommandées de magnésium sont de 250 à 400 mg par jour.

– Fer — Les carences en fer peuvent être assez courantes. L’anémie ferriprive est très fréquente surtout chez ceux qui ne mangent pas de viande rouge. Le fer est nécessaire aux globules rouges pour transporter l’oxygène dans tout le corps.

L’anémie ferriprive entraînera une faiblesse et de la fatigue, un essoufflement, une peau pâle, un rythme cardiaque rapide, un statut immunitaire affaibli et une langue enflée. Souvent, l’anémie ferriprive s’accompagne également de carences en vitamine B, ce qui augmente encore les symptômes de fatigue et de faiblesse.

L’anémie ferriprive entraînera une faiblesse et de la fatigue, un essoufflement, une peau pâle, un rythme cardiaque rapide, un statut immunitaire affaibli et une langue enflée. Souvent, l’anémie ferriprive s’accompagne également de carences en vitamine B, ce qui augmente encore les symptômes de fatigue et de faiblesse.

– Potassium — Le potassium est un électrolyte et un minéral essentiels qui aident le cœur, les nerfs et les muscles à fonctionner correctement. De plus, c’est aussi un nutriment important qui aide à équilibrer le sodium dans le corps. La plupart des gens obtiennent des quantités adéquates de potassium dans leur alimentation s’ils incluent régulièrement des légumes et des fruits.

Cependant, en cas de vomissements ou de diarrhée, de transpiration excessive, de laxatifs, de diurétiques ou de maladie rénale, le potassium peut manquer. Les symptômes comprennent des étourdissements, de la fatigue, des contractions ou des crampes musculaires, des picotements, des engourdissements et des battements cardiaques anormaux.

Le potassium est relativement facile à remplacer par l’alimentation – les bananes, la plupart des légumes et des fruits, les courges et les légumineuses fournissent beaucoup de potassium pour remplacer les réserves perdues.

– Antioxydants — Les antioxydants préviennent le stress oxydatif et la fatigue dans notre corps. L’oxydation résulte de nombreux facteurs liés au mode de vie. Une mauvaise alimentation, riche en sucre et en aliments transformés y contribue, tout comme l’exercice excessif, les toxines environnementales, le tabagisme, l’alcool, le stress et bien d’autres choses inévitables.

Une accumulation de radicaux libres et de stress oxydatif contribue à la fatigue, à l’épuisement et à l’incapacité de se remettre d’un exercice intense. De faibles niveaux d’antioxydants peuvent contribuer à l’atrophie musculaire et à la fatigue.

Des niveaux inadéquats d’antioxydants importants augmentent la perte de masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie), affaiblissant le corps, augmentant la fatigue et provoquant une plus grande susceptibilité aux blessures. Cela crée un cercle vicieux de fatigue, d’inactivité et de détérioration de la santé.

Il existe des antioxydants particuliers qui peuvent être les plus précieux à compléter. Ceux-ci comprennent le glutathion (le principal antioxydant), la coenzyme Q10, la vitamine E, la vitamine C, l’acide lipoïque et les caroténoïdes.

Le glutathion aide à renforcer l’immunité et neutralise les radicaux libres tout en éliminant les toxines. Il aide également à fortifier et à activer d’autres antioxydants dans le corps.

La CoQ10 soutient le cœur et la fonction cardiovasculaire. La CoQ10 contribue à 95 % de l’énergie du corps et soutient les mitochondries dans nos cellules. Les mitochondries fonctionnent comme la centrale énergétique de nos cellules.

Et l’acide alpha-lipoïque est un nutriment polyvalent qui possède de puissantes actions antioxydantes et de gestion de la glycémie. L’ALA augmente l’absorption du glucose dans les muscles, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie musculaire.

Les antioxydants peuvent être trouvés en grande quantité dans une variété de fruits et de légumes. Une alimentation riche en légumes colorés et nutritifs pleins de vitamine C et de caroténoïdes contribuera grandement à fournir les antioxydants dont vous avez besoin. Les abats contiennent de grandes quantités de précieux antioxydants, de la CoQ10. Il existe également de nombreuses combinaisons de suppléments qui fournissent des antioxydants pour l’énergie et la protection contre les radicaux libres.

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, de nombreux facteurs contribuent à la fatigue. Et souvent, il ne s’agit pas d’une seule chose, mais d’une combinaison de facteurs, d’états de santé, d’alimentation et de mode de vie qui contribuent tous ensemble à causer de la fatigue. Il est important d’adopter une approche étape par étape, en commençant par l’alimentation et le mode de vie.

Tout d’abord, examinez le régime alimentaire et supprimez les aliments susceptibles de provoquer une inflammation, des intolérances ou des sensibilités. Ensuite, commencez à élaborer une alimentation saine qui comprend beaucoup de légumes biologiques, frais et colorés, un peu de fruits, des viandes/poissons/volailles élevés naturellement et des graisses saines. Éliminez le gluten, le maïs et les produits laitiers de votre alimentation, car ces aliments contribuent souvent aux sensibilités et à la fatigue.

Assurez-vous d’optimiser votre sommeil pour obtenir un sommeil aussi réparateur que possible. Restez bien hydraté, sortez pendant la journée pour faire de l’exercice et du soleil, et faites de votre mieux pour éliminer le stress.

Si nécessaire, demandez des analyses de laboratoire et des tests supplémentaires à votre médecin.

Prenez des suppléments au besoin. Je recommande fortement de commencer avec un bon supplément de vitamines/minéraux, des vitamines B avec du méthylfolate et de la méthylcobalamine, et du magnésium.

Bien que cela puisse sembler une tâche intimidante, suivre les étapes ci-dessus vous aidera très certainement à vous sentir bien et à avoir plus d’énergie. Je peux presque le garantir !

 

 

 

 

 

Références
https://www.everydayhealth.com/hs/low-testosterone-guide/good-sleep-low-testosterone/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8541-thyroid-disease
https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html
https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/
https://draxe.com/health/always-tired/
https://www.marksdailyapple.com/why-do-i-feel-tired-all-the-time/#ref-6
https://universityhealthnews.com/daily/energy-fatigue/3-top-nutritional-deficiencies-as-fatigue-causes/
https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/common-nutrient-deficiencies/
https://www.huffinesinstitute.org/Resources/Articles/ArticleID/439/The-Power-of-Antioxidant-Supplementation-Hype-or-Helpful

A propos Détective Nutrition

Mike Geary est spécialiste en nutrition certifié et entraîneur personnel certifié depuis plus de 15 ans. Il étudie la nutrition et l'entraînement depuis près de 25 ans, depuis qu'il est jeune adolescent. Mike est originaire de Pennsylvanie, mais amoureux de la montagne il réside maintenant dans l'Utah. Mike est un passionné d'aventure et quand il ne passe pas son temps à faire du ski, du VTT, de la randonnée ou du paddleboard sur le lac, il apprécie le parachutisme, le rafting, le pilotage d'un avion de chasse italien (sérieux), la plongée sous-marine, de l'héli-ski et Voyager à travers le monde tout en appréciant l'apprentissage de différentes cultures. À l'âge de 40 ans, Mike se sent maintenant plus sain, plus fort et plus énergique qu'à l'âge de 20 ans... Tout cela en raison d'un mode de vie sain et d'une excellente nutrition !

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